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Table des matières
Principaux points à retenir
- Une étude a révélé que manger cinq portions de fruits et légumes par jour contribuait à réduire le risque de décès des participants.
- Ce risque plus faible était spécifiquement associé à deux portions quotidiennes de fruits et à trois portions de légumes non féculents.
- Les experts affirment que manger plus de cinq portions peut être bénéfique.
Il n’est pas surprenant que manger une portion de fruits et de légumes chaque jour soit bon pour la santé. Mais une étude publiée en mars 2021 met en évidence la quantité que vous devriez manger : cinq portions de fruits et de légumes par jour peuvent réduire votre risque de décès.
« L’étude démontre les avantages de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour pour réduire le risque de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires », explique à Health Life Guide Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, diététicien agréé et partenaire de la Produce for Better Health Foundation . Amidor n’a pas participé à l’étude.
que les experts recommandent de manger des fruits et des légumes pour une bonne santé générale, les chercheurs ont cherché à déterminer la quantité optimale de fruits et de légumes à consommer quotidiennement pour prévenir les maladies. L’étude a été publiée dans la revue Circulation.
Pour ce faire, les chercheurs ont recueilli des données provenant de l’étude sur la santé des infirmières et de l’étude de suivi des professionnels de la santé. Ils ont inclus dans leur évaluation plus de 100 000 sujets sur une période de 30 ans. De plus, les chercheurs ont mené une méta-analyse sur 26 autres études.
Les chercheurs ont finalement constaté que la consommation de cinq portions de fruits et légumes entraînait un risque moindre de décès. Ce risque plus faible était spécifiquement associé à la consommation quotidienne de deux portions de fruits et de trois portions de légumes non féculents.
Les chercheurs n’ont constaté aucune protection supplémentaire en cas de consommation de portions supplémentaires. Les auteurs n’ont pas constaté de risque potentiel associé à la consommation de plus de cinq portions ; il ne semble simplement pas y avoir de bénéfice supplémentaire.
Les aliments qui ont montré un bénéfice particulier sont les suivants :
- Légumes à feuilles vertes
- Légumes non féculents
- Légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur)
- Agrumes (comme les oranges)
- Fruits et légumes riches en vitamine C (comme les fraises et les kiwis)
- Fruits et légumes riches en bêta-carotène (comme les carottes)
Les aliments qui n’ont montré aucun bénéfice ni aucun risque accru de décès comprenaient :
- Légumes féculents (comme les pois et le maïs)
- Pomme de terre
- Jus de fruit
Par rapport à ceux qui consommaient seulement deux portions de fruits et légumes par jour, ceux qui en consommaient cinq portions par jour avaient un risque de décès réduit de 13 %.
« Les résultats de cette étude sont importants pour la population générale, car ils montrent qu’il n’est pas nécessaire de manger une assiette pleine de fruits et de légumes pour profiter des bienfaits qu’ils ont à offrir à votre santé », explique à Health Life Guide Kathleen Oswalt, diététicienne agréée basée en Caroline du Sud. « Pour de nombreuses personnes, deux fruits et trois légumes par jour peuvent sembler beaucoup plus faciles à gérer et réalisables que 10 fruits et légumes par jour. »
Ce que cela signifie pour vous
Consommer cinq portions de fruits et légumes par jour est une pratique qui peut avoir un impact profond sur votre santé globale. Commencez par ajouter progressivement plus de fruits et de légumes à votre alimentation et planifiez les repas dans lesquels vous vous efforcerez de les inclure. En répétant ces pratiques, vous pourrez éventuellement intégrer cinq portions par jour à votre routine quotidienne.
Faut-il éviter certains fruits et légumes ?
Si l’étude actuelle souligne l’importance de consommer des fruits et légumes pour la santé, elle en identifie quelques-uns comme étant moins bénéfiques que d’autres, notamment les pommes de terre, les pois, le maïs et les jus de fruits pur jus. Les experts ne sont pas forcément d’accord.
« Sur la base de cette étude, je ne modifierais pas mes recommandations selon lesquelles les pommes de terre et les jus de fruits pur jus peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et d’un mode de vie sain », explique Amidor. « Isoler des aliments spécifiques n’est pas utile et ne reflète pas la façon dont les Américains mangent réellement. »
Même s’ils ne sont pas associés à un risque moindre de décès, ils contiennent des nutriments importants et peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Prenons l’exemple du potassium. Les pommes de terre et le jus d’orange pur jus sont deux sources naturelles de potassium, un élément qui, selon les auteurs de l’étude, contribue à réduire la tension artérielle.
Les pommes de terre et certains jus, comme le jus de tomate, fournissent également plus de nutriments par centime que de nombreux autres légumes. Ils peuvent aider les gens à répondre à leurs besoins nutritionnels à moindre coût. Étant donné que de nombreux Américains sont aux prises avec l’insécurité alimentaire, il est essentiel de trouver des solutions abordables pour combler les carences nutritionnelles.
Comment manger la bonne quantité
Bien que les données actuelles suggèrent que manger des fruits et légumes au-delà de cinq portions par jour n’offre aucune protection supplémentaire contre la mort, Oswalt souligne que manger plus peut offrir d’autres avantages.
« Inclure des fruits et des légumes est extrêmement bénéfique pour diminuer l’inflammation et l’oxydation globales dans notre corps et pour améliorer la santé de notre microbiome intestinal, ce qui conduit à une amélioration de la santé et du bien-être général », dit-elle.
Amidor suggère que les gens adoptent le concept de « consommation consciente », qui peut être défini comme « l’acte d’avoir une conscience aiguë de ce que nous achetons et mangeons ».
« Il faut créer consciemment des habitudes qui peuvent être facilement répétées », ajoute Amidor. Elle partage trois façons d’y parvenir.
Facilitez-vous la tâche
Commencez par trouver ce qui fonctionne pour vous. Tenez-vous-en à vos options les plus faciles, préférées et accessibles, et trouvez des moyens d’ajouter une portion supplémentaire de fruits et légumes chaque jour.
Ayez un plan
Planifiez votre journée et votre semaine avec des collations et des repas comprenant toutes les formes de fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve, séchés, pur jus) comme vedette de chaque repas et collation. Composez votre repas avec des fruits et légumes qui constituent au moins la moitié de l’assiette et associez-les à d’autres aliments riches en nutriments comme des céréales complètes, des produits laitiers faibles en gras et/ou des protéines maigres.
Remplissez votre panier d’épicerie de légumes frais pour le dîner de ce soir et de légumes surgelés ou en conserve pour les jours à venir. Gardez des jus et des fruits secs à portée de main pour des collations et des recettes faciles.
Répéter pour créer des habitudes
La répétition constante transformera la consommation consciente de fruits et de légumes en un comportement inconscient ou automatique et, en fin de compte, en une habitude saine. Ajoutez une tasse de baies à un smoothie du matin, une poignée de légumes comme collation quotidienne en milieu de matinée ou une salade remplie de légumes pour commencer chaque déjeuner ou dîner. Chaque jour devient plus facile avec la répétition.
Utiliser des bâtonnets de carottes à la place des chips comme récipient pour les trempettes ou déguster des fraises fraîches comme collation sucrée et riche en vitamine C au lieu de bonbons sont des échanges simples qui peuvent vraiment soutenir votre santé et votre bien-être général d’une manière délicieuse et facile.
Manger des fruits et des légumes en quantité suffisante peut avoir un impact considérable sur votre santé générale. Et même si une surconsommation n’est pas forcément nocive, une sous-consommation peut entraîner un risque accru de décès ainsi qu’une série d’autres effets néfastes sur la santé.