Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: ” ¿Qué debo evitar , qué debo hacer y cuándo debo hacerlo?” Parece que existen cientos de tratamientos para el dolor lumbar y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su afección. Algunos ejercicios ayudan a fortalecer la columna vertebral, mientras que otros mejoran la flexibilidad de la espalda.
Índice
Comience a tratar su ciática y dolor de espalda
Imágenes de Kolostock/Getty
Si le derivan a un fisioterapeuta para tratar su dolor de espalda, es probable que le enseñe cómo lograr y mantener una postura adecuada . El procedimiento de corrección de la postura encorvada es una forma sencilla de aprender la postura necesaria para mantener una alineación espinal adecuada.
Su fisioterapeuta también puede utilizar modalidades terapéuticas para ayudar a disminuir el dolor. Si bien pueden resultar agradables, se debe tener precaución; no se ha demostrado que muchos de estos tratamientos reduzcan eficazmente el dolor y lo mantengan alejado.
Los fisioterapeutas formados en el método McKenzie son especialistas en el tratamiento de personas con dolor lumbar y cervical. Si puede encontrar un fisioterapeuta certificado en el método McKenzie, es probable que realice una evaluación exhaustiva de su problema y le enseñe ejercicios de autocuidado que pueden eliminar rápidamente el dolor y ayudarle a recuperar su nivel de funcionamiento anterior.
Este es un programa de ejercicios que se utiliza comúnmente para tratar el dolor lumbar y la ciática , o el dolor de piernas que proviene de la espalda. Se enumeran como una progresión. Comience con el ejercicio número uno y avance según sea necesario a través de los ejercicios. Es posible que no necesite realizar todos los ejercicios, pero si el primero no le proporciona un alivio adecuado del dolor, pruebe el segundo, y así sucesivamente.
¿Qué ejercicio para la espalda baja es adecuado para usted?
Si siente dolor en un lado de la espalda o la pierna, pruebe el primer ejercicio y controle los síntomas a medida que realiza el ejercicio. Observe la centralización , que es una disminución del dolor en la pierna o el muslo y un aumento del dolor lumbar. La centralización que se produce mientras realiza un ejercicio es una buena señal e indica que el ejercicio en particular es el correcto para usted.
Si los síntomas empeoran, no se centralizan o solo se centralizan parcialmente, pase al siguiente ejercicio de la lista. Intente realizar el ejercicio y controle los cambios en los síntomas. Recuerde que el dolor que se acerca a la columna es una buena señal.
Antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio para la espalda, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted. Su fisioterapeuta local puede ayudarle a decidir cuáles son los mejores ejercicios para su afección específica.
Acostado boca abajo, apoyos boca abajo y flexiones
En caso de aparición repentina de dolor lumbar agudo, primero debe probar los ejercicios de emergencia para el dolor de espalda . Acuéstese boca abajo durante unos minutos y luego apóyese sobre los codos durante un minuto o dos. Controle sus síntomas para ver si están centralizados.
Después de unos minutos en la posición erguida, intente hacer algunas flexiones. Intente mantener las caderas y la espalda relajadas mientras usa los brazos para empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Intente empujar hacia arriba lo más que pueda para recuperar la curvatura normal hacia adelante en la parte baja de la espalda. Dígase a sí mismo: “Más, más, más” mientras empuja hacia arriba. Mueva la columna vertebral a través de todo el rango de movimiento sin dolor. Realice 10 repeticiones y controle sus síntomas.
Si el dolor no se centraliza por completo con el ejercicio de flexiones, es posible que tengas que pasar al siguiente ejercicio: las flexiones con las caderas descentradas.
Flexiones con las caderas descentradas
Las flexiones con las caderas centradas son simplemente flexiones con las caderas desplazadas hacia un lado o hacia el otro. Para ello, apóyate sobre los codos y desplaza las caderas hacia un lado. La mayoría de las veces, las personas se benefician al alejar las caderas del lado dolorido.
Una vez que las caderas estén desviadas hacia un lado, haz una flexión de brazos. Es posible que notes que no puedes hacer la misma flexión de brazos que con la flexión de brazos normal, pero aun así, intenta hacer la mayor flexión de brazos posible. Realiza 10 repeticiones de flexión de brazos con las caderas descentradas y controla el dolor para ver si está centrado. Si los síntomas persisten, es posible que debas dar el siguiente paso en la progresión: deslizamiento lateral lumbar de pie.
Deslizamiento lateral lumbar de pie
Si las flexiones con las caderas descentradas no le brindaron un alivio significativo ni centralizaron sus síntomas, entonces debería probar el ejercicio de deslizamiento lateral lumbar .
Este ejercicio se realiza de pie, a unos 30 cm de una pared, con el lado dolorido alejado de ella. Apoya el hombro contra la pared con el codo apoyado en las costillas y empuja lentamente la pelvis por debajo de la caja torácica.
Realice 10 repeticiones del deslizamiento lateral y observe si el dolor cambia. Si el dolor persiste o no se centraliza, pruebe el siguiente ejercicio: el estiramiento de flexión y rotación lumbar.
Estiramiento de flexión y rotación lumbar
El estiramiento de flexión y rotación se inicia recostándose sobre un lado. Por lo general, el lado dolorido se coloca sobre la mesa. Estire la pierna inferior y meta la pierna superior detrás de la rodilla inferior.
Lleve la mano superior a la parte superior del omóplato y gire la columna para que el hombro superior se mueva hacia atrás, en dirección al piso. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 repeticiones y observe cualquier cambio en sus síntomas.
¿Aún tienes síntomas? Es posible que tengas que probar una progresión de flexión lumbar . Consulta el paso final de este programa para saber cómo empezar.
Flexión lumbar
El estiramiento de flexión lumbar se realiza simplemente recostándose sobre la espalda con ambas rodillas dobladas. Lentamente, levante ambas rodillas hacia el pecho y agarre debajo de ellas con ambas manos. Esto abre los orificios a cada lado de la columna vertebral, lo que le da un poco de espacio a los nervios.
Tire suavemente de las rodillas para estirar la espalda y mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Luego, suelte lentamente el estiramiento. Realice el estiramiento de rodillas al pecho durante 10 repeticiones y controle de cerca cualquier cambio en sus síntomas.
Resumen
Si tiene dolor de espalda, siempre es una buena idea consultar con su médico cada vez que lo sienta. Trabajar con su fisioterapeuta para saber qué progresión de ejercicios es la mejor para su afección puede ayudarlo a eliminar rápidamente el dolor y regresar a su actividad normal.