Musculation et arthrose

La musculation, qui consiste à utiliser des poids pendant l’exercice, peut aider une personne à renforcer ses muscles, y compris ceux qui entourent les articulations . Des muscles forts aident à stabiliser les articulations. Bien que cela semble logique et que cela semble être quelque chose que nous devrions tous faire, vous vous demandez peut-être si la musculation est appropriée pour les personnes souffrant d’arthrose .

Avant de répondre à cette question, examinons quelques termes souvent utilisés de manière interchangeable : musculation , musculation et exercices de résistance. La musculation est le terme plus large qui englobe les deux autres.

L’entraînement musculaire désigne tout exercice qui utilise une certaine forme de résistance pour renforcer les muscles. La résistance force les muscles squelettiques à se contracter. La résistance peut être créée en utilisant des appareils de musculation, des poids portatifs, des bandes de résistance (par exemple, Therabands) et des ballons de résistance. La résistance peut également être créée en utilisant votre propre corps.

Les personnes atteintes d’arthrose, comme les autres types d’arthrite , sont depuis longtemps encouragées à rester en mouvement et à pratiquer régulièrement une activité physique ou des exercices. Les exercices à faible impact et les exercices d’amplitude de mouvement sont principalement recommandés aux personnes atteintes d’arthrite. C’est précisément là que réside la source de la confusion. Si l’on ajoute de la résistance au poids à un programme d’exercices, est-ce que cela fait plus mal qu’il n’aide une personne atteinte d’arthrose ?

La musculation peut être utile, car des muscles plus forts peuvent soulager vos articulations. Mais il faut être prudent. Vous pourriez aggraver votre arthrite si vous vous blessez à l’articulation. Si votre entraînement provoque des douleurs dans les articulations touchées, vous devrez peut-être réduire les poids ou choisir d’autres exercices.

Recherche sur la musculation et l’arthrose

Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2020 ont analysé les effets de l’entraînement en force sur le gain de masse musculaire chez les personnes âgées souffrant d’arthrose. Il est important de se concentrer sur les personnes âgées, car elles sont généralement touchées par une faiblesse musculaire ainsi que par l’arthrose. Les résultats ont montré que l’entraînement en force était bénéfique pour augmenter la masse musculaire maigre et la taille des muscles chez les personnes âgées souffrant d’arthrose.

La force musculaire maximale survient généralement vers 25 ans et se maintient jusqu’à 60 ans. Cependant, la force diminue. À 80 ans, votre force est environ la moitié de celle d’un jeune adulte normal. La perte de masse et de force musculaire qui se produit avec l’âge est appelée sarcopénie.

La faiblesse musculaire est également fréquente en cas d’arthrose, en particulier au niveau des muscles extenseurs du genou. La faiblesse musculaire associée à l’arthrose est liée à un risque accru de limitations fonctionnelles et d’invalidité. Il a été démontré que la force musculaire, en particulier la force des muscles extenseurs du genou, protège contre le développement de limitations fonctionnelles chez les personnes atteintes d’arthrose.

Niveau approprié de musculation

Il ne faut pas oublier que la musculation, si elle est pratiquée de manière excessive, peut stresser les articulations touchées par l’arthrose, augmentant ainsi la douleur et diminuant la fonction. Avant de commencer un programme de musculation, si vous souffrez d’arthrose, vous devez :

• Discutez de la musculation avec votre professionnel de la santé pour être mieux informé des avantages et des risques potentiels.
• Consultez un physiothérapeute au sujet de la musculation en cas d’arthrose. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute. Le thérapeute pourra ensuite vous évaluer et vous faire des recommandations personnalisées.
• Recherchez un programme de musculation supervisé dans une salle de sport avec un entraîneur personnel ou dans une clinique de physiothérapie avec un thérapeute. Un cadre supervisé est préférable à un programme à domicile, surtout au début. Il semble y avoir un plus grand engagement et une plus grande adhésion à un cadre supervisé.
• Soyez attentif aux effets potentiels de vos médicaments. Si vous prenez des analgésiques , par exemple, ils peuvent masquer votre douleur et vous pouvez, sans le savoir, dépasser vos limites, ce qui risque de vous blesser ou d’aggraver vos symptômes d’arthrose .

Lorsque vous vous préparez à vous engager dans un programme de musculation, vous devez :

• Échauffez-vous dès le début ! Faites également des exercices d’étirements légers
• Utilisez des poids légers, surtout au début, à mesure que vous vous familiarisez avec la bonne technique. Augmentez le poids par petits incréments lorsque vous sentez que le niveau actuel est devenu trop facile.
• Maintenez un bon alignement du corps pendant la musculation : une autre raison pour laquelle il est important d’avoir une supervision. Un bon alignement aide à réduire la tension sur les articulations.
• Travaillez les groupes musculaires opposés pour atteindre l’équilibre. Lorsqu’il y a un équilibre entre les groupes musculaires, la stabilité articulaire est améliorée.
• Envisagez de porter des appareils orthopédiques ou des supports sur les articulations touchées. Cependant, les ceintures d’haltérophilie ne sont pas recommandées aux personnes souffrant d’arthrose.
• Pensez à utiliser une compresse chaude sur les articulations et les muscles touchés avant de commencer votre routine pour réduire la douleur et améliorer la circulation. Des compresses froides peuvent être utilisées après l’exercice pour réduire l’inflammation .
• Portez des chaussures adaptées et confortables. Si vous portez une orthèse , essayez de la maintenir en place pour garantir un soutien et un alignement optimaux.
• Alternez entre les exercices avec et sans port de poids pour réduire le stress et la tension sur vos articulations.
• Rafraîchissez-vous après votre routine.

Dangers possibles de l’exercice physique

Rien ne permet de penser que les personnes âgées souffrant d’arthrose qui font de l’exercice sont exposées à un risque plus élevé d’effets indésirables (par exemple, aggravation de la douleur) ou qu’elles sont incapables de renforcer efficacement leurs muscles par rapport aux adultes plus jeunes. En fait, un certain niveau d’exercice est possible, quel que soit l’âge ou la gravité de l’arthrose.

Il est raisonnable de penser que l’âge avancé ou la gravité accrue de l’arthrose peuvent nécessiter d’utiliser moins de poids lors de la musculation. Cependant, cela peut toujours être fait, mais à un niveau approprié.

Soyez prudent. Arrêtez de faire de l’exercice et prévenez votre équipe médicale si vous ressentez :

• Augmentation de la douleur ou gonflement des muscles ou des articulations
• Claquement , blocage ou déformation d’une articulation touchée
• Douleurs dans les muscles ou les articulations qui n’étaient pas présentes auparavant
• Douleur abdominale
• Douleur thoracique
• Douleur à l’aine
• Essoufflement