Quiconque cherche des moyens d’ augmenter son taux de cholestérol HDL (c’est-à-dire le « bon cholestérol ») a probablement entendu parler de la recommandation de faire de l’exercice. En effet, l’exercice régulier, en particulier l’exercice aérobique , a été associé à des taux de cholestérol HDL plus élevés. Mais quelle quantité d’exercice faut-il faire pour augmenter son taux de HDL ?
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Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent l’excès de cholestérol des parois des artères vers le foie. Les dépôts de cholestérol étant une caractéristique majeure de l’athérosclérose , l’élimination du cholestérol des artères est considérée comme un élément important de la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans le foie, l’excès de cholestérol des particules HDL est métabolisé ; une grande partie est convertie en bile, qui est ensuite excrétée par l’organisme ou utilisée pour la digestion. Ce processus de recyclage du cholestérol, appelé « processus de transport inverse du cholestérol », contribue à prévenir ou à inverser les maladies cardiaques.
Un taux élevé de cholestérol HDL signifie donc souvent qu’une grande partie du cholestérol excédentaire est recyclée, ce qui est une bonne chose. Il est donc souhaitable d’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé.
Des niveaux de HDL supérieurs à 60 mg/dl sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
Résultats de la recherche sur l’exercice et le cholestérol HDL
Les experts savent depuis longtemps que l’exercice physique contribue à augmenter la production et l’efficacité de certaines enzymes qui améliorent ce processus de « transport inverse du cholestérol ». Mais quelle quantité d’exercice est nécessaire pour obtenir cet effet ?
Une étude menée par des chercheurs japonais a apporté un éclairage sur la manière dont le type, la fréquence et l’intensité de l’exercice physique ont un impact sur le cholestérol HDL.
Dans une méta-analyse, des chercheurs de Tokyo ont évalué l’effet de l’exercice sur les niveaux de HDL. Ils ont inclus des données provenant de 35 essais randomisés évaluant l’effet de l’exercice sur les niveaux de HDL chez les adultes.
Bien que les programmes d’exercices varient selon les études, les sujets ont en moyenne pratiqué 40 minutes d’exercice, trois à quatre fois par semaine. L’effet sur le taux de HDL a été mesuré après huit à 27 semaines.
Au cours des études, les participants ont connu une augmentation moyenne du taux de cholestérol HDL d’environ 2,5 mg/dL. Cette augmentation du taux de cholestérol HDL était modeste mais statistiquement significative.
Selon certains calculs, une diminution de 2 à 3 % du risque cardiaque est associée à une augmentation de 1 mg/dl du taux de HDL. Bien que ces calculs soient basés sur une série d’hypothèses et non sur des essais cliniques réels, selon cette estimation, une augmentation de 2,5 mg/dl du taux de HDL pourrait en réalité entraîner une réduction substantielle du risque cardiovasculaire.
Le résultat le plus intéressant de cette étude est peut-être l’observation selon laquelle c’est la durée des séances d’exercice, et non la fréquence ou l’intensité de l’exercice, qui est la mieux corrélée à l’augmentation des taux de HDL. Les chercheurs ont rapporté que chez les sujets de recherche faisant de l’exercice pendant au moins 20 minutes, chaque augmentation supplémentaire de 10 minutes de la durée de l’exercice était associée à une augmentation de 1,4 mg/dL de HDL.
De combien d’exercice avez-vous besoin ?
Cette méta-analyse représente la meilleure estimation dont nous disposons pour établir une corrélation entre le volume d’exercice et le taux de cholestérol HDL. Les résultats de cette étude indiquent que faire de l’exercice au moins trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes devrait vous aider à augmenter votre taux de HDL (bien que 40 minutes seraient mieux). En fait, augmenter la durée de vos séances d’exercice en vous adaptant judicieusement (c’est-à-dire en allant plus lentement si nécessaire) semble être le meilleur moyen de traduire l’exercice en taux de HDL plus élevés.
Autres changements de style de vie
En plus de l’exercice, d’autres changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter vos niveaux de HDL. Ceux-ci incluent :
- Arrêter de fumer, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol HDL jusqu’à 10 pour cent.
- Perte de poids : pour chaque 6 livres perdues, le HDL peut augmenter de 1 mg/dL.
- Choisir des graisses plus saines , comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola, ainsi que dans les noix, le poisson et d’autres aliments contenant des acides gras oméga-3 .
- Consommer de l’alcool avec modération : les données suggèrent désormais que les femmes devraient consommer moins de 3 à 5 boissons par semaine pour éviter d’augmenter leur risque de cancer du sein. Il est recommandé aux hommes de 65 ans et moins de ne pas consommer plus de deux boissons par jour.
Un mot de Health Life Guide
Des taux élevés de cholestérol HDL sont associés à un risque cardiovasculaire plus faible. L’exercice régulier est un moyen d’augmenter vos taux de HDL. Il semble que la durée de l’exercice soit le facteur le plus important pour réussir à augmenter le taux de HDL grâce à l’exercice.