Peter Dazeley/Getty
Índice
Puntos clave
- Las nuevas pautas alimentarias para los estadounidenses recomendaron reducir la ingesta de azúcar agregada del 10% del total de calorías diarias al 6%.
- Para una dieta de 2.000 calorías, el 6% del total de calorías equivale a 120 calorías, 7,5 cucharaditas de azúcar granulada o 30 gramos de azúcares añadidos por día.
- En promedio, los adultos estadounidenses consumen alrededor de 77 gramos de azúcar por día.
Un comité federal ha recomendado que los estadounidenses limiten su consumo de azúcar al 6% de sus calorías diarias. Las pautas dietéticas actuales permiten que el 10% de las calorías diarias provengan de azúcar agregada. Las nuevas recomendaciones reducen la cantidad permitida para las mujeres en 20 gramos y en 25 gramos para los hombres, según le dice a Health Life Guide Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , dietista registrada con sede en Nueva Jersey y autora de The Protein-Packed Breakfast Club .
Pautas alimentarias para los estadounidenses
La nueva recomendación proviene del Comité Asesor de Guías Alimentarias (DGAC), que proporciona orientación para las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
Estas pautas basadas en datos son elaboradas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos cada cinco años para ayudar a los estadounidenses a tomar decisiones alimentarias y de actividad física que favorezcan la salud general.
“La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda desde hace mucho tiempo limitar los azúcares añadidos a 24 gramos por día (6 cucharaditas) para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) por día para los hombres”, dice Harris-Pincus, y agrega que solo alrededor del 10% de la población cumple con estos límites. “Reducir las recomendaciones de azúcar añadido al 6% de las calorías diarias será apenas superior a las de la AHA”.
Si bien tiene sentido desde el punto de vista nutricional reducir la ingesta de calorías vacías provenientes de azúcares agregados, Harris-Pincus señala que a los estadounidenses podría resultarles difícil alcanzar estos niveles.
En una dieta de 2000 calorías, el 6 % del total de calorías provenientes de azúcares añadidos equivaldría a 120 calorías, 7,5 cucharaditas o 30 gramos de azúcares añadidos al día. Esto se compara con la recomendación anterior del 10 % del total de calorías provenientes de azúcares añadidos, lo que equivaldría a unas 200 calorías, 12,5 cucharaditas y 50 gramos de azúcar añadido al día. Los adultos estadounidenses consumen una media de 77 gramos de azúcar al día, mucho más que la cantidad recomendada.
Qué significa esto para usted
La nueva recomendación de ingesta diaria de azúcares añadidos se reduce del 10 % al 6 % de las calorías diarias totales. Si no está seguro de la cantidad que consume al día, puede resultarle útil conocer los diferentes nombres y fuentes del azúcar. Una vez que sepa reconocerlos, podrá encontrar formas de reducir su consumo.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos son carbohidratos simples que se añaden a los alimentos durante su producción o que se añaden a algo que se come o bebe. “Esto puede ser tan simple como agregar azúcar al café o cuando un fabricante incorpora azúcar a galletas, helados, galletas saladas, aderezos para ensaladas o adobos”, dice Harris-Pincus.
Sin embargo, Harris-Pincus también señala que hay algunos azúcares que no entran en esta categoría. “Aquí no se incluyen los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, las verduras y los productos lácteos sin azúcar, como la leche y el yogur natural”.
Los azúcares añadidos no siempre son evidentes ni fáciles de detectar. Si desea reducir su consumo, una de las mejores formas de empezar es aprender a reconocer los azúcares ocultos en las etiquetas de los alimentos. Una vez que sepa qué buscar, podrá hacerse una idea más precisa de cuál es su consumo actual de azúcares añadidos y buscar oportunidades para reducirlo.
Los nombres comunes de los azúcares añadidos incluyen:
- Azúcar moreno
- Azúcar de caña
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Miel
- Jarabe de malta
Puede que le sorprendan las fuentes de azúcar añadido en su dieta. Por ejemplo, una lata de refresco tiene, en promedio, 39 gramos de azúcar añadido. El jugo de fruta puede ser otra fuente de azúcar añadido y, a veces, puede contener tantos gramos (o más) que el refresco. Pero el jugo de fruta 100% sin azúcar añadido puede ofrecer importantes beneficios para la salud; un análisis de datos informó una ingesta significativamente menor de azúcar añadido y ninguna diferencia en la ingesta de fibra dietética en niños y adultos que beben jugo de naranja en comparación con los que no lo hacen.
Los dulces como pasteles, helados, alimentos envasados e incluso salsa de barbacoa embotellada, kétchup y salsas para pasta también suelen contener azúcares añadidos.
Una forma fácil de evitar el azúcar añadido es preparar tu propia salsa para pasta en lugar de utilizar variedades en conserva, una fuente sorprendente de azúcar añadido.
Preocupaciones sobre los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos se utilizan en muchos alimentos y bebidas para darles un sabor dulce. El problema es que los azúcares añadidos aportan calorías adicionales sin el beneficio de un valor nutricional adicional.
Las investigaciones han demostrado que una ingesta elevada de azúcares añadidos está relacionada con varios resultados negativos para la salud, desde enfermedades cardíacas hasta aumento de peso.
Las condiciones de salud que se asocian con una alta ingesta de azúcares añadidos incluyen:
- Enfermedad cardiovascular (ECV)
- Hígado graso
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico y aumento de peso
Si bien algunas de estas afecciones de salud se desarrollan con el tiempo, el azúcar también puede tener efectos más inmediatos y notorios en su salud. Por ejemplo, en sus dientes y encías. “El azúcar también es un factor importante que contribuye a la caries dental”, le dice a Health Life Guide Jack Hirschfeld, DDS , instructor clínico en la Facultad de Medicina Odontológica de Lake Erie College of Osteopathic Medicine.
Encontrar formas de combatir el consumo excesivo de azúcar añadido es una forma de reducir los riesgos asociados a enfermedades como la obesidad y las enfermedades cardíacas , cuyas tasas siguen aumentando en los EE. UU.
Encontrar el equilibrio
La forma más obvia de reducir la ingesta de azúcar añadido es evitarlo por completo, pero es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si te gustan los dulces. La verdad es que no deberías tener que renunciar a un poco de azúcar en tu café o a una porción de tarta de cumpleaños.
“El objetivo es lograr una forma equilibrada de comer que permita conservar el placer de la comida y minimizar el riesgo de sufrir consecuencias adversas para la salud relacionadas con el consumo excesivo de azúcar”, afirma Harris-Pincus.