Una buena noche de sueño debería permitirle sentirse bien descansado y despierto al día siguiente. Si se siente cansado al despertarse o durante el día, es posible que tenga algún problema subyacente que esté afectando su descanso nocturno. Descubra más sobre las diferencias entre la sensación de cansancio y la somnolencia, qué puede estar causando un sueño no reparador y cómo aliviar el cansancio.
Índice
Somnolencia vs. cansancio
Sentirse cansado y tener sueño son frases que suelen usarse indistintamente. Si bien existen algunas similitudes entre ambas, estas experiencias son diferentes por naturaleza. ¿Cuáles son algunas diferencias entre sentirse cansado y tener sueño?
Somnolencia
La somnolencia o somnolencia se caracteriza por el deseo de dormir . Imagínate que acabas de disfrutar de un gran almuerzo, acompañado de una bebida alcohólica. Te sientes relajado, sentado en una habitación cálida, en una silla cómoda, y comienzas a quedarte dormido mientras miras la televisión. Este es un ejemplo perfecto de la sensación de somnolencia. Una sensación de somnolencia es distinta de la fatiga.
La fatiga produce en la persona una sensación de pesadez que se siente profundamente en los huesos y los músculos. Las personas que sufren fatiga suelen necesitar hacer una pausa y descansar, pero no siempre consiguen conciliar el sueño y es posible que no desaparezca durante el sueño.
Para quienes sufren de somnolencia, la mejor manera de aliviar la sensación es dormir lo suficiente durante la noche.
En general, el sueño está impulsado por dos procesos: el impulso homeostático del sueño y la señal de alerta circadiana. El impulso del sueño se demuestra por el hecho de que cuanto más tiempo está una persona despierta, más aumenta el deseo de dormir. Este aumento de la somnolencia se debe a la acumulación de un mensajero químico, o neurotransmisor, llamado adenosina.
La adenosina se acumula entre las células nerviosas y en el sistema de activación reticular del tronco encefálico. El sueño, en parte, es el proceso de eliminación de este neurotransmisor (y otros subproductos metabólicos) de los tejidos del cerebro.
Las sensaciones de somnolencia son normales, pero si son persistentes o excesivas, pueden indicar un problema más grave asociado con una variedad de trastornos del sueño y falta de sueño.
Cansancio
El cansancio se puede distinguir como síntoma. De manera similar a la descripción de la fatiga, la sensación de cansancio se siente en lo profundo de los huesos y los músculos. El cansancio se puede identificar por algunos de los siguientes rasgos:
- Cabeza pesada
- Ojos doloridos
- Ojos llorosos
- Párpados pesados
- Piernas pesadas
- Debilidad general
- Sentir frío
- Sensibilidad al ruido
- Bostezando
- Pérdida de interés
- Pobre concentración
- Irritabilidad
- Poco deseo de hablar con los demás.
- Necesidad de moverse
Si bien sentirse cansado puede ser normal, especialmente después de un largo día, el cansancio persistente después de despertarse puede sugerir problemas de sueño.
Razones por las que nos sentimos cansados al despertar
Cómo lidiar con la inercia del sueño
La inercia del sueño se refiere al deseo de volver a dormirse casi inmediatamente después de despertarse. Provoca sensación de aturdimiento y cansancio, lo que dificulta el funcionamiento.
La inercia del sueño también puede provocar deterioro cognitivo y psicomotor, haciendo que actividades como conducir sean potencialmente peligrosas después de despertarse.
La causa de la inercia del sueño no se comprende del todo. Una hipótesis sugiere que la adenosina se acumula en el cerebro durante el sueño no REM, lo que dificulta sentirse completamente despierto después de despertarse.
Cómo afrontar los trastornos del sueño
Existen diversos trastornos del sueño que provocan alteraciones del sueño y aumentan la sensación de cansancio a lo largo del día y después de despertarse. La apnea del sueño, el trastorno del movimiento periódico de las extremidades, los trastornos circadianos y la narcolepsia se asocian específicamente con síntomas de cansancio al despertar.
Apnea del sueño
La apnea del sueño provoca pausas crónicas en la respiración durante el sueño que dan lugar a despertares recurrentes y a una mala calidad del sueño. La apnea del sueño se divide en dos tipos principales: apnea obstructiva del sueño y apnea central del sueño . Un síntoma común de la apnea del sueño es la somnolencia excesiva.
Cuando los pacientes que padecían apnea del sueño evaluaron sus síntomas más destacados, el 22 por ciento eligió la somnolencia, mientras que el 40 por ciento eligió la falta de energía. La fatiga y el cansancio están estrechamente relacionados con la apnea del sueño y son síntomas importantes que se deben tener en cuenta en relación con el diagnóstico.
Movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño
El trastorno del movimiento periódico de las extremidades (PLMD, por sus siglas en inglés) es una afección que afecta al sistema nervioso y que provoca sacudidas involuntarias de las extremidades, especialmente las piernas, durante el sueño. Una persona que experimenta movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (PLMS, por sus siglas en inglés) no recuerda los movimientos que ocurren durante el sueño.
El cansancio se considera un fenómeno de la PLMD. Entre las personas que padecen PLMS, una sensación de agotamiento o fatiga suele estar asociada con el trastorno, más que sensaciones de somnolencia o mala calidad del sueño. La PLMS causa fatiga y puede reducir la aptitud física y mental mientras se está despierto. Las personas que padecen PLMD también pueden experimentar síntomas como depresión y disminución de la concentración.
Trastornos del ritmo circadiano
Hay seis categorías de trastornos del ritmo circadiano:
- Síndrome de la fase de sueño retrasada
- Síndrome de la fase avanzada del sueño
- Trastorno del sueño del ritmo circadiano no sincronizado (no 24)
- Ritmo irregular de sueño-vigilia
- Descompensación horaria
- Trastorno del sueño en el trabajo por turnos
Estos trastornos pueden provocar una dificultad excesiva para conciliar el sueño y despertarse en el momento adecuado. Esto se debe a un desajuste del reloj biológico interno, que controla varios procesos, incluido el deseo de dormir, con el ciclo natural de luz y oscuridad. Esto puede afectar al funcionamiento de la vida normal. En el síndrome de la fase de sueño retrasada, la dificultad para conciliar el sueño y despertarse puede provocar somnolencia extrema, lo que contribuye a la sensación de cansancio y fatiga al despertar y a lo largo del día.
Narcolepsia
La narcolepsia se produce cuando una persona no puede estabilizar los estados de sueño y vigilia. Incluso después de lo que parece una noche de sueño reparador, una persona que padece narcolepsia experimenta transiciones abruptas en la conciencia. Existen cuatro características de la narcolepsia:
- Somnolencia diurna excesiva y repentina
- Alucinaciones hipnagógicas (al quedarse dormido)
- Parálisis del sueño
- Cataplejía (debilidad repentina en respuesta a la emoción)
Más allá de estos hallazgos, la fatiga puede ser un síntoma que experimenten quienes padecen narcolepsia.
Cómo lidiar con la falta de sueño
En general, no dormir lo suficiente para satisfacer las necesidades de sueño provoca síntomas de cansancio y fatiga. La deuda de sueño, o la pérdida acumulada de sueño debido a la falta de sueño en función de las necesidades de sueño, causa privación de sueño.
La falta de sueño produce somnolencia y otros síntomas asociados al cansancio y la fatiga, como problemas de memoria y de pensamiento, deterioro del funcionamiento e incluso dolores y malestar corporal.
Cómo aliviar el cansancio matutino
En última instancia, la mejor manera de aliviar el cansancio es obtener una cantidad adecuada de sueño para sentirse descansado y tratar cualquier trastorno del sueño subyacente que pueda afectar la calidad del sueño.
Satisfacer las necesidades de sueño
Para un adulto sano, se recomienda dormir de siete a nueve horas (ocho horas en promedio) por noche. Algunas personas pueden estar bien con tan solo siete horas, mientras que otras pueden necesitar más de ocho horas. Siempre que se satisfagan las necesidades de sueño, la sensación de cansancio debería disminuir.
Además, para facilitar el despertar y contrarrestar los efectos del cansancio, la cafeína y la luz solar pueden ser herramientas útiles.
Cafeína
La cafeína consumida al despertarse por la mañana es una excelente manera de ayudar a eliminar cualquier somnolencia residual. La cafeína aumenta el estado de alerta y mejora el procesamiento mental, que son difíciles de mantener cuando se siente cansancio o fatiga. Si bien la cafeína es una sustancia química beneficiosa, puede provocar ansiedad y afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede no ayudar a aliviar el cansancio. Evite la cafeína después de las 12 p. m. para dormir mejor, ya que la mitad de esta se elimina del cuerpo entre cuatro y seis horas.
Luz del sol de la mañana
Recibir un poco de luz solar por la mañana puede ayudar a ajustar nuestro ritmo circadiano y los patrones de sueño. Pasar de 15 a 30 minutos bajo la luz solar directa inmediatamente después de despertarse, sin usar sombrero ni gafas de sol, puede ser útil para despertarse por completo y aliviar el cansancio. Si no hay luz solar directa disponible debido a la estación o la ubicación geográfica, los despertadores con luz de amanecer o las cajas de luz pueden ser alternativas útiles.
Estos dispositivos son fuentes de luz artificial, a veces integradas con despertadores que aumentan de forma constante la intensidad de la luz a lo largo de 30 a 40 minutos. La luz en el momento adecuado puede ayudar a ajustar los patrones de sueño y vigilia.
Otras contramedidas, como evitar las pastillas para dormir, activarse por la mañana o ducharse inmediatamente después de despertarse, también son útiles para iniciar el estado de vigilia.
Una palabra de Health Life Guide
Aunque somnolencia y cansancio son palabras que suelen usarse indistintamente, estas experiencias tienen diferencias claras y posibles soluciones. Lidiar con la inercia del sueño, los trastornos del sueño y la falta de sueño puede hacer que te despiertes cansado. Abordar las razones por las que te despiertas cansado e implementar contramedidas como la luz solar y la cafeína en tu rutina puede ser muy útil para aliviar el cansancio.
Si continúa teniendo dificultades con el cansancio y la fatiga, hable con su proveedor de atención médica para obtener una evaluación adicional para posibles trastornos del sueño por parte de un especialista en sueño certificado.