Adoptar una dieta baja en colesterol después de una vida de rutina puede ser todo un reto. Pero en lugar de pensar que hay que cambiar todo de golpe, se puede empezar con un pequeño cambio: los cambios se van acumulando. Aquí, los expertos en nutrición comparten sus consejos principales para empezar una dieta para reducir el colesterol.
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Comience a comer avena cortada en trozos
Coma avena para reducir los niveles de colesterol, recomienda Karen Graham, dietista registrada y propietaria de Integrative Nutrition Consultants en Scottsdale, Arizona. “He tenido mucho éxito en reducir el colesterol en muchos de mis clientes. Muchos de ellos han podido dejar de tomar sus medicamentos o nunca tuvieron que empezar a tomarlos. Les hago comer ½ taza de avena cortada cinco días a la semana durante seis semanas. ¡Eso es todo lo que se necesita!”
La avena común y la avena cortada en trozos son prácticamente idénticas desde el punto de vista nutricional. Ambas contienen betaglucano , “un tipo de fibra que se une al colesterol en el cuerpo y lo elimina”, afirma Graham. De hecho, los estudios muestran que tanto los betaglucanos solubles como los insolubles son lo suficientemente eficaces para reducir el colesterol como para que se los pueda desarrollar como terapia para tratar a pacientes con colesterol alto.
La principal diferencia entre los dos tipos de avena es la forma en que se procesan: en el caso de la avena cortada en trozos, los granos de avena se cortan con una cuchilla mecánica, lo que da como resultado una avena masticable con sabor a nueces y que se cocina lentamente. En cambio, la avena laminada se prepara cociendo al vapor los granos de avena y luego aplanándolos, lo que da como resultado un tiempo de cocción más rápido y una textura más suave.
Tanto la avena cortada en trozos como la avena laminada tienen otra ventaja, en comparación con la avena instantánea: se digieren lentamente, lo que da como resultado solo un aumento pequeño a moderado del azúcar en sangre, según un estudio de 2015 publicado en el British Journal of Nutrition .
Piense en mejores opciones
“Enumera 16 de tus alimentos vegetales favoritos”, recomienda Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, consultora de terapia nutricional en Carrollton, Texas. Recuerda incluir todo tipo de alimentos vegetales, desde frutas y verduras hasta legumbres y cereales integrales. “Al enumerar lo que te gusta, puedes identificar cosas que puedes comer en lugar de alimentos procesados y grasas, lo que proporciona una manera fácil de reducir el colesterol y la ingesta de grasas”. De hecho, los estudios han demostrado que un mayor consumo de alimentos procesados, específicamente carnes procesadas (una fuente primaria de grasas saturadas), está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad.
Seleccione alimentos integrales y sin procesar
“Coma alimentos integrales y reales y evite los alimentos procesados envasados, que contienen azúcares añadidos, edulcorantes y aceites omega-6 que contribuyen a aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, puede aumentar los niveles de colesterol”, dice Susan Dopart, consultora de nutrición en Santa Mónica, California, y autora de A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . Las investigaciones también han demostrado que una mayor ingesta de omega-6 también contrarresta los efectos saludables de los ácidos grasos omega-3.
Añadir frijoles
Empiece a comer legumbres con regularidad, recomienda Jan Patenaude, RD, CLT, directora de nutrición médica de Signet Diagnostic Corporation. “Hace años, las personas que creían que estaban siguiendo una dieta para reducir el colesterol pero no tenían éxito, consiguieron reducir sus niveles una vez que añadieron legumbres y frutos secos a su dieta a diario”, afirma.