Si vous avez mal au genou, vous pourriez bénéficier d’exercices de physiothérapie pour vos genoux . Ces exercices peuvent aider à améliorer l’amplitude des mouvements et la force autour de vos genoux et de vos hanches et peuvent réduire ou éliminer les douleurs au genou
Le genou est composé de :
- Le tibia
- Le fémur (cuisse)
- La rotule
Ces trois os sont soutenus par de nombreux muscles, tendons et ligaments. À l’intérieur du genou se trouvent deux amortisseurs, chacun appelé ménisque.
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Votre genou est une articulation majeure du corps qui permet de marcher, de monter les escaliers et de se lever d’une position assise. douleur au genou peut limiter une ou plusieurs de ces activités. En gardant l’articulation du genou mobile et solide, les problèmes de douleur au genou peuvent être évités et votre mobilité peut être maintenue.
Les exercices sont votre principal outil pour maintenir une bonne force et une bonne mobilité dans vos genoux, et certains exercices simples que vous pouvez faire à la maison peuvent vous aider à maintenir vos genoux en mouvement. (Après une blessure ou une opération du genou , votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices similaires à ceux-ci pour vous aider à reprendre une activité et une fonction normales.)
N’oubliez pas de consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou votre professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr que ces exercices peuvent être effectués en toute sécurité et d’arrêter tout exercice qui provoque une augmentation de la douleur au genou.
Ensembles de quadruples
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Un moyen simple de faire travailler vos muscles quadriceps et de soutenir votre articulation du genou est de faire l’exercice de la série de quadriceps
- Allongez-vous sur le dos avec le genou droit.
- Contractez le muscle situé sur le dessus de votre cuisse en appuyant l’arrière de votre genou contre le sol. Une petite serviette peut être enroulée et placée sous votre genou pour plus de confort et pour vous donner un endroit où appuyer votre genou.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous.
- Effectuez 10 répétitions.
Talons à enfiler
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Pour garder vos genoux pliés et redressés jusqu’au bout, vous pouvez effectuer l’exercice de glissement du talon. Le glissement du talon aide à déplacer votre genou de la position complètement droite à la position complètement pliée.
- Allongé sur le dos, faites simplement glisser votre talon vers le haut du sol pour que votre genou se plie.
- Laissez votre genou se plier autant que possible, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions.
Cet exercice est idéal si vous avez une amplitude de mouvement limitée en raison de l’arthrose du genou.
Exercices pour quadriceps à arc court
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L’ exercice quadriceps à arc court est un excellent moyen d’améliorer la force des quadriceps en toute sécurité. L’exercice est couramment prescrit lors d’une opération du genou
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un petit support sous votre genou. Une canette de café, un rouleau d’essuie-tout ou une serviette roulée feront parfaitement l’affaire.
- Contractez vos muscles quadriceps tout en tendant complètement votre genou. Votre talon doit se lever tandis que votre genou repose sur le support.
- Redressez complètement votre genou et contractez votre muscle quadriceps une fois qu’il est complètement redressé.
- Maintenez la position finale pendant 3 secondes puis relâchez lentement.
- Répétez pendant 10 répétitions.
Assurez-vous de bouger lentement et régulièrement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.
Relevés de jambes tendues
Brett Sears, physiothérapeute
Un excellent moyen de travailler les muscles de vos genoux et de vos hanches ensemble est de faire l’ exercice d’élévation de la jambe tendue . Ces exercices peuvent être effectués pour prévenir les problèmes de genou ou dans le cadre d’un programme de rééducation après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale
- Allongé sur le dos, pliez un genou et redressez l’autre.
- Serrez les muscles situés sur le dessus de votre cuisse au niveau du genou droit.
- Tout en gardant le genou droit, soulevez votre jambe d’environ 30 cm.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez rendre l’exercice d’élévation de la jambe tendue plus difficile en ajoutant un poids de manchette à votre cuisse ou à votre cheville.
Vous pouvez également effectuer l’élévation de la jambe droite en étant allongé sur le côté pour travailler vos fessiers ou sur le ventre pour renforcer les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers.
Un mot de Health Life Guide
N’oubliez pas que des genoux en bonne santé signifient que vous pouvez bouger votre articulation du genou librement et sans douleur. En travaillant pour garder vos genoux en mouvement et en gardant vos muscles forts, vous pourrez maximiser la mobilité de votre genou et prévenir les blessures.