Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 , l’exercice régulier est un complément très efficace à une alimentation saine et à un traitement médical standard pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie. En prime, l’activité physique contribue également à la perte de poids et au contrôle de la tension artérielle. L’exercice peut également aider à prévenir la progression du prédiabète .
Table des matières
Avantages
Pratiquement tous les types d’exercices, de la marche au cardio intense en passant par la musculation, peuvent être bénéfiques pour une personne diabétique . Plus précisément, une forme de cardio connue sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à brûler le glucose supplémentaire dans le corps et également à diminuer la résistance à l’insuline , éléments qui peuvent aider à contrôler le diabète.
L’exercice physique a de nombreux effets positifs sur la santé des personnes diabétiques ou non, notamment :
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Améliorer la force musculaire
- Réduire la graisse corporelle
- Augmenter les niveaux d’énergie
- Abaisser la pression artérielle
- Augmenter le taux de bon cholestérol
- Réduire le risque de maladie coronarienne
- Renforcer le cœur
- Stimuler la circulation
L’exercice physique utilise le glucose stocké dans vos muscles, votre foie et votre sang. Lorsque le glucose est stocké dans votre foie et vos muscles, il est appelé glycogène. Une fois que le glycogène et les réserves de glucose facilement disponibles ont été épuisés, le corps signale au foie de libérer plus de glycogène pour produire de l’énergie. Ensuite, après l’exercice, vos muscles et votre foie reconstituent leurs réserves en absorbant le glucose du sang. Cela améliore votre glycémie.
L’exercice physique peut également vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids. Perdre une petite quantité de poids (5 à 7 % de votre poids corporel total si vous êtes en surpoids) peut contribuer à réduire votre risque de diabète de type 2, à améliorer votre résistance à l’insuline et à mieux gérer votre glycémie.
Sécurité
L’exercice physique pouvant faire baisser ou augmenter votre taux de sucre dans le sang, il est important de prendre certaines précautions avant de vous entraîner. Prenez une petite collation composée de protéines, de matières grasses et de glucides (du pain avec du beurre de noix ou du fromage et des craquelins) avant de commencer toute activité, et testez également votre taux de glucose avant, pendant et après l’exercice.
N’oubliez pas d’emporter une collation à base de glucides, comme du jus ou des fruits, après votre séance d’entraînement au cas où votre taux de sucre chuterait trop. Vous pouvez également porter un bracelet d’identification médicale indiquant que vous souffrez de diabète de type 2, au cas où une hypoglycémie ou une hyperglycémie se produirait.
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.
Les personnes diabétiques doivent accorder une attention particulière à leurs pieds pendant l’exercice, car la neuropathie diabétique peut affecter votre capacité à remarquer des blessures aux extrémités, comme vos pieds. L’American Diabetes Association suggère d’utiliser des semelles intermédiaires en gel de silice ou en air dans vos chaussures ainsi que des chaussettes en polyester ou en coton-polyester pour éviter les ampoules et garder les pieds au sec
Comme toujours, les personnes diabétiques doivent tenir leurs prestataires de soins de santé bien informés de tout ce qui peut affecter leur santé. L’exercice, en particulier, entre dans cette catégorie. Discutez avec votre prestataire de soins de santé du type d’exercice qui vous convient le mieux et n’oubliez pas de discuter de toutes les questions ou préoccupations qui surgissent au fur et à mesure de la progression de votre programme d’exercice.
Types d’exercices
L’entraînement cardio, ou exercice aérobique, augmente le rythme cardiaque d’une personne pendant une période prolongée. Le HIIT augmente le rythme cardiaque pendant de courtes périodes d’activité, suivies de périodes de faible intensité pour la récupération. La musculation, en revanche, aide à développer les muscles et à maintenir la santé des os. L’entraînement à l’équilibre et à la souplesse peut également augmenter le tonus et la force musculaires. Ces quatre types d’exercices peuvent être très bénéfiques pour la gestion du diabète.
Cardio
L’exercice aérobique augmente la capacité respiratoire et améliore la santé générale. Le travail cardio fait battre le cœur plus vite, est rythmé et sollicite les grands groupes musculaires, comme ceux des jambes.
Vous obtiendrez les meilleurs bénéfices de l’exercice cardio en vous entraînant régulièrement. En effet, les effets de l’activité aérobique ne sont pas permanents (bien qu’ils soient cumulatifs). Par exemple, les recherches suggèrent que lorsque l’exercice cardio est pratiqué régulièrement (tous les jours ou tous les deux jours), à long terme, il peut aider considérablement le corps à traiter la glycémie, mais si l’exercice n’est effectué qu’une seule fois, les effets ne durent que deux jours environ.
De nombreux types d’activité physique peuvent être classés comme des exercices cardio, notamment :
- Faire du jogging ou courir
- Marche ou randonnée
- Faire du vélo
- Utiliser un escalier ou un vélo elliptique
- Ski de fond
- Aviron
- Dansant
- Natation
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est une activité aérobique centrée sur de courtes périodes d’activité physique intense suivies de courtes périodes de repos et pouvant impliquer l’haltérophilie, le travail de résistance et le cardio. Une étude a révélé que le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline en stimulant la fonction des cellules bêta pancréatiques, les cellules responsables de la production d’insuline et de la régulation des niveaux d’insuline.
Entraînement musculaire
Les exercices anaérobies tels que la musculation peuvent néanmoins présenter des avantages majeurs pour les personnes diabétiques, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline. Voici quelques exemples d’exercices de musculation :
- Poids libres
- Appareils de musculation
- Bandes de résistance
- Exercices au poids du corps
Flexibilité et équilibre
Ces types d’activités anaérobies aident à améliorer la souplesse des articulations et à améliorer la stabilité tout en prévenant les chutes. Les exercices de souplesse peuvent inclure des étirements, du yoga et des exercices de résistance, tandis que les activités d’équilibre incluent le yoga et le tai-chi, entre autres. Le travail de souplesse et d’équilibre peut avoir un certain effet bénéfique sur la glycémie : en particulier, des études centrées sur le yoga et le tai-chi ont montré un meilleur contrôle glycémique chez les sujets
Quelle quantité d’exercice physique faut-il viser ?
La quantité d’exercice que vous devrez prévoir dépendra de vos objectifs personnels de remise en forme. Si vous débutez, visez une ou deux séances d’exercice de 10 minutes par semaine, puis augmentez jusqu’à cinq séances ou plus de 30 minutes par semaine. Étant donné que les personnes diabétiques ont souvent des problèmes de santé complexes, il est important de parler à un professionnel de la santé ou à un prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d’entraînement cardio. Si vous avez plus de 35 ans, vous devrez peut-être passer un test d’effort .
L’American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à cinq séances de cardio de 30 minutes par semaine.
Atteindre et maintenir une fréquence cardiaque supérieure à la normale est l’objectif de base d’un entraînement cardiovasculaire et peut être une bonne mesure de référence pour le niveau d’intensité. Différentes personnes ont des fréquences cardiaques cibles différentes et voudront maintenir ces fréquences pendant des durées différentes. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent aider à déterminer ces paramètres. Un praticien ou un prestataire de soins de santé peut également vous aider à les déterminer.
Rester motivé
Il peut être difficile d’intégrer une routine d’entraînement dans votre emploi du temps déjà chargé. Voici quelques conseils pour vous aider à conserver votre nouvelle habitude saine :
- Trouvez un partenaire d’entraînement. Recherchez des groupes de jogging ou de marche dans votre région, ou faites appel à un ami qui a des objectifs d’entraînement similaires aux vôtres pour vous aider à rester tous les deux responsables.
- Inscrivez-vous à un cours. Consultez les salles de sport locales pour voir s’il existe un cours hebdomadaire qui correspond à votre emploi du temps, puis ajoutez-le à votre calendrier et planifiez d’autres événements autour de celui-ci, et non l’inverse.
- Divisez-les en segments de 10 minutes. L’exercice compte toujours, même s’il est divisé en segments de 10 minutes. Vous pouvez marcher 10 minutes avant le petit-déjeuner, au déjeuner et après le dîner, et à la fin de la journée, vous aurez effectué vos 30 minutes d’exercice.
- Essayez une application. Téléchargez une application de fitness comme FitOn ou ClassPass Go, qui proposent des cours en ligne gratuits dans une gamme de niveaux de compétence et de durées que vous pouvez suivre où que vous soyez.
- Pratiquez des mouvements quotidiens. Augmenter votre activité physique ne signifie pas nécessairement passer de longues heures à la salle de sport. Faites des squats et des fentes pendant que vous passez l’aspirateur, promenez votre chien sur de plus longues distances ou faites du jardinage. Faites des mini-séances de plus de mouvement dès que vous le pouvez.
Un mot de Health Life Guide
Si vous débutez dans l’exercice physique, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute dans un premier temps. Quelques séances avec un professionnel peuvent vous aider à apprendre les principes de base de l’activité que vous avez choisie, à déterminer et à surveiller votre fréquence cardiaque cible et à élaborer un plan global que vous pourrez mettre en œuvre seul, en toute sécurité.
Une autre excellente façon d’obtenir plus d’informations sur l’exercice physique avec le diabète est de parler à votre équipe soignante. Demandez-leur quel type d’exercice et à quelle intensité conviendraient le mieux à vos besoins individuels.