Mantener su casa habitable y ordenada puede ser un desafío cuando tiene un problema crónico de espalda baja . Junto con estrategias de sentido común, como limpiar sobre la marcha siempre que sea posible y organizar sus herramientas con anticipación, dominar la mecánica corporal adecuada puede ayudarlo a manejar esta responsabilidad habitual, sin provocar síntomas de dolor de espalda.
Para ello, tomemos seis tareas domésticas comunes y entendamos cómo realizarlas de una manera que le guste a su espalda.
Sin embargo, antes de hacerlo, debe saber que para implementar los siguientes consejos es necesario que esté dispuesto a tomar conciencia de la forma particular en que realiza cada una de las tareas individuales. Los problemas de espalda relacionados con las tareas domésticas suelen surgir porque no nos tomamos el tiempo necesario para pensar en cómo realizar la mudanza. Eso tiene que cambiar si desea proteger su espalda de lesiones, dolores (como el dolor de ciática ) o de volver a lesionarse.
¿Lo entendiste? Bien, comencemos.
Índice
Aspirar
¿Cree que “ encorvarse ” se limita solo a estar de pie y sentado? Piénselo de nuevo. Pasar la aspiradora es una de esas cosas que pueden llevar rápidamente a una postura encorvada habitual en la zona lumbar. Esto no es particularmente bueno para la salud de la columna vertebral; encorvarse en la zona lumbar, ya sea por una posición que se mantiene durante un período prolongado de tiempo o por una actividad, como pasar la aspiradora, que requiere repetición, puede provocar problemas en los discos intervertebrales .
Otra cosa que la gente suele hacer es pasar la aspiradora con la espalda muy recta. Al igual que la tendencia a encorvarse, mantener la columna rígida y sobreextendida mientras se pasa la aspiradora puede ser perjudicial. En este caso, sin embargo, puede irritar los problemas relacionados con la artritis espinal o puede intensificar la curvatura normal de la espalda baja , lo que, a su vez, puede provocar músculos de la espalda más tensos (y dolorosos).
Puedes pasar la aspiradora con una buena mecánica corporal de dos maneras (alternar entre las dos en momentos diferentes está perfectamente bien y, de hecho, es recomendable).
La primera estrategia es emplear una posición de estocada pequeña que se mantenga en una zona libre de dolor. En otras palabras, no extienda su estocada más allá de su zona de confort físico. Simplemente no vale la pena correr el riesgo. Para este método, todo lo que necesita hacer es colocar un pie delante del otro a una distancia pequeña. (La postura es similar a la forma en que se posicionan los esgrimistas). Esto le permitirá moverse hacia adelante y hacia atrás durante el proceso de aspiración, en lugar de doblarse o encorvarse (es decir, encorvarse) a nivel de la columna.
Si tiene problemas en la articulación sacroilíaca, probablemente le resulte más cómoda la posición adelantada de una de las piernas (es decir, la derecha o la izquierda) que la de la otra. No trabaje si siente dolor. Utilice el lado que le resulte cómodo y manténgalo.
Aparte de eso, cambiar de piernas y/o brazos de vez en cuando puede ayudarte a evitar la fatiga muscular o provocar una lesión.
Otros dos consejos para la estrategia de las estocadas: coloque la mano que no esté usando la aspiradora sobre el muslo que está adelante para ayudar a quitar algo de peso y presión de la espalda. En segundo lugar, trate de mantener la pelvis en una posición nivelada mientras trabaja. La segunda estrategia, si puede levantarse y agacharse del piso sin mucho problema, es usar la aspiradora mientras se arrodilla sobre una rodilla (piense en una propuesta de matrimonio). Esto acerca su centro de masa al piso, lo que reduce el grado en que su cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de la gravedad. Arrodillarse mientras usa la aspiradora también puede ayudar a prevenir el encorvamiento de la columna vertebral, que es una variación de la postura encorvada de la que hablamos anteriormente.
Quitar el polvo y pulir
Al limpiar el polvo y lustrar muebles, alivie la carga de su espalda apoyando el brazo inactivo sobre el objeto que está limpiando. Otra opción es apoyar el brazo sobre el muslo.
Lavar la ropa
Seamos realistas: lavar la ropa puede ser una tarea pesada. Es muy fácil exagerar con esta tarea particular de limpieza.
Si es posible, divide las cargas que tienes que levantar o transportar en pequeños bultos que no pesen mucho. Probablemente tengas que lidiar con más cargas de esa manera, pero en general es menos probable que esta estrategia lastime tu columna.
Al igual que con la aspiradora, trate de evitar posiciones extremas en la columna vertebral. En otras palabras, no encorve la columna ni la mantenga rígida y demasiado extendida. El conocido lema “levante con las piernas y no con la espalda” le será de gran utilidad en este caso; es la base de una buena mecánica corporal.
Por lo tanto, si tiene mucha ropa para lavar, siga este consejo sin falta; de lo contrario, sus discos pueden estar en peligro. La única otra forma que conocemos de levantar una canasta de ropa sucia llena es redondearla por el lomo y, como probablemente haya deducido, esto no es recomendable.
Los ajustes que puedes hacer a tu estrategia básica de “levantar con la pierna y no con la espalda” incluyen colocar el cesto de ropa sobre una mesa o silla que, preferiblemente, esté a la misma altura que la lavadora o la secadora. Esto minimizará la cantidad de veces que tendrás que agacharte para llenar el cesto.
Y, al igual que cuando pasa la aspiradora o quita el polvo, alivie la presión de su espalda usando una mano para cargar la lavadora, la secadora o el cesto de ropa, mientras usa la otra para apoyarse en uno de los electrodomésticos.
Lavar los platos
Cada uno tiene sus tareas domésticas favoritas y menos favoritas.
Una forma de ayudar a prevenir lesiones y/o aliviar el dolor durante el lavado de platos es utilizar un pequeño taburete o caja. Colóquelo dentro del gabinete debajo del fregadero y apoye un pie sobre él.
Esta estrategia puede funcionar especialmente bien si tienes un problema en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie del lado que no siente dolor es el que colocas sobre la caja o el taburete. (En otras palabras, al igual que con la aspiradora, asegúrate de que la posición del pie reduzca el dolor y la incomodidad, y no los provoque).
Usar una caja o un taburete de esta manera también puede ayudar a estabilizar el tronco. La estabilidad del tronco es una de las mejores maneras, en general, de prevenir lesiones y mantener alejado el dolor lumbar. Y también puede funcionar en la cocina. Aquí te explicamos por qué.
En primer lugar, la caja se encuentra directamente debajo del fregadero, lo que significa que probablemente tendrás que posicionarte firmemente contra la encimera. Esto te da un mínimo de estabilidad corporal durante la actividad. En segundo lugar, para usar la caja o el taburete, contraerás los músculos de la pelvis y la cadera, lo que, a su vez, probablemente fortalecerá tu centro .
Por cierto, lavar los platos comparte mecanismos corporales clave con otras tareas domésticas. Las dos que me vienen a la mente son lavar las paredes y planchar. Así que use los consejos de esta sección también para esas tareas.
Sin embargo, al lavar y planchar paredes, tienes una ventaja adicional: puedes trabajar, en su mayor parte, con una sola mano. Esto te permite apoyar el otro brazo en la tabla o la pared para aliviar la presión sobre la espalda.
Haciendo la cama
Hacer la cama implica inclinarse, alcanzar objetos y ejercer presión. Nuevamente, es importante no encorvar la columna ni trabajar con una columna excesivamente recta o rígida . Controle la tensión y la posición de la espalda y ajústelas según sea necesario.
Si se coloca de espaldas a la cama, podrá usarla como apoyo y estabilidad postural. Luego, use un brazo para sostener su peso mientras se estira y trabaja con el otro brazo. Cambie de lado con regularidad, a menos que eso le cause dolor (puede que esto ocurra si tiene una articulación sacroilíaca u otro problema que afecte un lado más que el otro).
Si tienes que alcanzar un largo trecho a través de la cama, puedes apoyar una rodilla sobre una almohada en la superficie de la cama.
Barrer y rastrillar
Muchas personas barren y rastrillan con la columna vertebral, pero esta estrategia (o la falta de ella) puede ser contraproducente para la salud.
En lugar de utilizar demasiado la espalda al barrer y rastrillar, piense en utilizar los brazos y las piernas. La idea es alcanzar y tirar de la escoba con los brazos y, en lugar de girar para llegar a todas las direcciones donde se puede encontrar la suciedad, trabaje con una pierna delante de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, gire sobre la pierna de atrás, manteniendo el tronco relajado. Si alguna vez ha practicado tai chi, este movimiento puede resultarle familiar.
O bien, considere girar todo su cuerpo en nuevas direcciones dando pequeños pasos.
Ambos métodos (dar pequeños pasos o girar sobre la pierna de atrás para cambiar la dirección del tronco y los brazos) ahorran mucho desgaste. Ambas son estrategias excelentes. ¿Por qué? Porque girar y doblarse al mismo tiempo es un factor de riesgo conocido de hernia de disco.
A continuación se muestran algunos ajustes que puedes agregar a tu nuevo método para barrer y rastrillar.
- Barra o rastrille aproximadamente 1 a 2 pies frente a usted para evitar extenderse demasiado y esforzarse.
- Mantenga la columna vertebral en una línea larga, flexible pero ininterrumpida. En otras palabras, la cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben estar orientados en la misma dirección y todos deben estar equilibrados verticalmente entre sí. (Como se mencionó anteriormente, esto probablemente significará que deberá cambiar de dirección, ya sea girando sobre la pierna de atrás o moviendo todo el cuerpo dando pequeños pasos).
- Considere una escoba o un rastrillo con diseño ergonómico; probablemente tendrá una curva en el tallo para ayudarle a evitar doblar la columna.
La limpieza con buena mecánica corporal es un sistema
Si lo piensa, la mayoría de los consejos ergonómicos para las tareas del hogar giran en torno a las mismas ideas: mantenga la columna neutra, evite torcerse siempre que sea posible, encuentre y desarrolle el apoyo central y no exagere.
Y si te encanta la jardinería, el buen sistema de mecánica corporal también funciona bien para esas tareas.