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Índice
Puntos clave
- Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la mañana podría tener un mayor impacto en la reducción del riesgo de cáncer que hacerlo más tarde durante el día.
- El efecto parece ser más significativo para las personas con cronotipos intermedio y nocturno, es decir, personas que se despiertan más tarde y se acuestan más tarde.
- Si bien el momento de su rutina de ejercicios puede tener algún efecto en su riesgo de padecer cáncer, lo más importante es que haga ejercicio regularmente, independientemente de la hora del día.
Hacer ejercicio por la mañana podría reducir el riesgo de contraer cáncer más que hacerlo más tarde durante el día, según una investigación publicada recientemente.
En el estudio, que se publicó en Cancer Epidemiology en septiembre, los investigadores analizaron datos de 2.795 personas divididas en dos grupos de control y dos grupos de cáncer.
Los resultados indicaron que el efecto protector contra el cáncer de mama y de próstata fue más significativo en las personas que hacían ejercicio por la mañana (entre las 8 y las 10 de la mañana). Los resultados se mantuvieron incluso cuando los investigadores ajustaron otros factores, como las rutinas de sueño de los participantes y los horarios de las comidas.
Basándose en los nuevos hallazgos y estudios anteriores, los investigadores apuntaron una posible conexión entre el cáncer y la alteración del ritmo circadiano.
“Los investigadores han clasificado la alteración circadiana como un carcinógeno, al igual que el tabaco o el amianto”, le dice a Health Life Guide Sean Marchese, MS, RN , enfermero registrado y escritor de oncología en The Mesothelioma Center . Marchese no participó en el estudio.
“Las funciones de regulación circadiana son fundamentales para muchos aspectos de la homeostasis, el método de regulación del cuerpo”, afirma Marchese. “Un ritmo circadiano alterado puede perjudicar los ciclos celulares, la reparación del ADN y el metabolismo. Los errores en cualquiera de estos procesos pueden provocar cáncer, especialmente si las alteraciones continúan durante un período prolongado”.
¿Cuál es tu ritmo circadiano?
Tu ritmo circadiano , también conocido como ciclo de sueño/vigilia, es un reloj interno de 24 horas controlado por tu cerebro. Te dice cuándo es hora de ir a dormir y cuándo es hora de despertar. El ritmo está regulado por varias hormonas, dos de las más notables son el cortisol y la melatonina .
El ritmo circadiano sigue un patrón similar en todos los individuos, pero normalmente se dividen en tres subgrupos o cronotipos: matutino, intermedio y vespertino.
Los cronotipos matutinos se despiertan temprano y se acuestan temprano, mientras que los cronotipos vespertinos se despiertan más tarde y se acuestan más tarde. Los cronotipos vespertinos suelen tener un patrón de sueño que va unas dos o tres horas por detrás de los cronotipos matutinos. Como es de esperar, los cronotipos intermedios se sitúan en algún punto intermedio.
Los patrones de sueño también están asociados a diferentes fluctuaciones hormonales. Los cronotipos matutinos tienen un inicio más temprano de la producción de melatonina; sus niveles aumentan más temprano en la noche y provocan que se acuesten más temprano. En los cronotipos intermedios y vespertinos, la melatonina aumenta más tarde y provoca que se acuesten más tarde.
Sean Marchese, Máster en Enfermería, Enfermería,
Un ritmo circadiano alterado puede afectar los ciclos celulares, la reparación del ADN y el metabolismo.
Las diferencias son importantes en el contexto del estudio reciente porque los investigadores encontraron que los efectos protectores del ejercicio temprano en la mañana eran más significativos en los cronotipos intermedios y nocturnos que en los cronotipos matutinos.
Los investigadores especularon que el ejercicio entre el mediodía y la tarde podría retrasar aún más la producción de melatonina de una persona con un cronotipo intermedio o vespertino. Por lo tanto, el ejercicio a una hora más temprana podría generar más melatonina, un ritmo circadiano equilibrado y un menor riesgo de cáncer.
Cómo mantener el ritmo circadiano equilibrado
Cuando se altera el ritmo circadiano, puede provocar dificultad para dormir durante la noche, insomnio , fatiga y caídas de energía durante el día. También se ha demostrado que un ritmo circadiano alterado está relacionado con un desequilibrio del azúcar en sangre, cambios negativos en el metabolismo, aumento de peso , depresión, demencia y cáncer.
Una de las razones por las que el ejercicio está relacionado con un menor riesgo de cáncer es que ayuda a mantener el ritmo circadiano equilibrado y funcionando según un horario establecido.
Marchese agrega que dormir lo suficiente y con calidad e intentar mantener un horario de sueño regular también son factores fundamentales, que se pueden mejorar si se analizan más de cerca los hábitos de sueño.
“Intenta no usar el teléfono ni otros dispositivos con pantalla antes de acostarte o si te despiertas en mitad de la noche”, dice Marchese. “Esa luz nocturna es la que desencadena la supresión de melatonina y la alteración de tu ritmo circadiano”.
¿Qué es más importante: dormir o hacer ejercicio?
Lo ideal sería obtener cantidades adecuadas de ambos, pero a veces hay que elegir uno sobre el otro.
En lo que respecta a tu ritmo circadiano, la respuesta probablemente sea asegurarte de dormir lo suficiente. “Dormir lo suficiente es fundamental para la homeostasis circadiana”, le dice a Health Life Guide la Dra. Swathi Gujral, investigadora postdoctoral en el Laboratorio de Envejecimiento Cerebral y Salud Cognitiva de la Universidad de Pittsburgh. “Los efectos nocivos para la salud general de las alteraciones del ciclo circadiano debido a la falta de sueño probablemente superen los beneficios para la salud de hacer ejercicio específicamente en las horas de la mañana”.
Alpa Patel, PhD , vicepresidenta sénior de ciencias poblacionales de la Sociedad Estadounidense del Cáncer, le dice a Health Life Guide que en lugar de sacrificar un buen sueño y presionarse para hacer ejercicio por la mañana, lo más importante es hacer ejercicio regularmente, siempre que pueda.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa por semana y limitar las actividades sedentarias tanto como sea posible.
Investigación futura
Aunque Patel considera que el nuevo estudio es fascinante, añade que todavía queda mucho por investigar. Si bien el ejercicio está relacionado con un ritmo circadiano más equilibrado y un menor riesgo de cáncer , la hora del día puede ser menos importante que hacer ejercicio con regularidad, sin importar lo que diga el reloj.
Patel también señala que los resultados del estudio podrían haber sido influenciados por otros factores conocidos como factores de confusión residuales y su efecto general sobre la salud. Si bien los investigadores intentaron tener en cuenta algunos de estos factores (como la ingesta calórica total de los participantes), hubo otros (como la calidad general de la dieta de los participantes) que faltaron. Por lo tanto, se necesitan investigaciones adicionales antes de poder hacer afirmaciones definitivas.
Alpa Patel, Doctora en Filosofía
Yo animaría a las personas a centrarse en lo que sabemos que es importante para la prevención del cáncer: no fumar, mantener un peso corporal saludable, ser físicamente activo, llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras, y asegurarse de hacerse las pruebas de detección temprana y prevención del cáncer.
Gujral agrega que usted debe ser consciente y sensible a cómo sus exposiciones ambientales y sociales en su vida diaria podrían estar alterando su ritmo circadiano, especialmente si estas exposiciones son crónicas y/o persistentes, como en el caso del trabajo por turnos a largo plazo .
Qué significa esto para usted
Independientemente de si eres madrugador o noctámbulo, puedes centrarte en conductas que equilibren tu ritmo circadiano, como llevar una dieta nutritiva, trabajar en tus hábitos de higiene del sueño y hacer ejercicio con regularidad, siempre que eso funcione para ti.