Si vous ressentez une douleur à l’épaule et que vous avez du mal à lever le bras , vous souffrez peut-être d’une épaule gelée. L’épaule gelée, ou capsulite adhésive, est une affection douloureuse qui semble apparaître progressivement et qui limite votre capacité à lever normalement l’épaule et le bras. Vous pouvez bénéficier des services spécialisés d’un physiothérapeute si vous souffrez d’une épaule gelée.
La physiothérapie pour l’épaule gelée implique généralement l’utilisation de modalités et de procédures thérapeutiques pour réduire votre douleur et d’exercices agressifs d’amplitude de mouvement (ROM) pour aider à améliorer la mobilité de votre épaule. Votre physiothérapeute doit vous apprendre à quoi vous attendre du traitement de votre épaule gelée et il doit vous apprendre des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre état .
Les exercices et les mouvements sont essentiels pour le succès du traitement de votre épaule gelée. Votre physiothérapeute vous fera effectuer des exercices dans la clinique de physiothérapie et vous fera probablement effectuer vous-même des exercices spécifiques dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile.
Voici un programme d’exercices étape par étape pour vous aider à commencer à traiter votre épaule gelée. Le programme commence par un mouvement passif de votre épaule, puis progresse vers des exercices plus intenses de renforcement de la coiffe des rotateurs. Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé ou votre physiothérapeute avant de suivre ce programme de traitement ou tout autre programme adapté à votre état.
Table des matières
Exercices d’amplitude de mouvement passifs pour l’épaule
DNY59 / Getty Images
Étant donné que la caractéristique de l’épaule gelée est une perte importante de l’amplitude de mouvement de l’épaule (ROM) et une altération du mouvement de l’épaule, il est primordial de travailler à l’amélioration de l’amplitude de mouvement de l’épaule. Les directions de mouvement les plus souvent compromises par l’épaule gelée comprennent la flexion, l’abduction et la rotation externe. Vous pouvez également avoir une perte importante de rotation interne et d’adduction, un mouvement similaire à celui qui consiste à tendre la main derrière votre dos.
L’amplitude de mouvement passive de votre épaule est un excellent moyen d’améliorer la mobilité de votre épaule. Le seul problème avec l’amplitude de mouvement passive : vous avez besoin d’une autre personne pour vous aider à faire les exercices. Cela permet de garder votre épaule totalement détendue pendant les exercices d’amplitude de mouvement. Votre physiothérapeute peut effectuer des exercices d’amplitude de mouvement passive pour vous pendant votre séjour à la clinique.
Vous pouvez utiliser un système de poulie pour aider à fournir une ROM à votre épaule ; c’est ce qu’on appelle une ROM d’épaule active et assistée.
Les directions de mouvement courantes sur lesquelles vous devriez travailler pendant la ROM passive incluent la flexion, l’abduction, la rotation externe et la rotation interne.
Étirements des épaules avec une serviette
Vous pouvez utiliser une serviette pour vous aider à étirer votre épaule si vous avez l’épaule gelée. L’ étirement en rotation interne avec une serviette, communément appelé étirement « main derrière le dos », peut aider à étirer les muscles tendus de la coiffe des rotateurs et une capsule articulaire contractée.
L’étirement de la poitrine avec une serviette ou l’étirement du pectoral doit être effectué pour étirer l’avant de votre épaule. Assurez-vous de consulter votre physiothérapeute pour savoir comment effectuer en toute sécurité des étirements avec une serviette pour votre épaule gelée.
Exercices d’amplitude de mouvement active des épaules
Une fois que vous avez réussi à faire bouger un peu votre épaule grâce à une amplitude de mouvement passive et à des étirements doux, il est temps de commencer à bouger activement votre bras. Les exercices d’amplitude de mouvement active de l’épaule peuvent vous aider à commencer à utiliser votre bras normalement et à faire fonctionner à nouveau les muscles de votre épaule et de la coiffe des rotateurs.
Les exercices d’amplitude de mouvement active pour votre épaule sont simples à réaliser à la maison et peuvent être effectués plusieurs fois par jour. Effectuez chaque exercice en flexion, abduction et rotation externe pendant 10 à 15 répétitions, deux à trois fois par jour.
Exercices isométriques pour les épaules
Lorsque vous commencez à améliorer la mobilité de votre épaule grâce à des exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement, il est peut-être temps de commencer à renforcer les muscles autour de votre épaule. Pour commencer à utiliser les muscles de votre épaule et de la coiffe des rotateurs, des exercices isométriques de l’épaule peuvent être effectués. Ces exercices sont simples à réaliser sans équipement spécial et peuvent aider à améliorer le recrutement neuromusculaire de vos muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour effectuer des exercices isométriques pour les épaules, appuyez simplement sur un mur dans des directions spécifiques. Maintenez la pression pendant cinq secondes, puis relâchez. Vous pouvez effectuer les exercices isométriques pendant 10 à 15 répétitions, deux à trois fois par jour.
Exercices de stabilisation de l’omoplate
Si vous souffrez d’une épaule gelée, vous pouvez commencer à utiliser des stratégies pour compenser le manque de mouvement de votre articulation de l’épaule. Une stratégie compensatoire consiste à bouger excessivement votre omoplate lorsque vous levez votre bras. Cet exercice vous aidera à réguler la façon dont vous utilisez votre omoplate. Les exercices peuvent être effectués sur votre lit et ne nécessitent aucun équipement spécial.
Pour réaliser ces exercices, effectuez le rowing en position couchée et les exercices « I, T et Y » en position couchée pendant 10 à 15 répétitions. Assurez-vous de consulter votre physiothérapeute pour vous assurer que vous les faites correctement.
Renforcement de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance
L’épaule gelée est une condition dans laquelle les muscles sont tendus, très tendus. Cela ne signifie pas que vous devez négliger de travailler sur l’amélioration de la force de vos épaules et des muscles de la coiffe des rotateurs.
Améliorer la force de la coiffe des rotateurs peut vous aider à reprendre une activité et une mobilité normales si vous avez une épaule gelée. Il est facile de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance. Utilisez la bande pour renforcer votre épaule en flexion, abduction, rotation interne et externe et extension. Effectuez chaque exercice pendant 10 à 15 répétitions, mais ne les faites qu’une fois par jour. Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez vous en procurer une auprès de votre physiothérapeute local.
Un mot de Health Life Guide
L’épaule gelée peut être une affection douloureuse qui vous empêche de bouger votre bras normalement. Si vous avez une épaule gelée, il est important d’utiliser des exercices et des mouvements spécifiques pour aider votre bras et votre épaule à se déplacer à nouveau. En consultant votre physiothérapeute et en vous mettant au travail avec ce programme étape par étape, vous pourrez peut-être résoudre rapidement et en toute sécurité votre épaule gelée.