Les fruits, les légumes et les céréales complètes réduisent le risque de diabète de type 2 de près de 30 %

Une consommation accrue de fruits, de légumes et d’aliments à base de céréales complètes pourrait contribuer à réduire votre risque de développer un diabète de type 2, selon deux études publiées dans le British Medical Journal le 8 juillet. 

Le diabète touche environ 10 % de la population américaine et 1,5 million d’Américains reçoivent chaque jour un diagnostic de cette maladie. Alors que des recherches antérieures ont suggéré que certains régimes alimentaires peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2, ces nouvelles études corroborent cette idée.

Fruits et légumes

La première étude, qui portait sur les fruits et les légumes, a utilisé la vitamine C plasmatique et les caroténoïdes (pigments végétaux) trouvés dans des échantillons de sang comme indicateurs de la consommation de fruits et de légumes.  Les chercheurs ont choisi d’utiliser des échantillons de sang au lieu du questionnaire de fréquence alimentaire plus traditionnel pour évaluer l’apport alimentaire afin d’éviter les erreurs de mesure et les biais de rappel.

La vitamine C et les caroténoïdes étant présents dans de nombreux fruits et légumes, ils constituent un indicateur objectif de la consommation de fruits et légumes. Les personnes qui n’ont pas une alimentation riche en fruits et légumes n’absorbent probablement pas suffisamment de vitamine C et de caroténoïdes, ce qui se reflète dans leurs taux plasmatiques.

Après avoir évalué les données de 9 754 participants atteints d’un diabète de type 2 d’apparition récente et de 13 662 personnes non diabétiques, les chercheurs ont déterminé que plus les niveaux plasmatiques de vitamine C et de certains caroténoïdes étaient élevés, plus l’incidence du diabète était faible.

Ces données « suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes, même légèrement plus nombreux, pourraient aider à prévenir le développement du diabète de type 2 », écrivent les auteurs de l’étude. « Il convient de noter que ces résultats et d’autres preuves disponibles suggèrent que la consommation de fruits et légumes, plutôt que de suppléments vitaminiques, est potentiellement bénéfique pour la prévention du diabète de type 2. »

En d’autres termes, les compléments alimentaires ne remplacent pas une mauvaise alimentation. Mais les diététiciens savent qu’il peut être difficile d’atteindre les 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes recommandés par jour, à partir d’aliments entiers seulement

« De nombreuses personnes souhaitent éviter le diabète de type 2 et savent qu’elles devraient manger plus de fruits et de légumes », explique Casey Seiden, diététicienne agréée et diététicienne agréée, à Health Life Guide. « Mais lorsqu’elles en consomment actuellement une à deux portions par jour et qu’on leur dit qu’il est recommandé d’en consommer cinq, elles peuvent se sentir dépassées et amener de nombreuses personnes bien intentionnées à abandonner leurs efforts. »

Elle explique que les données récemment publiées concernant les fruits et légumes sont encourageantes car elles montrent que même une légère augmentation de 66 grammes par jour, soit l’équivalent d’environ 1/2 tasse de poivron rouge haché, peut réduire le risque de diabète de type 2 de 25 %.

Grains entiers

Dans la deuxième étude, les chercheurs se sont concentrés sur la relation entre la consommation de céréales complètes et le risque de diabète de type 2. Les céréales complètes sont des aliments riches en fibres, en antioxydants et en vitamines B, et comprennent des aliments comme le quinoa, le maïs soufflé, le pain complet et le riz brun .

À partir des données de 158 259 femmes et 36 525 hommes qui n’étaient pas atteints de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire ou de cancer au début de l’étude, les chercheurs ont évalué la relation entre la consommation de céréales complètes et l’incidence du diabète de type 2 sur une période de quatre ans.

Les participants qui consommaient le plus de céréales complètes (une ou plusieurs portions par jour) présentaient un taux de diabète de type 2 inférieur de 29 % à ceux du groupe ayant consommé le moins de céréales complètes (moins d’une portion par mois). Certaines céréales complètes offraient des taux de réduction du risque différents. Par exemple, les céréales complètes froides pour petit-déjeuner et le pain noir n’offrent pas une grande réduction du risque de diabète de type 2 après 0,5 portion par jour. Et si le maïs soufflé peut offrir un effet protecteur, il peut en fait augmenter le risque de diabète de type 2 si plus d’une portion est consommée par jour.

Étant donné que les associations ne variaient pas de manière significative après avoir tenu compte de l’activité physique, des antécédents familiaux de diabète ou du tabagisme, les auteurs ont conclu qu’une consommation plus élevée de céréales complètes était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Les aliments spécifiques qu’ils ont mentionnés comprennent :

• Céréales complètes pour petit-déjeuner
• Gruau
• Pain noir
• Riz brun
• Son ajouté
• Germe de blé

Pourquoi c’est important

Les résultats de ces deux études montrent qu’une alimentation généralement saine, riche en fruits, légumes et céréales complètes, peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

« Ces études confirment ce que nous savons déjà : l’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention du risque de diabète », explique à Health Life Guide Shahzadi Devje, diététicienne agréée, CDE, MSc , propriétaire de Desi~licious RD. « À l’ère de la folie cétogène et de l’alimentation saine, il est important de se rappeler qu’une alimentation saine n’est pas compliquée pour la prévention des maladies chroniques. Les aliments nutritifs de base (céréales complètes, légumes et fruits) sont accessibles dans toutes les cultures et peuvent être consommés quotidiennement. »