Ha sido un fin de semana estupendo y ahora es hora de ir a la cama para dormir bien antes de la ajetreada semana que se avecina. Después de esperar unos minutos, empiezas a sentirte un poco ansioso: no consigues dormirte. Empiezas a preocuparte por cómo funcionarás al día siguiente. Entonces, te das cuenta de que parece que tienes problemas para conciliar el sueño todos los domingos por la noche. ¿Qué causa esto?
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Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad
¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial? Parece estar más comúnmente asociada con la dificultad para conciliar el sueño. El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido . Cuando se tarda más de 20 a 30 minutos en conciliar el sueño, esto puede ser una señal de un problema.
Existen muchas causas potenciales del insomnio. Cuando se produce, la ansiedad puede empeorarlo. La presión para conciliar el sueño, o incluso la más mínima concentración en ello, hace que sea casi imposible conciliar el sueño. El domingo por la noche puede ser el momento en el que empieces a pensar en la semana que tienes por delante.
Si odias tu trabajo o si te genera estrés, es posible que afrontes la semana con temor. Tal vez pienses en los compañeros de trabajo que te vuelven loco. Tal vez pienses en los proyectos que te parecen abrumadores. Tal vez reflexiones sobre los factores de mayor estrés a los que te enfrentarás durante la semana que comienza. Ninguno de estos pensamientos te ayudará a conciliar el sueño.
Puede resultar útil programar un tiempo para preocuparse o utilizar técnicas de relajación como la respiración para aliviar el estrés. Es posible que logre distraerse de estos pensamientos y conciliar el sueño con más facilidad. Si tiene ansiedad persistente, es posible que necesite más ayuda con el uso de medicamentos o psicoterapia por parte de un terapeuta.
Los patrones de sueño durante el fin de semana pueden empeorar la iniciación del sueño
Los cambios en los patrones de sueño del fin de semana pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño el domingo por la noche. Es muy común tener falta de sueño durante la semana. Es posible que te acuestes demasiado tarde o que tengas que despertarte temprano. Preparar a los niños para la escuela o hacer el viaje al trabajo puede provocar que te despiertes más temprano. Es posible que te acuestes demasiado tarde debido a los proyectos que retrasan tu hora de dormir.
Como resultado, es posible que no satisfaga sus necesidades individuales de sueño durante la semana. Cada noche, puede que se quede un poco corto. Noche tras noche, su deseo de dormir se hace más fuerte. Cuando llega la mañana del sábado, puede que duerma más. “Recupere” el sueño perdido y pague la deuda de sueño acumulada . Si no se levanta temprano el domingo por la mañana, puede que vuelva a caer en el mismo capricho. ¿Cómo afecta esto al sueño?
Nuestro sueño se ve reforzado por dos procesos: el impulso homeostático del sueño y el ritmo circadiano . El impulso del sueño es el deseo de dormir que aumenta cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Si permanecieras despierto durante 30 horas , al cabo de esas 30 horas tendrías mucho sueño y te quedarías dormido muy rápidamente. Probablemente dormirías más tiempo y más profundamente de lo que normalmente lo harías. Toda vigilia genera este deseo de dormir.
Por el contrario, cuando duermes, disminuyes el deseo de dormir. Al dormir más, se produce un retraso en el inicio del deseo de dormir. Es casi como acostarse temprano. Si duermes dos o tres horas más el fin de semana, es como acostarte mucho antes. Si normalmente te vas a dormir a las 11 de la noche, pero te metes en la cama a las 8 de la noche, ¿es de extrañar que no puedas conciliar el sueño?
Otro factor que contribuye a la falta de sueño el domingo por la noche es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural a dormir sincronizada con los patrones de luz y oscuridad del día y la noche. Esto se ve reforzado por nuestra genética, así como por la exposición a la luz matutina . Al retrasar la hora de despertarnos y hacer que la luz llegue un poco más tarde al núcleo supraquiasmático del cerebro, el patrón cambia. Esto hace que nos resulte más difícil despertarnos y conciliar el sueño.
Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y vigilia. Mantenga una hora regular para despertarse (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Acuéstese cuando tenga sueño, pero trate de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de evitar recuperar el sueño perdido el fin de semana; duerma lo suficiente todas las noches para sentirse descansado.
Las siestas de la tarde pueden disminuir tu capacidad para conciliar el sueño
Los fines de semana es cuando más fácilmente podemos disfrutar de una siesta . Aunque estas no suelen ocurrir por la mañana, pueden interrumpir con frecuencia la tarde. ¡Imagina cuántas veces has visto a alguien dormitando en una perezosa tarde de domingo! Los deportes, las películas y la lectura parecen ser la combinación perfecta para echarse una siesta los fines de semana. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir el deseo de dormir.
Trate de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran 2 horas o más son especialmente problemáticas. (Estas siestas también pueden ser un signo de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño). En la medida de lo posible, limite las siestas a períodos más cortos, quizás de 15 a 20 minutos. Mejor aún, ¡no las tome en absoluto! Pueden ser refrescantes, sin afectar el sueño por la noche, pero si duerme mal, lo mejor es que deje de tomarlas. Si toma siestas, trate de programarlas a media tarde y evite dormir a última hora de la tarde o por la noche. Quedarse dormido en las horas previas a la hora de acostarse hará que sea especialmente difícil conciliar el sueño.
Recuerde: si su insomnio está especialmente arraigado, elimine las siestas por completo hasta que su sueño mejore.
Seleccionar una hora para dormir e irse a la cama con sueño
Como se indicó anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, que incluya las noches de entre semana y las noches de los fines de semana. Si se va a la cama a la misma hora todas las noches, podrá conciliar el sueño con mayor facilidad. También es importante escuchar a su cuerpo e irse a la cama cuando tenga sueño (aunque sea más tarde de lo que le gustaría).
La somnolencia o el sueño son diferentes a la fatiga , el cansancio o el agotamiento. Uno puede sentirse agotado y no poder conciliar el sueño. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su inicio. Puede estar asociada con párpados pesados, una sensación de calor en el cuerpo y pérdida de enfoque en la visión.
Acuéstate cuando tengas sueño, incluso los fines de semana. No elijas una hora optimista para dormir basándote en la hora a la que te gustaría quedarte dormido. Si necesitas ajustar tu horario, en realidad es más fácil cambiar la hora de despertarte con una alarma. Posteriormente, ajusta tu hora de acostarte más temprano para que coincida con el momento en el que tengas sueño. Es más probable que sufras insomnio si te acuestas demasiado temprano para poder dormir lo suficiente para comenzar la semana.
Si no se duerme, observe el control de estímulos. Levántese después de 15 minutos, haga otra cosa relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
Disminución de la actividad física y del consumo de alcohol y cafeína
Existen otros factores que pueden afectar la capacidad para conciliar el sueño, como los cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.
Algunas personas tienen trabajos que requieren mucho esfuerzo físico. Los fines de semana pueden ser su oportunidad para recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede dificultar el sueño. En la medida de lo posible, trate de mantener niveles similares de ejercicio durante el fin de semana (o incluso auméntelos, si es posible).
El alcohol puede aumentar los niveles de adenosina y aumentar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápidamente. Los niveles bajan y el deseo de dormir desaparece. Evite el consumo de alcohol en las horas previas a la hora de acostarse. Es importante no beber alcohol como bebida nocturna.
El consumo de cafeína también puede afectar a nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y conviene evitar la cafeína presente en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate después del mediodía. En otras, reducir la ingesta después de media tarde puede ser suficiente. Si tienes insomnio, prueba a eliminar el consumo tardío de cafeína para saber si te está afectando.
Consideraciones finales para el insomnio del domingo por la noche
Si la dificultad para conciliar el sueño persiste, considere otras posibles causas del insomnio del domingo por la noche. ¿Le da reparo irse a la cama porque eso significa terminar el fin de semana? ¿Está evitando el estrés de la semana laboral? ¿Ha llegado el momento de hacer cambios importantes en su vida para aliviar el estrés?
Una palabra de Health Life Guide
Aquí está la buena noticia: podrás dormir normalmente, incluso los domingos por la noche.
Si el insomnio persiste, considere hablar con un especialista del sueño sobre las opciones de tratamiento que pueden resultar útiles, incluida la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC) . En casos excepcionales, el uso de una pastilla para dormir los domingos por la noche puede resultar útil. Nuestra Guía de conversación con el médico que aparece a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación con un médico para encontrar la mejor opción de tratamiento.