Rutina de ejercicios acuáticos para el dolor de espalda

Empezando

¿Te interesa? Si es así, quizá quieras saber cómo empezar. 

Quizás la forma más fácil sea apuntarse a una clase en la piscina o el gimnasio de su localidad. Pero si su horario no se lo permite, o si no puede asistir a clases de este tipo, otra posibilidad es hacer ejercicio en el agua. No es tan difícil como parece.

El primer paso es reunir los elementos que necesitarás. Además de los elementos habituales: traje de baño, toalla, chanclas, etc., probablemente te resulte útil el uso de dispositivos de flotación y otras herramientas para hacer ejercicio en el agua. Existen muchas de estas herramientas, desde tablas de natación hasta flotadores, además de remos y tubos.

Las herramientas acuáticas aumentan la resistencia del agua como una forma de ayudarle a desarrollar fuerza muscular; también pueden ayudarle a mantenerse a flote, lo que hace que moverse sea más fácil para sus articulaciones.

Pero el cinturón de flotación es probablemente el más básico de todos los dispositivos de este tipo. Como sugiere el nombre, el cinturón evita que te hundas cuando estás en la parte profunda y puede reducir la presión sobre las articulaciones cuando trabajas en la parte menos profunda. Si solo puedes conseguir un artículo adicional para tu entrenamiento acuático, el cinturón de flotación es el que debes tener.

Calentamiento en el agua: caminatas y estocadas

La primera actividad de su entrenamiento acuático probablemente será caminar. La Asociación Estadounidense de Fisioterapia (APTA) recomienda comenzar a caminar hacia adelante con el agua a la altura de la cintura o del pecho, y también hacia adelante y hacia atrás.

Empieza lentamente y, una vez que hayas calentado un poco, aumenta la velocidad. Otra forma de intensificar el calentamiento es trotar en el mismo lugar, dice la APTA. También puedes alternar caminar y trotar durante cinco minutos.

La APTA recomienda que después de caminar (o trotar) hagas algunas zancadas para calentar. Puedes pararte cerca de la pared de la piscina y sujetarte; si no te sostienes de una pared, puedes esperar un desafío adicional para tu núcleo. 

Hacer una estocada hacia adelante es como caminar, en el sentido de que das un paso hacia adelante. La diferencia es que doblarás la rodilla delantera. Sin embargo, no la lleves demasiado hacia adelante. Siempre debes poder ver los dedos de los pies. De lo contrario, habrás doblado demasiado la rodilla. 

Otra diferencia entre caminar y hacer estocadas es que después de hacer estocadas, se vuelve a la posición inicial original y se repite el movimiento del otro lado. Dicho esto, las estocadas caminando también son una posibilidad. 

En cuanto a cuántas, la APTA sugiere hacer 3 series de 10 estocadas.

Patadas en el agua y caminata lateral

Para lograr un entrenamiento completo, también es necesario incluir movimientos laterales. La APTA sugiere una actividad de pasos laterales. A continuación, se explica cómo:

Colócate frente a la pared de la piscina (puedes sujetarte si lo necesitas) con los pies y las puntas de los pies mirando hacia adelante. Da entre 10 y 20 pasos hacia un lado y luego entre 10 y 20 pasos hacia atrás. Repite el ejercicio una o dos veces más.

Bien, es hora de ejercitar la cadera con verdadera fuerza, en forma de patadas y balanceos. Este movimiento puede ayudar a desarrollar tanto la fuerza como el rango de movimiento de la cadera, que es una articulación clave para una espalda baja saludable.

Párese cerca de la pared, lo suficientemente cerca como para poder agarrarse a ella si es necesario. Manteniendo la rodilla recta, lleve una pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Haga 3 series de 10 repeticiones de estos ejercicios y luego repita con la otra pierna.

También puedes realizar este movimiento hacia un costado, llevando la pierna hacia afuera y luego hacia adentro, cruzándola por delante o por detrás de la pierna de apoyo. (Te sugiero alternar entre cruzar por delante y por detrás).

Trabaja esos abdominales con agua

Es hora de trabajar los músculos abdominales  y el core. Si estás en aguas profundas con un cinturón de flotación, lleva ambas rodillas hacia el pecho y bájalas nuevamente 10 veces. Repite esto durante 3 series.

Una versión más avanzada de este ejercicio es, antes de bajar las piernas, estirar las rodillas y extender el cuerpo en una línea larga, como si estuvieras flotando en el agua.

Para trabajar los músculos oblicuos y torcer un poco la columna, considere hacer una o más series de 10 rotaciones de rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda mientras las levanta. (Y repita lo mismo del otro lado, por supuesto).

Puedes poner a prueba tu equilibrio mientras estás en aguas poco profundas, lo que, a su vez, probablemente pondrá a prueba tus músculos centrales.

Intente pararse sobre una pierna y dejar la otra en alto, apoyada sobre la parte interna del muslo de la pierna que está de pie. Cuente hasta 10 (o más) mientras mantiene la posición. Repita con el otro lado. Haga todo lo posible por no agarrarse a nada mientras realiza este ejercicio.

Para agregar aún más desafío, levanta los brazos por encima de la cabeza.

Sesión de ejercicios acuáticos para enfriarse

Vuelve a caminar sobre el agua para enfriarte. El enfriamiento debería durar entre 5 y 10 minutos. Incluye  estiramientos de cadera , ya sea en el agua una vez que estés de regreso en tierra.

¡Felicitaciones! ¡Has completado un mini-entrenamiento básico en el agua!