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Table des matières
Principaux points à retenir
- La dépression et l’anxiété augmentent dans tous les groupes démographiques pendant la quarantaine.
- Les capacités d’adaptation sont importantes pour la santé mentale.
- La planification d’activités « normales », l’exercice, les liens sociaux et le deuil sont tous des outils efficaces pour y faire face.
Revenus plus faibles, épargne épuisée, isolement social.
Ce sont les facteurs qui ont contribué à une multiplication par trois des cas de dépression depuis le début des confinements liés au COVID-19, selon un rapport original du Journal of the American Medical Association en septembre. D’autres études ont dressé un tableau similaire de la santé mentale mondiale depuis l’apparition du nouveau coronavirus.
Alors que nous sommes à huit mois de ce qui est devenu une pandémie interminable, les médecins et les experts en santé mentale se mobilisent pour améliorer les capacités d’adaptation de la population générale.
Ce que cela signifie pour vous
La dépression, l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale ont augmenté dans tous les groupes démographiques depuis la pandémie. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs mondiaux qui influencent la santé mentale, il existe de nombreux mécanismes d’adaptation personnels qui peuvent améliorer votre bien-être mental à mesure que nous nous dirigeons vers la « nouvelle normalité ».
Programmer des activités « normales »
Le confinement a contraint les gens à passer plus de temps chez eux. Et avec des projets de voyage et des opportunités sociales limités, une grande partie de ce temps est consacrée à ruminer des pertes et des événements indépendants de notre volonté.
Cela pourrait conduire à encore plus de tension mentale, explique Myra Altman, PhD, psychologue clinicienne et vice-présidente des soins cliniques pour Modern Health .
Altman affirme que les préoccupations constantes telles que l’incertitude liée à l’emploi créent un environnement unique de stress et d’anxiété accrus. « La solution consiste à s’engager dans des activités qui vous permettent de vous évader du stress », explique-t-elle à Health Life Guide.
Altman suggère de planifier chaque jour deux types d’activités anti-stress :
- Activités agréables : Ces types d’activités incluent de petites choses amusantes comme prendre un café avec des amis, cuisiner et regarder un film.
- Activités de maîtrise : Ces activités vous donnent un sentiment d’accomplissement, comme faire la vaisselle, répondre à un e-mail ou payer une facture.
Même si ces activités ne sortent pas de l’ordinaire, le simple fait de vous concentrer sur elles détournera votre attention de manière positive.
« N’attendez pas d’avoir envie de faire ces choses », conseille Altman. Au lieu de cela, vous devriez les programmer à l’avance et de manière ciblée, soit en prenant des rendez-vous dans votre agenda, soit en vous servant de rituels quotidiens.
Jenna Palladino, PsyD, psychologue clinicienne agréée à Stony Brook Medicine à New York, est du même avis.
« Maintenir une structure et une routine permet d’apporter certitude et stabilité », explique Palladino à Health Life Guide. Elle recommande de planifier des activités telles que des promenades dans la nature, des activités créatives comme l’écriture et l’art, et des moments utiles avec les animaux de compagnie et les enfants.
Exercice
L’exercice physique est l’une des stratégies les plus éprouvées pour soulager le stress et réduire la dépression. Et même s’il semble que nous aurions plus de temps pour faire de l’exercice maintenant que nous sommes confinés, de nombreuses personnes ont abandonné leur routine de remise en forme habituelle en raison de l’accès limité aux salles de sport et du nombre réduit de partenaires d’exercice.
Selon Alok Trivedi, DC , expert en comportement humain et en réduction du stress, l’exercice régulier est un outil d’adaptation indispensable.
« On ne le répétera jamais assez : toute forme d’activité physique qui stimule la circulation sanguine peut aider à soulager le stress et la dépression », explique Trivedi à Health Life Guide. Il recommande de faire une activité physique pendant au moins 20 minutes chaque jour, « que ce soit une promenade, jouer au ballon avec vos enfants, courir, soulever des poids ou nager ».
Des études démontrent que 90 minutes d’exercice aérobique d’intensité moyenne à élevée peuvent être tout aussi efficaces que les antidépresseurs à long terme
La meilleure façon de commencer une routine d’exercice est de l’intégrer à votre emploi du temps quotidien. Et si vous pouvez associer votre exercice à la lumière naturelle, explique Brea Giffin, BS, directrice du bien-être chez Sprout At Work , c’est encore mieux.
« Une augmentation de la lumière naturelle a été associée à une productivité plus élevée, à un meilleur sommeil et à une meilleure humeur », explique Giffin, qui a étudié les neurosciences, à Health Life Guide
Alok Trivedi, DC
On ne le répétera jamais assez : toute forme d’activité physique qui fait circuler le sang peut aider à soulager le stress et la dépression.
Restez connecté
L’un des plus grands impacts sur notre bien-être mental collectif pendant la pandémie a été le manque de liens sociaux. Mais même si les façons dont nous nous connectons peuvent être différentes d’il y a huit mois, les experts affirment que nous devons nous connecter plus que jamais.
« Lorsqu’on doit faire face au stress, on a tendance à se retirer de plus en plus des interactions avec les autres », explique Altman. Elle ajoute que les gens ont souvent l’impression de devoir porter seuls leurs fardeaux. « Mais trouver du soutien auprès de ses amis et de ses proches, ainsi que dans sa communauté ou sur le plan professionnel, sont autant de mesures que vous pouvez prendre pour réduire le stress et l’anxiété. »
Des études montrent que les liens sociaux sont fortement associés au bonheur général
Comme nous avons été coupés de beaucoup de nos sources habituelles de connexion, Palladino recommande d’être proactif dans la recherche de soutien social. « Restez en contact avec vos proches en respectant la distanciation sociale, par exemple en vous réunissant en petits groupes, en vous promenant avec un ami, en appelant un membre de votre famille ou en rejoignant un groupe local de soutien vidéo, un club de lecture et des dîners », dit-elle.
La plupart des experts s’accordent à dire que les liens sociaux doivent être une priorité pour la santé mentale. Mais Trivedi va plus loin en affirmant qu’il faut également mettre l’accent sur les conversations profondes.
« La stimulation intellectuelle nous donne le sentiment d’être connectés », explique-t-il. « Elle nous aide à nous concentrer sur un sujet précis tout en oubliant la pandémie, ce qui a des effets positifs sur l’anxiété et le stress. »
N’oubliez pas de faire votre deuil
La première chose que les gens souhaitent faire lorsqu’ils ressentent des sentiments comme l’isolement et l’anxiété est de se sentir mieux. Mais même si des interventions courantes comme l’exercice physique sont utiles pour améliorer l’humeur, certains experts affirment qu’il est essentiel de vivre pleinement nos émotions négatives pour y faire face à long terme.
Selon la psychologue clinicienne Jessica Goodnight, PhD , propriétaire de l’Anxiety Trauma Clinic à Atlanta, en Géorgie, la pandémie a entraîné des pertes importantes qui doivent être pleurées.
« Des mois et des mois de pandémie ont entraîné des pertes plus ou moins importantes », explique-t-elle à Health Life Guide. Goodnight explique que ces pertes vont d’événements que nous avions anticipés, comme des voyages et des mariages, à la perte d’emploi, et même à la perte d’êtres chers à cause de la COVID-19.
« À la suite de pertes comme celles-ci, vous n’êtes pas censé vous sentir bien, et il n’y a rien de mal à être en deuil », dit-elle. « Faites de la place à ces sentiments, et vous serez peut-être surpris de la liberté que cela vous procure lorsque vous arrêtez d’essayer d’aller bien tout le temps. »
Mais apprendre à faire son deuil peut être un processus, surtout pour ceux qui ne sont pas familiers avec le deuil.
Selon Goodnight, apprendre à faire son deuil consiste davantage à se soustraire au deuil. Elle propose de se poser les questions suivantes tout au long de la journée pour accroître votre conscience du deuil :
- Y a-t-il quelque chose que j’essaie de ne pas ressentir en ce moment ?
- Est-ce que je pratique beaucoup d’auto-distraction ou d’évitement ? (grignotage insensé, navigation interminable sur les réseaux sociaux, etc.)
- Qu’ai-je peur de ressentir si j’arrête de me distraire ?
Lorsque vous vous sentez prêt, conseille Goodnight, essayez des plages horaires silencieuses et sans distraction où vous pouvez prendre conscience de vos émotions et les laisser remonter à la surface. La tenue d’un journal, la méditation et même les promenades en silence sont quelques-unes des façons utiles d’accéder à vos émotions non ressenties.
Les informations contenues dans cet article sont à jour à la date indiquée, ce qui signifie que des informations plus récentes peuvent être disponibles au moment où vous lisez ceci. Pour les mises à jour les plus récentes sur la COVID-19, visitez notre page d’actualités sur le coronavirus .