Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation , une affection courante caractérisée par des selles peu fréquentes (et parfois en forme de boulettes ), tandis que d’autres aliments peuvent l’aggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant autres méthodes intelligentes pour soulager la constipation.
Table des matières
Aliments riches en fibres
Selon les National Institutes of Health, suivre un régime alimentaire riche en aliments riches en fibres aide à prévenir la constipation. En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses, faciles à évacuer. Les prestataires de soins de santé de l’American Academy of Family Healthcare recommandent d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres afin de prévenir les ballonnements, les crampes et les gaz.
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes comme le riz brun, l’orge et le quinoa , certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres trouvée dans des aliments spécifiques qui peuvent aider à lutter contre la constipation :
- haricots blancs (9,5 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots rouges (8,2 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots pinto (7,7 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- artichauts (6,5 grammes par artichaut)
- patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)
- poires (4,4 grammes dans une petite poire)
- pois verts (4,4 grammes par 1/2 tasse)
- framboises (4 grammes par 1/2 tasse)
- pruneaux (3,8 grammes par 1/2 tasse)
- pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)
Les personnes sensibles au gluten devraient privilégier les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines, le riz brun et éviter les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. L’avoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.
Lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquide. Les liquides aident le corps à digérer les fibres et soulagent la constipation en ajoutant du volume aux selles. Buvez huit verres d’eau par jour.
Aliments riches en magnésium
Il existe des preuves montrant qu’un manque de magnésium peut augmenter le risque de constipation. Par exemple, une étude de 2007 portant sur 3 835 femmes et publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes ayant le plus faible apport en magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.
Les hommes adultes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes âgés de 31 ans et plus ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes âgées de 31 ans et plus ont besoin de 320 mg.
Voici une liste d’aliments riches en magnésium qui peuvent aider à lutter contre la constipation :
- amandes (80 mg de magnésium par once)
- noix de cajou (75 mg de magnésium par once)
- épinards cuits (75 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- céréales de blé râpé (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires)
- flocons d’avoine instantanés enrichis préparés avec de l’eau (55 mg de magnésium par tasse)
- pomme de terre cuite au four avec peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)
- cacahuètes (50 mg de magnésium par once)
- lentilles cuites (35 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- beurre de cacahuète onctueux (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)
Aliments à éviter pour soulager la constipation
Réduire votre consommation de céréales raffinées et transformées telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des céréales complètes peut augmenter votre apport en fibres et vous protéger contre la constipation
Réduire votre consommation d’aliments gras, notamment de fromage, de glace et de viande, peut également réduire votre risque de constipation. De plus, il est important de limiter votre consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, qui peut à son tour déclencher la constipation.
Utiliser la nourriture contre la constipation
Pour traiter efficacement la constipation, il est important de combiner un régime alimentaire riche en fibres avec certains changements de style de vie tels que l’exercice régulier et un apport suffisant en liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin d’un traitement supplémentaire, comme des laxatifs à base de plantes ou sur ordonnance ou un biofeedback. Si les changements d’alimentation et de style de vie ne suffisent pas à soulager votre constipation, parlez à votre professionnel de la santé des autres options de traitement. L’auto-traitement d’une maladie et le fait d’éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.