Exercices d’étirement pour la fasciite plantaireCela peut sembler sans conséquence. Mais les recherches montrent qu’ils sont efficaces pour gérer la douleur et améliorer la fonction chez les personnes atteintes de cette maladie, qui provoque un épaississement du fascia plantaire, une bande située dans la voûte plantaire. En fait, les exercices pour la fasciite plantaire sont un élément clé de tout plan de traitement pour cette affection douloureuse du pied.
La principale cause de la fasciite plantaire est le microtraumatisme qui entraîne une dégénérescence et des déchirures du fascia plantaire, ce qui entraîne une sensibilité, une douleur et un gonflement autour du talon du pied. Si la maladie n’est pas prise en charge, elle peut affecter votre qualité de vie et rendre les activités quotidiennes inconfortables et plus difficiles. Les cas persistants et graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale.
Votre physiothérapeute ou votre médecin peut vous expliquer ces exercices d’étirement courants pour la fasciite plantaire, ou vous pouvez les essayer vous-même à la maison. Cette routine est simple et suffit souvent à soulager les symptômes de la fasciite plantaire chez la plupart des gens.
Table des matières
Étirement des mollets
La façon la plus simple de faire l’étirement des mollets est de se tenir debout à environ 1 à 2 pieds d’un mur.
- Appuyez-vous contre le mur avec les bras tendus.
- Placez un pied sur le sol dans la ligne qui descend de vos épaules et un pied derrière votre corps.
- Gardez votre pied arrière à plat sur le sol et ressentez un étirement à l’arrière de votre talon (le tendon d’Achille ).
- Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez. Faites les deux côtés.
Pour accentuer cet étirement, pointez votre genou arrière vers le sol tout en gardant le pied à plat sur le sol.
Étirement des escaliers
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Pour effectuer un étirement d’escalier, trouvez une marche ou un trottoir.
- Gardez le pied que vous souhaitez étirer en arrière et faites un pas vers le haut avec l’autre pied.
- Penchez-vous dans les escaliers en gardant le pied arrière à plat.
- Ressentez l’étirement à l’arrière du talon. Essayez de vous détendre et de laisser votre corps se pencher davantage dans la foulée.
Étirement des pieds
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L’étirement des pieds se fait en position assise.
- Tendez la main vers l’avant et saisissez votre pied. Si vous n’êtes pas assez souple, croisez simplement votre jambe et saisissez votre pied.
- Tirez vos orteils vers votre tibia tout en tenant votre pied avec l’autre main.
- Ressentez un étirement sur la plante du pied.
Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en ressentant l’étirement le long de la voûte plantaire. Répétez au moins 3 fois de chaque côté.
Étirement du cordon du talon
Pour étirer la corde du talon, vous pouvez vous pencher en avant et saisir votre pied. Gardez votre genou droit avec vos orteils pointés vers le haut.
Si cela est difficile, demandez l’aide d’un élastique ou d’une serviette.
- Tenez les extrémités de la bande ou de la serviette. Enroulez le milieu autour de vos orteils.
- Tirez les extrémités vers vous. Cela tirera vos orteils sans que vous ayez à les atteindre.
Cela étirera à la fois l’arrière de votre jambe et la plante de votre pied.
Mur penché
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- Tenez-vous face à un mur et placez vos paumes sur le mur au niveau des yeux.
- Placez vos pieds à environ 12 pouces l’un de l’autre, l’un devant l’autre.
- En gardant le genou avant droit, placez les orteils contre le mur le plus haut possible.
- Appuyez-vous contre le mur pour sentir un étirement dans le pied avant.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez trois fois. Changez de pied et répétez.
Cet exercice peut être réalisé plusieurs fois par jour.
Glaçage post-étirage
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La dernière étape de cette routine consiste à appliquer de la glace sur la voûte plantaire. Gardez un sac de glace congelé dans votre congélateur pour quand vous en avez besoin ; vous pouvez également remplir des bouteilles d’eau en plastique et les congeler pour cela.
Placez la poche de glace sous la voûte plantaire pendant 10 à 15 minutes. Étirez le pied pendant ce temps. Si vous utilisez une bouteille d’eau congelée, vous pouvez la faire rouler sous votre pied pendant la même période.
Un mot de Health Life Guide
La fasciite plantaire n’est pas une affection à ignorer, car elle peut entraver les activités quotidiennes et compliquer la qualité de vie. De plus, la douleur peut vous obliger à modifier votre façon de marcher, ce qui peut éventuellement entraîner une gêne au niveau des pieds, des genoux, des hanches et du dos. Bien que les étirements, le repos et la thérapie par la glace puissent aider, assurez-vous d’avoir une paire de chaussures solides qui offrent un soutien adéquat et un bon ajustement.