Si está controlando sus niveles de colesterol y ha dejado de consumir mantequilla por margarina, es posible que haya oído rumores de que puede ser incluso peor para la salud cardíaca. ¿Qué ocurre? Antes de que se dé por vencido, le contamos lo que dicen las investigaciones sobre la crema para untar más saludable para su panecillo. Pero primero, un poco de historia sobre el debate entre mantequilla y margarina.
Índice
Mantequilla vs. Margarina
Se ha demostrado que la mantequilla, adorada desde hace mucho tiempo en Estados Unidos por el rico y sabroso sabor que aporta a casi cualquier plato, está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido a su contenido de grasas saturadas. Fue entonces cuando se desarrolló la margarina como sustituto. Elaborada a partir de aceites vegetales como el de canola, el de la palma y el de soja, la margarina fue promocionada como la alternativa más saludable por nutricionistas e investigadores, es decir, hasta que surgieron sus peligros. Si bien tiene un menor contenido de grasas saturadas y no contiene colesterol, la mayoría de las margarinas tienen altos niveles de grasas trans, que aumentan el colesterol LDL o “malo” y reducen el colesterol HDL o “bueno”.
Grasas trans en la margarina vs. grasas saturadas en la mantequilla
Las grasas insaturadas presentes en la mayoría de las margarinas se someten a un proceso llamado hidrogenación, que crea las dañinas grasas trans . Las grasas trans aumentan el colesterol LDL o “malo” incluso más que las grasas saturadas. Los ácidos grasos trans son los que le dan a la margarina su consistencia sólida a temperatura ambiente. Las margarinas en barra, las más duras, contienen la mayor cantidad de grasas trans y todavía se venden ampliamente hoy en día a pesar de lo que sabemos sobre sus efectos nocivos.
Los resultados de estudios clínicos muestran que el consumo de estas grasas trans artificiales está asociado con un aumento del 28 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un aumento del 34 por ciento en el riesgo de muerte en general.
No todas las margarinas son iguales
Los productos de margarina blanda y líquida generalmente contienen menos grasas trans que las opciones en barra, son bajos en grasas saturadas y altos en grasas insaturadas. Generalmente, se puede determinar cuántas grasas trans tiene cada forma de margarina por su suavidad. Las que son más sólidas a temperatura ambiente contienen más grasas trans que las que vienen en tarrina, que generalmente son más blandas. De todas formas, las opciones más blandas aún contienen algunas grasas trans. Revise la etiqueta: si se menciona aceite parcialmente hidrogenado, es mejor evitarlo.
Sin embargo, algunas opciones más nuevas, como Benecol y Smart Balance HeartRight, están enriquecidas con esteroles vegetales , que bloquean la absorción del colesterol y pueden ayudar a reducir los niveles de LDL. Son buenas opciones si estás tratando de reducir tu LDL.
Revise las etiquetas de sus alimentos para tomar una decisión informada.
¿Deberías volver a utilizar mantequilla?
La mantequilla se presenta en dos formas principales: en barra y para untar. Está compuesta principalmente de grasas saturadas y colesterol. Si observa la etiqueta de ingredientes en la parte posterior de un producto de mantequilla, una cucharada, el equivalente a una nuez de mantequilla en una mazorca de maíz, contiene casi la mitad de la cantidad recomendada de grasas saturadas y colesterol por día. En resumen: es muy fácil excederse con la mantequilla, como probablemente sepa si alguna vez ha rociado un poco en un tazón de palomitas de maíz recién sacadas del microondas.
Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 30 miligramos de colesterol y 7 gramos de grasas saturadas; la cantidad máxima permitida por día es de 200 miligramos y 10 miligramos, respectivamente. Además, debido a que ambos tipos de grasas están relacionados con el aumento del colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, se recomienda consumir mantequilla con moderación.
Dado que la mantequilla proviene de la leche, si no es orgánica o no está específicamente etiquetada como libre de hormona de crecimiento bovino (rGBH), puede contener rGBH. Esta sustancia puede causar daño a las vacas y aún no se ha determinado si daña a los humanos o no. Además, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón, lo que la hace nutricionalmente superior a la mantequilla más vendida de animales criados de manera convencional. Si desea consumir mantequilla ocasionalmente, haga todo lo posible por obtener las fuentes más saludables.
Las mejores opciones
Las opciones más saludables para el corazón no son ni la mantequilla ni la margarina, sino el aceite de oliva, el aceite de aguacate y otras cremas para untar a base de vegetales. En los productos horneados, considere sustituir la mantequilla por puré de manzana, mantequillas de nueces o puré de calabaza. Sumerja su rebanada de pan crujiente en un poco de aceite de oliva. Use aceite de aguacate como aceite de cocina cuando saltee o ase verduras. Si va a usar margarina como crema para untar en el pan, busque versiones suaves que contengan esteroles vegetales y no aceites hidrogenados. Y en cuanto a la mantequilla, siempre que no tenga colesterol alto, puede disfrutarla como un capricho de vez en cuando.