Garder votre maison propre et bien rangée peut être un défi lorsque vous souffrez d’un problème chronique de dos . En plus de stratégies de bon sens telles que nettoyer au fur et à mesure autant que possible et organiser vos outils à l’avance, maîtriser une bonne mécanique corporelle peut vous aider à gérer cette responsabilité régulière, sans provoquer de symptômes de maux de dos.
À cette fin, prenons six tâches ménagères courantes et comprenons comment les exécuter d’une manière qui plaira à votre dos.
Avant de commencer, sachez que la mise en œuvre des conseils suivants nécessite une volonté de votre part de prendre conscience de la manière unique dont vous effectuez chacune des tâches individuelles. Les problèmes de dos liés au ménage surviennent généralement parce que nous ne prenons pas le temps nécessaire pour réfléchir à la manière dont nous effectuons le déménagement. Cela doit changer si vous voulez protéger votre dos contre les blessures, les douleurs (comme la sciatique ) ou les nouvelles blessures.
Tu as compris ? Ok, commençons.
Table des matières
Passer l’aspirateur
Vous pensez que le fait de « s’affaisser » ne se limite qu’à la position debout ou assise ? Détrompez-vous. Passer l’aspirateur est l’une de ces choses qui peuvent rapidement conduire à une posture courbée habituelle dans le bas du dos. Ce n’est pas particulièrement bon pour la santé de votre colonne vertébrale ; s’affaisser dans le bas du dos, que ce soit à cause d’une position que vous maintenez pendant une période prolongée ou d’une activité, comme passer l’aspirateur, qui nécessite une répétition, peut entraîner des problèmes au niveau de vos intervertébraux .
Les gens ont également tendance à passer l’aspirateur avec le dos ultra-droit. Tout comme la tendance à s’affaisser, garder la colonne vertébrale trop tendue pendant que vous passez l’aspirateur est potentiellement dommageable. Dans ce cas, cependant, cela peut irriter les problèmes liés à l’arthrite de la colonne vertébrale . Ou, cela peut intensifier la courbure normale du bas du dos , ce qui, à son tour, peut entraîner des muscles du dos particulièrement tendus (et douloureux).
Vous pouvez passer l’aspirateur avec une bonne mécanique corporelle de deux manières. (Il est tout à fait acceptable de passer de l’une à l’autre à différents moments, et c’est même recommandé.)
La première stratégie consiste à adopter une petite position de fente qui reste dans une zone sans douleur. En d’autres termes, n’étendez pas votre fente au-delà de votre zone de confort physique. Cela n’en vaut pas la peine. Pour cette méthode, il vous suffit de placer un pied devant l’autre à une petite distance. (La position est similaire à la façon dont les escrimeurs se positionnent.) Cela vous permettra de vous déplacer vers l’avant et vers l’arrière pendant le processus d’aspiration, plutôt que de vous pencher ou de vous arrondir (c’est-à-dire de vous affaler) au niveau de votre colonne vertébrale.
Si vous avez des problèmes d’articulation sacro-iliaque, vous trouverez probablement plus confortable de placer l’une de vos jambes vers l’avant (c’est-à-dire à droite ou à gauche) que de placer l’autre vers l’avant. Ne travaillez pas dans la douleur. Utilisez le côté qui vous semble confortable et restez-y fidèle.
En dehors de cela, changer de jambe et/ou de bras de temps en temps peut vous aider à éviter la fatigue musculaire ou à déclencher une blessure.
Deux autres conseils pour la stratégie des fentes : placez votre main qui ne passe pas l’aspirateur sur la cuisse qui est devant vous pour aider à soulager un peu de poids et de pression sur votre dos. Deuxièmement, essayez de garder votre bassin dans une position horizontale pendant que vous travaillez. La deuxième stratégie, si vous pouvez vous lever et vous asseoir du sol sans trop de difficulté, consiste à passer l’aspirateur en vous agenouillant sur un genou. (Pensez à une demande en mariage.) Cela rapproche votre centre de masse du sol, réduisant ainsi le degré auquel votre corps doit faire face à la force de gravité. S’agenouiller pendant que vous passez l’aspirateur peut également aider à éviter l’arrondi de la colonne vertébrale, qui est une variante de l’ affaissement dont nous avons parlé plus haut.
Dépoussiérage et polissage
Lorsque vous époussetez et polissez les meubles, soulagez votre dos en posant votre bras inactif sur l’objet que vous nettoyez. Vous pouvez également poser ce bras sur votre cuisse.
Faire la lessive
Soyons réalistes : la lessive peut être une corvée ! Il est très facile d’en faire trop avec cette tâche ménagère particulière.
Si possible, divisez les charges que vous devez soulever ou porter en petits paquets qui ne pèsent pas lourd. Vous aurez probablement plus de charges à gérer de cette façon, mais dans l’ensemble, cette stratégie risque moins de blesser votre colonne vertébrale.
Comme pour l’aspiration, essayez d’éviter les positions extrêmes de la colonne vertébrale. En d’autres termes, ne courbez pas votre colonne vertébrale, ne la gardez pas rigide et trop étendue. Le slogan familier « soulevez avec vos jambes et non avec votre dos » vous sera très utile ici ; c’est la base d’une bonne mécanique corporelle.
Donc, si vous avez beaucoup de linge à faire, suivez ce conseil sans faute, sinon vos disques pourraient être en danger. La seule autre façon que nous connaissons pour ramasser un panier de linge plein est de l’arrondir au niveau du dos, et comme vous l’avez probablement compris, c’est à proscrire.
Vous pouvez modifier votre stratégie de base consistant à « soulever avec votre jambe et non avec votre dos » en plaçant le panier à linge sur une table ou une chaise qui se trouve de préférence à la même hauteur que la machine à laver ou la sécheuse. Cela minimisera la quantité de flexion que vous devrez faire pour remplir le panier.
Et, comme pour passer l’aspirateur et épousseter, soulagez votre dos en utilisant une main pour charger votre laveuse, votre sécheuse ou votre panier à linge, tout en utilisant l’autre pour vous soutenir sur l’un des appareils.
Faire la vaisselle
Chacun a ses tâches ménagères préférées et celles qu’il déteste.
Une façon de prévenir les blessures et/ou de soulager la douleur pendant le lavage de la vaisselle est d’utiliser un petit escabeau ou une boîte. Placez-le dans le placard sous l’évier et posez un pied dessus.
Cette stratégie peut être particulièrement efficace si vous souffrez d’un problème d’articulation sacro-iliaque, surtout si le pied du côté indolore est celui que vous placez sur la boîte ou le tabouret. (En d’autres termes, comme pour passer l’aspirateur, assurez-vous que le placement de votre pied réduit la douleur et l’inconfort, et n’en provoque pas.)
Utiliser une boîte ou un tabouret de cette façon peut également aider à la stabilité du tronc. La stabilité du tronc est l’un des meilleurs moyens, en général, de prévenir les blessures et de prévenir les douleurs lombaires. Et cela peut également fonctionner dans la cuisine. Voici pourquoi.
Premièrement, la boîte est située directement sous l’évier, ce qui signifie que vous devrez probablement vous positionner fermement contre le comptoir. Cela vous donne un minimum de stabilité corporelle pendant l’activité. Deuxièmement, pour utiliser la boîte ou le tabouret, vous contracterez les muscles du bassin et des hanches, ce qui, à son tour, renforcera probablement votre tronc .
Au fait, faire la vaisselle partage des mécanismes corporels essentiels avec d’autres tâches ménagères. Les deux qui me viennent à l’esprit sont laver les murs et repasser. Utilisez donc les conseils de cette section pour ces tâches également.
Mais pour le lavage et le repassage des murs, vous bénéficiez d’un avantage supplémentaire. Vous pouvez, dans la plupart des cas, travailler avec une seule main. Cela vous permet de poser l’autre bras sur la planche ou le mur pour soulager la pression sur votre dos.
Faire le lit
Faire son lit implique de se pencher, de tendre les bras et d’exercer des pressions. Encore une fois, il est important de ne pas affaisser la colonne vertébrale ni de travailler avec une colonne vertébrale trop droite ou rigide . Surveillez la tension et la position de votre dos et ajustez-les si nécessaire.
Si vous vous placez contre le lit, vous pourrez utiliser le lit comme support et stabilité positionnelle. Utilisez ensuite un bras pour soutenir votre poids pendant que vous tendez et travaillez avec l’autre bras. Changez régulièrement de côté, sauf si cela vous cause de la douleur. (Cela peut être le cas si vous avez une articulation sacro-iliaque ou un autre problème qui affecte un côté plus que l’autre.)
Si vous devez vous étendre sur une longue distance pour atteindre le lit, vous pouvez poser un genou sur un oreiller posé sur la surface du lit.
Balayer et ratisser
De nombreuses personnes balayent et ratissent avec leur colonne vertébrale. Mais cette stratégie, ou son absence, peut être contre-productive pour votre santé.
Au lieu d’utiliser excessivement votre dos pour balayer et ratisser, pensez à utiliser vos bras et vos jambes. L’idée est d’atteindre et de tirer le balai avec vos bras et, plutôt que de vous tordre pour atteindre toutes les directions où se trouve la saleté, travaillez avec une jambe devant l’autre. Lorsque vous devez changer de direction, pivotez sur votre jambe arrière, en gardant votre tronc détendu. Si vous avez déjà fait du tai-chi, ce mouvement peut vous sembler familier.
Ou bien, envisagez de tourner tout votre corps vers de nouvelles directions en faisant de petits pas.
Les deux méthodes (faire de petits pas ou pivoter sur la jambe arrière pour changer la direction du tronc et des bras) permettent d’éviter l’usure. Ces deux stratégies sont excellentes. Pourquoi ? Parce que se tordre et se pencher en même temps est un facteur de risque connu de hernie discale
Voici quelques ajustements que vous pouvez ajouter à votre nouvelle méthode de balayage et de ratissage.
- Balayez ou ratissez environ 1 à 2 pieds devant vous pour éviter de trop vous étendre et de vous fatiguer.
- Gardez votre colonne vertébrale en une seule ligne longue, flexible mais ininterrompue. En d’autres termes, la tête, les épaules, la cage thoracique, le bassin, les genoux et les pieds doivent toujours être orientés dans la même direction et doivent tous être équilibrés verticalement les uns par rapport aux autres. (Comme indiqué ci-dessus, cela signifie probablement que vous devrez changer de direction soit en pivotant sur votre jambe arrière, soit en déplaçant tout votre corps en faisant de petits pas.)
- Pensez à utiliser un balai ou un râteau de conception ergonomique ; il s’agira probablement d’un modèle dont la tige sera courbée pour vous aider à éviter de vous tordre la colonne vertébrale.
Le ménage avec une bonne mécanique corporelle est un système
Quand on y pense, la plupart des conseils ergonomiques pour les tâches ménagères tournent autour des mêmes idées : gardez votre colonne vertébrale neutre, évitez autant que possible les torsions, trouvez et développez un soutien central et n’en faites pas trop.
Et si vous aimez jardiner, le bon système mécanique du corps fonctionne également bien pour ces tâches.