El dolor y la rigidez del cuello son muy comunes y casi todo el mundo sufre alguna tensión en el cuello en algún momento. El dolor relacionado con la rigidez del cuello puede reducir su capacidad para trabajar o incluso disfrutar de su tiempo libre. Aprender la sencilla técnica de los giros del cuello es una forma de mantenerlo flexible y reducir el dolor leve causado por la tensión del cuello.
Sin duda, hay algunas precauciones que se deben tener en cuenta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para el cuello. Es importante que hable con su médico si tiene un dolor moderado o intenso o si presenta síntomas que sugieran que el dolor es más que una distensión de cuello normal.
Estos pueden incluir dolor acompañado de hormigueo o entumecimiento de las manos o los brazos, dolor punzante como el que se produce cuando se pinza un nervio o simplemente una sensación de que algo más grave está sucediendo. Si tiene alguna afección médica que pueda predisponer a los problemas de cuello, también debe consultar a su médico de inmediato.
La distensión del cuello se está volviendo más común en nuestro mundo digital y a menudo puede estar relacionada con cosas como el exceso de mensajes de texto o tener una postura del cuello hacia adelante debido a largas horas frente a una computadora.
Los giros de cuello son más fáciles de aprender si puedes visualizar la actividad paso a paso. Veamos cómo hacer un giro de cuello correctamente de principio a fin.
Índice
Comience el giro del cuello con la cabeza mirando hacia adelante.
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La posición inicial para realizar el giro de cuello es con la cabeza recta y la mirada hacia adelante.
Nuevamente, solo realice estos ejercicios si primero ha hablado con su proveedor de atención médica.
Antes de comenzar el movimiento, nota cualquier tensión que pueda estar presente en tus músculos, especialmente en el trapecio , que se encuentra en la parte superior de los hombros.
Gira la cabeza hacia un lado
Desde la posición inicial, inclina muy suavemente la cabeza hacia la izquierda.
Prestar atención a cómo se siente el cuello durante este movimiento le ayudará a realizarlo de forma segura. Si este movimiento le resulta doloroso o simplemente no siente bien el cuello, detenga el ejercicio por completo, ya que puede que este no sea el estiramiento adecuado para usted. Si está seguro de que no tiene un problema grave en el cuello, puede probar el ejercicio de rotación del cuello, pero modifíquelo para realizar una adaptación “semicircular” (moviendo la cabeza solo aproximadamente la mitad en cada dirección) de este ejercicio.
La regla general es: permanecer en un rango de movimiento libre de dolor.
Gira la cabeza hacia atrás
Muy suavemente, gira la cabeza hacia atrás hasta una posición extendida con los ojos hacia el techo.
Al igual que con el movimiento que se realiza hacia un lado, controle el dolor o la incomodidad y ajuste la intensidad en consecuencia. Esta parte del movimiento de giro del cuello desafía y fortalece los músculos de la parte posterior del cuello y estira los de la parte frontal.
Gira la cabeza hacia el otro lado
Con la cabeza hacia atrás, gírela muy suavemente hacia la derecha.
Nuevamente, controle si siente dolor o malestar y ajústelo para permanecer en una zona de movimiento segura.
Un giro hacia un lado estirará los músculos del cuello que se encuentran en el lado opuesto al que se está moviendo y contraerá ( fortalecerá ) los del lado hacia el que está llevando la cabeza.
Rodar hacia el frente
A continuación, gira suavemente la cabeza para que el mentón mire hacia abajo y un poco hacia la parte delantera del cuello.
Este movimiento estira los músculos de la parte posterior del cuello y contrae ( fortalece ) los de la parte delantera.
Regresa la cabeza a la posición inicial
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Con la cabeza hacia abajo, complete el movimiento final del giro del cuello llevando la cabeza hacia arriba hasta la posición inicial, donde la mirada está hacia adelante.
Al realizar los movimientos circulares de cuello, preste atención a algunos puntos adicionales para obtener el mayor beneficio de estos ejercicios:
- Mantenga sus movimientos lentos y fluidos (no bruscos ni rígidos).
- Realice respiraciones profundas durante todo el ejercicio. Si nota que su respiración cambia, determine en qué punto del movimiento del cuello ocurre esto y si está relacionado con el dolor.
Fortaleciendo y protegiendo el cuello
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Además de hacer giros de cuello, hay otras formas en las que puedes fortalecer y proteger tu cuello.
- Mantenga una buena postura. Una mala alineación, como una postura con la cabeza hacia adelante, puede tensar los músculos del cuello y es común si pasa mucho tiempo frente a una computadora o al volante de un automóvil.
- Preste atención a su posición para dormir . Si duerme boca arriba, a menudo se recomienda que utilice una almohada fina. Dicho esto, es posible que quienes padecen afecciones que van desde alergias hasta apnea del sueño no puedan dormir en esta posición.
- Vea algunos movimientos sencillos para reducir el dolor y la tensión en el cuello.
Además, es posible que desee hablar con un fisioterapeuta que pueda diseñar un programa de ejercicios para el cuello que se adapte a sus necesidades específicas.
Obtenga más información sobre cómo la fisioterapia para el dolor de cuello puede enseñarle a alinear correctamente el cuello y los hombros y ayudar a eliminar el dolor de cuello. El objetivo es devolverle su nivel de funcionamiento anterior y evitar una mayor tensión en el cuello en el futuro.
Muchos fisioterapeutas consideran que un programa de ejercicios básicos reduce el riesgo de sufrir distensiones del cuello y mejora la salud general.
En resumen
Existen muchas actividades de nuestra vida diaria que pueden contribuir al dolor y la rigidez del cuello. Aprender a hacer movimientos circulares y tomarse un momento para examinar la alineación del cuello puede reducir las molestias y el riesgo de sufrir dolor en el futuro al mejorar la flexibilidad. Como nota final, es posible que desee echar un vistazo a las cosas que debe dejar de hacer si tiene dolor de cuello .