Daisy-Daisy/Getty
Table des matières
Principaux points à retenir
- Les collations peuvent constituer un élément important de votre programme de gestion du poids.
- Les collations doivent contenir un équilibre de nutriments comme des protéines, des glucides, des fibres et certaines graisses.
- Certaines collations approuvées par les diététiciens comprennent du pain grillé à l’avocat, du lait, des fruits et des noix.
Si vous essayez de contrôler votre poids, on vous a peut-être déconseillé de grignoter. Cependant, manger des repas et des collations équilibrés peut vous aider à perdre du poids . Selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition, manger trois repas et deux collations par jour peut vous aider à atteindre votre objectif de poids et à le maintenir
Grignoter pour gérer son poids
Lorsque vous choisissez des collations pour soutenir vos objectifs de poids et de santé, assurez-vous d’inclure des aliments contenant un équilibre de nutriments essentiels.
- Glucides (que votre corps utilise comme énergie)
- Protéines (pour vous donner une plus grande sensation de satiété)
- Fibres (qui ralentissent l’absorption de divers nutriments, augmentant ainsi la sensation de satiété)
- Certaines graisses (y compris les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour aider à réguler votre appétit)
Lorsque vous planifiez vos collations , faites preuve de créativité en combinant des aliments qui ont une valeur nutritionnelle élevée et qui se complètent en termes de goût. Pour vous aider à démarrer, voici six combinaisons de collations approuvées par des diététiciens pour la gestion du poids.
Noix
Remplies de protéines végétales, de graisses saines et de fibres, une poignée de ces petites noix est une véritable source nutritionnelle.
Les graisses contenues dans les noix, en particulier, peuvent avoir un effet profond sur le poids. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue BMC Nutrition, un régime alimentaire riche en graisses polyinsaturées peut améliorer le métabolisme des graisses
Une petite étude publiée en 2017 a révélé que manger des noix pendant cinq jours d’affilée modifiait la façon dont le cerveau réagissait aux envies de grignoter. Les chercheurs ont utilisé un appareil IRM pour observer l’activité cérébrale de personnes qui regardaient des aliments désirables comme des desserts.
Chez les personnes qui avaient mangé des noix, les chercheurs ont observé une augmentation de l’activité dans la partie du cerveau liée à la sensation de faim. Cette augmentation n’a pas été constatée chez les personnes qui n’avaient pas mangé de noix. Les résultats de l’étude suggèrent que les noix pourraient avoir un effet positif sur la façon dont le cerveau réagit aux signaux de faim .
Conseil de collation : associez une portion de noix riches en protéines à un petit morceau de fruit pour ajouter des glucides.
Lait 2%
En cas de coup de mou l’après-midi, essayez de boire un verre de lait à 2 % au lieu de vous tourner vers une boisson sucrée ou caféinée. Le lait est une source naturelle de calcium et de vitamine D, deux nutriments qui peuvent aider certaines personnes à perdre du poids.
Conseil de collation : le lait 2 % contient une combinaison naturelle de matières grasses, de glucides et de protéines qui en font une source de nutrition équilibrée.
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt contiennent des protéines de haute qualité. Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en protéines peut vous aider à gérer votre poids et à vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, un régime alimentaire riche en protéines peut aider à maintenir une masse corporelle maigre pendant que vous perdez du poids
Fraises
Manger des fraises au goûter peut satisfaire votre gourmandise et vous apporter un apport en glucides et en fibres.
Une étude de recherche clinique publiée dans Food and Function a suggéré que la consommation de fraises pourrait aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l’inflammation, en particulier lorsqu’elles sont consommées deux heures avant un repas.
La réduction de l’inflammation pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé, car l’inflammation chronique a été associée à des problèmes de perte de poids.
Astuce pour grignoter : combinez une portion (8) de fraises avec une source de protéines comme un morceau de fromage ou des noix pour une collation simple et satisfaisante. Vous pouvez également verser un peu de vinaigre balsamique dessus pour plus de décadence.
Beurre de cacahuète sur craquelins aux grains entiers
Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ni sel ajoutés) est l’un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir rassasié. Des recherches ont également montré que la consommation d’aliments à base de cacahuètes peut vous aider à brûler plus de calories lorsque vous êtes au repos.
Dans une étude de 2002, les personnes qui ont mangé des cacahuètes pendant huit semaines au lieu d’autres sources de graisses ont connu une augmentation de 11 % de leur dépense énergétique au repos, ce qui signifie qu’elles ont utilisé plus d’énergie lorsqu’elles étaient dans un « état de repos » par rapport aux personnes qui n’ont pas mangé de cacahuètes.
Conseil pour grignoter : associez du beurre de cacahuète à des craquelins aux céréales complètes. Le beurre de cacahuète alimente votre corps avec des cacahuètes qui brûlent des calories ainsi que des graisses et des protéines naturelles pour vous aider à rester rassasié. Les céréales complètes vous apporteront les glucides et les fibres dont votre corps a besoin pour avoir de l’énergie et rester en forme.
Toast à l’avocat
Le toast à l’avocat est bien plus qu’un plat tendance : c’est un en-cas facile préparer à la mi-journée qui peut vous rassasier plus longtemps.
Astuce pour grignoter : garnissez une tranche de pain grillé aux céréales complètes d’avocat fraîchement écrasé pour une combinaison simple et savoureuse de matières grasses, de fibres et de glucides. Pour un goût plus épicé, saupoudrez quelques flocons de piment rouge sur le dessus.
Plutôt que de contenir des graisses saturées, les avocats sont une riche source de graisses plus saines qui, selon les recherches, peuvent aider à prévenir la répartition de la graisse corporelle autour de la section médiane.
Houmous et légumes
Les pois chiches sont à la fois une source de protéines et un légume riche en nutriments. En tant que source naturelle de fibres, de glucides, de protéines et d’un peu de matières grasses, les pois chiches peuvent constituer la base d’une collation savoureuse et polyvalente.
Préparer du houmous frais est une délicieuse façon de donner à votre corps une multitude de nutriments importants pour soutenir vos objectifs de poids et votre santé globale.
Astuce pour grignoter : si vous recherchez un en-cas croquant, le houmous et les légumes sont une excellente alternative aux chips et à la trempette. Essayez de tremper des légumes frais dans du houmous à base de pois chiches.