Les changements hormonaux qui caractérisent la transition vers la ménopause peuvent entraîner des problèmes mineurs ou temporaires, mais aussi des problèmes importants et durables qui peuvent affecter votre qualité de vie. Alors que vous essayez de gérer les symptômes physiques comme les bouffées de chaleur et l’insomnie, il est également important de trouver des moyens de faire face aux symptômes émotionnels, qu’il s’agisse de sautes d’humeur ou de difficultés d’adaptation mentale à cette nouvelle phase de votre vie.
Health Life Guide / Lara Antal
Table des matières
Émotionnel
L’impact émotionnel de la ménopause dépend en grande partie de l’histoire personnelle et des circonstances de vie de chaque femme, ainsi que d’autres facteurs, mais l’augmentation du stress et des sautes d’humeur est presque
C’est souvent une période de réflexion et de prise de conscience qu’une phase importante de la vie cède la place à une autre. Vous pouvez avoir l’impression que votre identité et votre sens de la féminité sont basés sur des facteurs qui changent à la ménopause, comme votre physique ou votre capacité à avoir un cycle mensuel et à avoir des enfants. Vous pouvez ressentir du chagrin ou des regrets pendant cette transition. Votre rôle social peut changer avec la fin de vos années fertiles, ce qui peut également être stressant, même si c’est bienvenu.
Vous aurez peut-être besoin de nouvelles tactiques pour y faire face. Il existe une multitude de stratégies qui peuvent vous aider, dont beaucoup peuvent également contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être mental, physique et émotionnel général.
- Méditation : 15 minutes de méditation par jour suffisent à soulager efficacement le stress et à le rendre plus facile à gérer
- Exercice : Toute forme d’activité physique peut réduire le stress. L’important est de la pratiquer régulièrement (au moins trois fois par semaine ou plus).
- Fixez-vous des objectifs : faites un inventaire de votre vie. Faites la liste des choses que vous aimeriez accomplir, des passe-temps qui vous intéressent ou des compétences que vous aimeriez perfectionner. Tenez compte des obstacles qui pourraient se dresser sur votre chemin, même s’il s’agit simplement d’un état d’esprit négatif. Établissez un plan pour commencer à poursuivre au moins un objectif.
- Soutien social : il s’agit d’une réponse saine au stress, car elle aide à établir un réseau de soutien social. Lorsque vous êtes submergé par le stress, l’anxiété ou l’inquiétude, appelez un ami ou consultez un conseiller.
Physique
Si nécessaire, il existe de nombreux traitements qui peuvent vous aider à faire face aux symptômes physiques de la ménopause. Au-delà des médicaments, vous pouvez trouver un soulagement en essayant certaines de ces approches.
Bouffées de chaleur
Votre thermostat interne peut être très sensible à la ménopause. De nombreuses femmes trouvent qu’elles ont une plage de confort très étroite et qu’il ne leur en faut pas beaucoup pour avoir trop chaud. Essayez certaines des méthodes suivantes pour gérer les bouffées de chaleur :
- Habillez-vous en plusieurs couches afin de pouvoir facilement retirer vos vêtements si vous commencez à avoir chaud.
- Respirez lentement et profondément : pratiquer ce type de respiration contrôlée juste au moment où une bouffée de chaleur commence peut raccourcir sa durée et atténuer sa gravité
- Buvez de l’eau : si vous avez des bouffées de chaleur, c’est que vous transpirez. L’eau vous aide à vous régénérer et semble aider à réguler votre température interne. Essayez d’en boire au moins 1,5 l par jour.
- Baissez le chauffage : dans la mesure du possible, maintenez votre environnement à moins de 70 degrés pendant la journée.
- Évitez les endroits chauds : ne prenez pas de bain de soleil et ne vous asseyez pas dans un sauna si vous êtes sujet aux flashs.
- Ne mangez pas d’aliments chauds et épicés : même si vous avez toujours pu en manger, ils peuvent déclencher des flashs.
- Essayez les graines de lin ou l’huile de lin : elles peuvent réduire les bouffées de chaleur et avoir l’avantage supplémentaire de réduire les douleurs articulaires et musculaires chez certaines femmes
- Pensez à la vitamine E, aux phytoestrogènes de l’igname et à l’actée à grappes noires : ces produits sont tous utilisés depuis de nombreuses années pour lutter contre les bouffées de chaleur, même si les études sur ces remèdes alternatifs montrent généralement qu’ils ne sont efficaces qu’en tant que placebo. Étant donné que certains compléments peuvent avoir des effets œstrogéniques, il est préférable d’en discuter avec votre professionnel de la santé avant de décider de les prendre. Vous avez peut-être des antécédents médicaux qui pourraient les rendre risqués, ou ils peuvent interagir avec d’autres médicaments.
Insomnie
L’insomnie est très fréquente juste avant et après la ménopause. Elle est parfois due à des sueurs nocturnes, qui sont des bouffées de chaleur. Mais il arrive parfois que les femmes subissent un changement hormonal qui les fait se réveiller à la même heure chaque nuit.
Cela peut être frustrant et épuisant. Voici quelques solutions à essayer :
- Rafraîchissez votre chambre : essayez de maintenir la température de votre chambre la nuit en dessous de 65 degrés.
- Méditez : Juste avant de vous coucher, méditez un peu. Cela peut vous mettre dans un état d’esprit calme et vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Prenez un bain : un bain chaud ou froid peut réguler votre température et vous envoyer au pays des rêves, confortablement et détendu .
- Essayez les sédatifs : ils peuvent parfois vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Ce n’est pas une solution à long terme, alors parlez-en à votre médecin.
- Discutez du changement d’antidépresseur : si vous prenez un antidépresseur qui vous rend éveillé, discutez avec votre médecin de la possibilité de passer à un antidépresseur ayant un effet plus sédatif et de le prendre au coucher.
- Envisagez la CPAP : si vous ronflez ou si vous avez des périodes d’apnée du sommeil pendant votre sommeil, vous devrez peut-être passer une étude du sommeil pour déterminer si vous pourriez bénéficier d’un appareil à pression positive continue (CPAP).
Sécheresse vaginale et incontinence urinaire
La sécheresse vaginale ou les douleurs lors des rapports sexuels peuvent être très dérangeantes pour les femmes qui en souffrent pendant la ménopause. Ces symptômes peuvent perturber votre vie sexuelle, ce qui peut affecter vos relations. L’incontinence peut également être gênante et décourageante.
Ces symptômes peuvent être causés par le changement des tissus vaginaux et urétraux qui se produit lorsque les taux d’œstrogènes chutent. En plus de rechercher un traitement vaginal aux œstrogènes :
- Utilisez du lubrifiant : la paroi vaginale s’amincit et se déchire ou s’abîme plus facilement. L’utilisation d’ un lubrifiant vaginal en grande quantité pendant les rapports sexuels permet d’éviter les dommages. Les lubrifiants à base d’eau sont naturels et se nettoient facilement. Les lubrifiants à base de silicone durent plus longtemps, mais de plus en plus de femmes déclarent y être sensibles ou allergiques.
- Incorporez de la vitamine E et de l’huile de lin : ces produits peuvent parfois soulager les symptômes vaginaux et urinaires. En général, les femmes les prennent sous forme de compléments oraux, mais il existe également des crèmes qui en contiennent et qui peuvent être appliquées directement sur le vagin.
- Faites des exercices de Kegel : le renforcement des muscles du plancher pelvien peut améliorer la sensation pendant les rapports sexuels et réduire l’incontinence urinaire. Si vous les faites plusieurs fois par jour, vous verrez probablement des résultats en deux à quatre semaines.
Il existe également des traitements supplémentaires tels que le rajeunissement vaginal et les injections de plasma riche en plaquettes que votre gynécologue peut recommander en plus des traitements vaginaux aux œstrogènes.
Prise de poids
Étant donné que le métabolisme ralentit avec l’âge, la ménopause est une période courante pour commencer à prendre du poids. La perte de poids pendant la ménopause nécessite les mêmes approches qu’à d’autres moments de votre vie.
Fixez-vous un objectif de poids, qui soit à la fois raisonnable et axé sur la santé, et non sur une taille donnée. Adoptez une alimentation variée dans la fourchette de votre objectif calorique.
Utilisez la musculation comme exercice pour devenir plus fort, prévenir l’ostéoporose et accélérer votre métabolisme au repos. Dans vos exercices cardio, comme la marche ou la course, variez la vitesse et profitez de l’entraînement par intervalles. Ces exercices de port de poids peuvent améliorer votre métabolisme et développer votre masse osseuse.
La gestion du stress a également sa place ici, car elle peut aider à maîtriser la libération d’hormones comme le cortisol qui ordonnent à votre corps de conserver la graisse
Problèmes de mémoire
Bien que certaines pertes de mémoire soient liées au vieillissement, il peut y avoir des pertes transitoires liées à la baisse d’œstrogène associée à la ménopause. Voici quelques suggestions pour soulager ces troubles :
- Pensez à votre alimentation : consommez beaucoup de fruits et de légumes colorés pour leur apport en antioxydants et en vitamines. Réduisez (ou éliminez) votre consommation d’alcool, de sucre et de caféine et voyez si cela améliore votre capacité à vous souvenir.
- Explorez les stratégies de mémorisation : utilisez des acronymes pour mémoriser des listes de noms ou de rues (comme POMB pour une séquence de rues comme Pine, Oak, Main et Broadway). Associez une chose à une autre, par exemple un trèfle vert pour vous souvenir d’une personne dont le nom de famille est Green.
- Mettez en place des supports externes : par exemple, accrochez vos clés au même endroit chaque fois que vous rentrez chez vous, ou enregistrez les informations importantes dans votre téléphone portable afin de pouvoir y accéder facilement lorsque vous en avez besoin.
Sociale
Entretenir et s’appuyer sur les relations existantes est bénéfique pour tout le monde, et c’est certainement le cas à la ménopause. Mais il peut également être utile de faire un effort pour en nouer de nouvelles avec des femmes qui se trouvent également à cette étape de la vie.
Des organisations telles que la Red Hat Society et les groupes Meetup sont un moyen d’y parvenir. Les groupes de perte de poids et d’exercice physique peuvent vous aider à faire face à ces problèmes et constituent également un bon moyen de rencontrer de nouveaux amis qui traversent la même situation que vous.
Un mot de Health Life Guide
L’expérience de chaque femme est unique, tout comme la manière dont elle peut affronter au mieux la ménopause. Gardez à l’esprit que la ménopause est une autre étape de la vie. Tout comme l’adolescence, vous pouvez faire face aux changements qui l’accompagnent et aborder ce nouveau chapitre en toute confiance en adoptant certaines stratégies utiles.