Élaboration d’un plan de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Suivre un régime alimentaire sain est un élément essentiel de la gestion du diabète. Étant donné que les changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent avoir un effet positif sur le contrôle de votre glycémie, il est important d’élaborer un régime alimentaire réalisable et durable en fonction de vos besoins.

Il n’existe cependant pas d’approche universelle. Chaque programme de repas sera différent pour chaque personne, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de vos médicaments et d’autres facteurs. Lisez les meilleures pratiques ci-dessous, mais faites appel à un nutritionniste ou à un diététicien qui pourra vous aider à élaborer un programme de repas adapté à vos besoins spécifiques.

L’importance de planifier à l’avance

Entamer la semaine avec un plan de repas peut vous permettre de ne plus avoir à deviner ce que vous mangerez chaque jour, ce qui vous permettra de contrôler plus facilement votre glycémie. La planification des repas ne doit pas nécessairement se limiter aux repas faits maison. Elle peut également inclure des préparations à domicile et le choix des repas que vous mangerez au restaurant ou que vous recevrez par livraison .

Choisir vos aliments à l’avance vous permet d’obtenir un décompte précis des calories (si vous les suivez), de contrôler les portions et de vous assurer que votre glycémie reste aussi équilibrée que possible. Cela vous aidera également à prendre des décisions plus saines maintenant que lorsque vous avez faim.

Pour faciliter la planification des repas, créez un tableau et suivez ces étapes simples.

• Planifiez votre emploi du temps : à l’aide d’un carnet ou d’une feuille de calcul, planifiez les jours de la semaine et les repas que vous prendrez chaque jour, en laissant de la place pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
• Trouvez vos recettes : Sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez en utilisant un livre de cuisine ou un site Web, ou choisissez simplement parmi vos recettes de prédilection. Une bonne règle de base est de prévoir de ne préparer que deux à trois recettes par semaine, puis de vous préparer à en cuisiner suffisamment pour les restes ou de trouver des options saines à emporter pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine lorsque vous n’y êtes pas habitué peut représenter un engagement important, et vous ne voulez pas vous exposer à l’échec.
• Faites une liste de courses : à l’aide de vos recettes, dressez une liste de tous les ingrédients que vous devrez acheter au magasin, puis planifiez un moment dans votre calendrier pour faire les courses.
• Faites une liste de préparation : il peut être utile de jeter un œil aux recettes à l’avance et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pourriez préparer une casserole de haricots ou de céréales la veille, rôtir des légumes le matin pendant que vous vous préparez pour le travail, ou même pocher du poulet à l’avance. Conservez ensuite le tout au réfrigérateur dans des récipients adaptés aux aliments afin qu’il soit prêt à être assemblé et réchauffé.
• Faites une liste de repas à emporter : gardez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez manger à l’extérieur, comme le bar à salades et à boissons chaudes de votre magasin d’aliments naturels local, les fast-foods proposant des plats à faible teneur en glucides et les restaurants locaux proposant des plats végétariens. Cette liste peut devenir votre incontournable lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner, mais que vous souhaitez tout de même quelque chose qui s’intègre à votre mode de vie sain.

Les bases du régime alimentaire pour le diabète

Voici une liste des aliments que vous voudrez privilégier dans votre plan de repas.

Glucides

Essayez de consommer entre 45 et 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. N’oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Assurez-vous de travailler sous la supervision d’un professionnel de la santé si vous souhaitez réduire encore davantage votre consommation de glucides 

Exemples d’aliments riches en glucides :

• Les féculents comme le pain, les céréales, le riz et les craquelins
• Fruits et jus
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et le soja
• Légumes féculents , comme les pommes de terre, les courges d’hiver et le maïs
• Bonbons et snacks

Les graisses

Un régime alimentaire équilibré devrait contenir environ 20 à 35 % de calories provenant des lipides. Cela correspond à 15 à 25 grammes de lipides par repas, sur la base d’un régime de 2 000 calories. 

Exemples d’aliments à base de matières grasses :

• Avocat
• Olives et huile d’olive
• Huile de canola
• Noix de coco et huile de coco
• Noix et graines
• Produits laitiers au lait entier ou à teneur élevée en matières grasses
• Bœuf, porc, agneau, veau, peau de volaille

Protéine

Les besoins en protéines varient énormément d’une personne à l’autre, mais en moyenne, un adulte devrait en consommer entre 45 et 60 grammes par jour, soit 15 à 20 grammes par repas 

Exemples d’aliments riches en protéines :

• Viande, volaille et poisson
• Œufs
• Haricots et lentilles
• Soja, tofu, tempeh
• Noix et graines
• Laitier
• Quinoa

Fibre

Les fibres sont un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elles aident à ralentir l’augmentation de la glycémie grâce à leur structure complexe qui prend plus de temps à digérer.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les féculents comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les céréales complètes comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, pour n’en citer que quelques- . Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour.

Légumes

Ces aliments végétaux sont des concentrés de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés puissants appelés composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez des légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards, la roquette, la laitue romaine et faites votre choix parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.

Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé : recherchez des recettes et des produits à base de plantes et incorporez-les à tout, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes aux courgettes et au chocolat). Essayez de consommer cinq à dix portions par jour.

Aliments à limiter

Étant donné que certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus que d’autres, certains groupes d’aliments doivent être consommés avec modération, mais ils ont néanmoins leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.

Laitier

Si vous suivez un régime alimentaire adapté au diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de matières grasses, mais ils contiennent également des glucides. Planifiez vos repas en fonction du beurre, du lait, du fromage et du yaourt de haute qualité provenant de pâturages (recherchez des variétés nature et riches en matières grasses, sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yaourts à base de fruits, essayez d’ajouter vos propres fruits congelés à un yaourt nature et riche en matières grasses. De cette façon, vous pouvez contrôler la teneur en sucre tout en profitant d’une friandise sucrée. Essayez de consommer une à deux portions par jour, en fonction de vos besoins en glucides

Légumes féculents

Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et devraient occuper une plus petite part de votre assiette. Bien qu’ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et doivent être consommés en plus petites quantités si vous souffrez de diabète, car ils peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Essayez de n’en consommer qu’une ou deux portions par jour 

Fruit

Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être métabolisé rapidement par le foie et peut provoquer une augmentation de la glycémie. Mais en l’évitant complètement, vous manquerez de bonnes fibres, de vitamines comme les vitamines C et A, et de minéraux comme le potassium et le magnésium.

Pour intégrer les fruits dans un régime adapté au diabète, il est essentiel de les consommer entiers, frais ou congelés, et de les accompagner d’une protéine ou d’une matière grasse (comme du fromage, du beurre de noix ou de l’avocat – essayez-le avec du pamplemousse !) pour ralentir l’absorption du sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et ont un indice glycémique légèrement inférieur (un classement de la façon dont certains aliments augmentent la glycémie). Essayez de n’en consommer qu’une ou deux portions par jour et demandez à votre équipe de santé de vous conseiller davantage sur l’incorporation de fruits 

Bonbons

Même de petites quantités de collations et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une augmentation de la glycémie, car le sucre contenu dans ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par l’organisme. Pour cette raison, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées doivent être très limités dans un régime adapté au diabète.

Si vous avez une fête à venir où vous savez que vous mangerez un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de planifier en fonction de ces occasions en limitant votre consommation de glucides dans d’autres domaines (par exemple en évitant les fruits au petit-déjeuner).

Alcool

médicament pour contrôler votre glycémie. L’alcool peut provoquer une hypoglycémie, il est donc préférable de limiter votre consommation et de consulter votre médecin avant de boire.

La méthode de l’assiette pour la planification des repas en cas de diabète

Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode de l’assiette. Il s’agit d’une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais qui nécessite que vous appreniez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voici comment cela fonctionne

En utilisant une assiette standard :

• Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
• Remplissez un quart de votre assiette avec des protéines maigres
• Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales ou des légumes féculents

Incorporez une ou deux portions de matières grasses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de matières grasses liquides, comme l’huile d’olive, ou une cuillère à soupe de matières grasses solides, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou 1 morceau de fruit frais entier), en fonction de votre gestion personnelle de la glycémie.

Aliments riches en amidon

• Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
• Riz ou pâtes
• Flocons d’avoine ou céréales sèches non sucrées
• Craquelins
• Patate blanche ou patate douce
• Courge d’hiver
• Petits pois, maïs, haricots et lentilles

Légumes non féculents

• Asperge
• Haricots verts
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Carottes
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine, courge d’été ou courgette
• Salades vertes
• Champignons
• Poivrons
• Tomates

Aliments riches en protéines maigres

• Poulet ou dinde sans peau
• Bœuf maigre comme rond, surlonge, bifteck de flanc, filet ou ronde hachée
• Porc maigre comme du jambon, du bacon canadien, du filet ou des côtelettes de longe centrale
• Poissons tels que le saumon, la morue, l’églefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en conserve, les anchois, le maquereau, les sardines
• Œufs
• Produits laitiers nourris à l’herbe
• Tofu, tempeh, seitan et edamame

Un mot de Health Life Guide

La planification des repas est un excellent moyen de vous aider à contrôler votre glycémie. Demandez à votre médecin, trouvez un éducateur certifié en diabète ou consultez un nutritionniste pour obtenir des ressources dont il pourrait disposer pour vous aider à planifier vos repas. Vous pouvez également rechercher en ligne des modèles de planification des repas, des tableaux, des idées de recettes adaptées au diabète et des listes de courses pour simplifier les choses.