Le régime végétarien est une approche alimentaire qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer ou tout autre produit contenant ces aliments. Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Un régime lacto-ovo-végétarien, par exemple, est basé sur les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses (haricots), les graines, les noix, les produits laitiers et les œufs. Les régimes végétaliens, une autre forme de régime végétarien, excluent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et tout autre produit d’origine animale comme le miel.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 , suivre un régime végétarien peut sembler un peu délicat, car l’exclusion des produits d’origine animale comme la viande, le poisson et la volaille peut limiter les options en matière de protéines. Bien qu’il puisse sembler approprié de suivre un régime riche en protéines, car ces dernières ont tendance à être plus faibles en glucides, il est possible de suivre un régime végétarien tout en maintenant un poids santé et un contrôle de la glycémie.
En fait, certains pourraient affirmer qu’un régime végétarien ou végétalien est meilleur en se basant sur des recherches qui ont trouvé un lien entre le diabète de type 2 et la consommation de viande rouge en raison d’une résistance accrue à l’insuline et d’un contrôle glycémique globalement plus faible. D’autres études indiquent que les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer les concentrations de lipides plasmatiques et qu’il a été démontré qu’ils inversent la progression de l’athérosclérose.
Une consommation plus élevée de légumes, d’aliments à grains entiers, de légumineuses et de noix a été associée à un risque considérablement plus faible de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle glycémique chez les personnes résistantes à l’insuline ainsi que chez celles qui ne le sont pas. La clé pour adopter un régime végétarien lorsque l’on souffre de diabète est de s’assurer de manger des quantités adéquates de protéines et de graisses saines, de choisir des glucides riches en fibres et de contrôler ses portions.
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Obtenez suffisamment de protéines
En ce qui concerne le diabète, les protéines sont un nutriment important : elles renforcent l’immunité, favorisent la satiété et ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler la glycémie. En général, lorsque nous pensons aux protéines, nous pensons à la dinde, au poulet, au poisson et à la viande, mais les aliments végétariens contiennent également des protéines.
L’Académie de nutrition et de diététique indique que les protéines végétales peuvent répondre aux besoins en protéines lorsqu’une variété d’aliments végétaux est consommée et que les besoins énergétiques sont satisfaits. Les protéines végétales comprennent les haricots, les noix, les graines, les céréales complètes comme le quinoa, l’orge et le boulgour. Les lacto-ovo-végétariens peuvent également obtenir des protéines à partir d’œufs et de yaourts. L’essentiel est de s’assurer de manger une variété d’aliments chaque jour et d’avoir des protéines à chaque repas.
Consommez suffisamment de bonnes graisses
Certaines études ont montré que les personnes qui suivent un régime végétarien voient leur taux de mauvais cholestérol diminuer. Cela est peut-être dû au fait que les régimes végétariens sont généralement riches en acides gras polyinsaturés n-6, en fibres et en stérols végétaux et pauvres en graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale comme le bœuf et les viandes transformées.
En revanche, les régimes végétariens peuvent manquer d’acides gras oméga-3, en particulier ceux qui excluent les œufs et le poisson. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. Le diabète de type 2 peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, il est donc important de garder un cœur en bonne santé.
Si vous ne mangez pas d’œufs ou de poisson, vous aurez peut-être besoin d’un supplément d’oméga-3 (DHA/EPA), mais vous pouvez également obtenir certaines de ces graisses saines à partir de lait de soja enrichi et d’aliments riches en acide alpha-linolénique, un acide gras n-3 d’origine végétale comme les graines de lin, les noix, l’huile de canola et le soja.
Glucides riches en fibres
Des études montrent que les végétariens consomment entre 50 et 100 % de fibres en plus que les non-végétariens. Un régime riche en fibres aide à réguler la glycémie, à réduire le cholestérol et à atteindre la satiété. Les légumineuses et les céréales complètes contiennent des glucides à digestion lente et sont riches en fibres, ce qui peut aider à améliorer le contrôle glycémique. Il est important de surveiller votre consommation, car les glucides sont le macronutriment qui a le plus d’impact sur la glycémie.
En général, 1/2 tasse de haricots, 1 petite pomme de terre (de la taille d’une souris d’ordinateur) et 1/3 tasse de céréales cuites (des variations peuvent s’appliquer en fonction des céréales) contiennent environ 15 à 20 grammes de glucides. Vous ne pouvez donc pas en manger des quantités illimitées. Apprendre à compter les glucides vous aidera à bien contrôler votre glycémie. En fonction de votre apport en glucides pour les repas, vous pouvez ajuster votre apport en conséquence. Vous pouvez également utiliser votre lecteur de glycémie comme ressource pour tester la réaction de votre corps à certaines combinaisons d’aliments.
Pour atteindre un taux d’hémoglobine A1C recommandé de 7 % ou moins, l’American Diabetes Association indique que votre glycémie doit être de 180 mg/dL ou moins deux heures après un repas, ou de 120 mg/dL ou moins si vous êtes enceinte. Si lorsque vous mesurez votre glycémie deux heures après votre repas, votre chiffre est constamment supérieur à cet objectif, vous mangez peut-être trop de glucides à vos repas. Discutez-en avec votre éducateur en diabète ou votre diététicien agréé afin de pouvoir ajuster votre alimentation ou vos médicaments en conséquence.
Rencontrez votre équipe médicale
Avant de modifier votre régime alimentaire, il est toujours important de parler à votre professionnel de la santé. Si vous envisagez de passer à un régime végétarien, vous devriez consulter un diététicien agréé. Il peut vous aider à personnaliser un plan de repas adapté à vos besoins en glucides, protéines, vitamines et minéraux. Selon le type de régime végétarien que vous décidez de suivre, vous devrez peut-être prendre des suppléments pour les nutriments qui vous manquent, notamment le fer, le zinc, l’iode, le calcium, la vitamine D et la vitamine B12. Votre diététicien peut également vous apprendre à augmenter l’absorption de certains nutriments en associant les aliments ainsi que les techniques de cuisson.
Sites Web pour les régimes végétaliens/végétariens
Il existe de nombreuses ressources sur l’alimentation végétalienne et végétarienne. Les suivantes sont des ressources fiables et crédibles :
- Groupe de pratique diététique : Nutrition végétarienne
- Mouvement mondial du lundi sans viande
- Mon assiette