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Índice
Puntos clave
- Tan sólo un cuarto de taza adicional de frutas o verduras al día puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- La ingesta diaria de cereales integrales como avena, arroz integral y cereales mostró un efecto protector.
Un mayor consumo de frutas, verduras y alimentos integrales puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según dos estudios publicados en el British Medical Journal el 8 de julio.
La diabetes afecta aproximadamente al 10% de la población de Estados Unidos y 1,5 millones de estadounidenses son diagnosticados con esta afección todos los días. Si bien investigaciones anteriores han sugerido que ciertos patrones dietéticos pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, estos nuevos estudios corroboran esta noción.
Frutas y verduras
El primer estudio, que se centró en frutas y verduras, utilizó vitamina C plasmática y carotenoides (pigmentos vegetales) encontrados en muestras de sangre como indicadores de la ingesta de frutas y verduras. Los investigadores optaron por utilizar muestras de sangre en lugar del cuestionario de frecuencia alimentaria más tradicional para evaluar la ingesta dietética para evitar errores de medición y sesgo de recuerdo.
Dado que la vitamina C y los carotenoides se encuentran en muchas frutas y verduras, sirven como marcadores objetivos de la ingesta de frutas y verduras. Las personas que no consumen una dieta rica en frutas y verduras probablemente no ingieran tanta vitamina C y carotenoides, y esto se reflejaría en sus niveles plasmáticos.
Después de evaluar datos de 9.754 participantes con diabetes tipo 2 de nueva aparición y 13.662 personas sin diabetes, los investigadores determinaron que cuanto más altos eran los niveles plasmáticos de vitamina C y ciertos carotenoides, menor era la incidencia de diabetes.
Los investigadores calcularon que cada aumento de 66 gramos en la ingesta diaria total de frutas y verduras se asociaba con un riesgo 25% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Como referencia, una manzana de tamaño mediano pesa alrededor de 100 gramos.
Estos datos “sugieren que una dieta rica en un consumo incluso ligeramente mayor de frutas y verduras podría ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2”, escribieron los autores del estudio. “Cabe señalar que estos hallazgos y otras pruebas disponibles sugieren que la ingesta de frutas y verduras, en lugar de suplementos vitamínicos, es potencialmente beneficiosa para la prevención de la diabetes tipo 2”.
En otras palabras, los suplementos no sustituyen a una dieta deficiente, pero los dietistas saben que alcanzar las 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras recomendadas por día puede ser un desafío si se consumen solo alimentos integrales.
“Muchas personas están motivadas a evitar la diabetes tipo 2 y saben que deberían comer más frutas y verduras”, le dice a Health Life Guide Casey Seiden, RD, CDE , dietista registrada. “Pero cuando actualmente comen una o dos porciones por día y les dicen que la recomendación es consumir cinco, puede sentirse abrumado y hacer que muchas personas bien intencionadas abandonen sus esfuerzos”.
Ella explica que los datos recientemente publicados sobre frutas y verduras son alentadores porque muestran que incluso un ligero aumento de 66 gramos por día (equivalente a aproximadamente media taza de pimiento rojo picado) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 25%.
Grano integral
En el segundo estudio, los investigadores se centraron en la relación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de diabetes tipo 2.4 cereales integrales son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas B, e incluyen alimentos como la quinua, las palomitas de maíz, el pan integral y el arroz integral .
Utilizando datos de 158.259 mujeres y 36.525 hombres que no tenían diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o cáncer cuando comenzó el estudio, los investigadores evaluaron la relación entre la ingesta de cereales integrales y la incidencia de diabetes tipo 2 a lo largo de cuatro años.
Los participantes que consumían la mayor cantidad de cereales integrales (una o más porciones al día) tenían una tasa de diabetes tipo 2 un 29% menor en comparación con los del grupo de menor consumo (menos de una porción al mes). Ciertos cereales integrales ofrecían diferentes tasas de reducción del riesgo. Por ejemplo, los cereales integrales fríos para el desayuno y el pan negro no ofrecen una gran reducción del riesgo de diabetes tipo 2 después de 0,5 porciones al día. Y aunque las palomitas de maíz pueden ofrecer un efecto protector, en realidad pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 si se consume más de una porción al día.
Como las asociaciones no variaron significativamente después de controlar la actividad física, los antecedentes familiares de diabetes o el tabaquismo, los autores concluyeron que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos específicos que mencionaron incluyen:
- Cereales de desayuno de grano integral
- Avena
- Pan oscuro
- Arroz integral
- Salvado añadido
- Germen de trigo
Por qué esto es importante
Los resultados de ambos estudios resaltan cómo consumir una dieta generalmente saludable, rica en frutas, verduras y cereales integrales, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
“Estos estudios confirman lo que ya sabemos: que la dieta juega un papel fundamental en la prevención del riesgo de diabetes”, comenta a Health Life Guide Shahzadi Devje, dietista certificada, dietista certificada, máster en ciencias, y propietaria de Desi~licious RD. “En una era de locura cetogénica y de alimentación limpia, es importante recordar que una alimentación saludable no es complicada para la prevención de enfermedades crónicas. Los alimentos nutritivos básicos (cereales integrales, verduras y frutas) son accesibles en todas las culturas y se pueden disfrutar a diario”.
Qué significa esto para usted
Si está intentando reducir el riesgo de desarrollar diabetes, incluso un pequeño aumento en su consumo diario de frutas y verduras es importante. Optar por unos palitos de zanahoria como refrigerio o incluir una taza de frutos rojos en el desayuno son ejemplos de pequeños cambios en la dieta que pueden tener un gran impacto en su salud.