Si vous souffrez de nombreux maux de dos et que les traitements médicaux, y compris l’exercice physique, n’ont pas apporté le soulagement que vous recherchez, l’exercice aquatique peut être fait pour vous. C’est amusant, social et, pour beaucoup de gens, cela remonte le moral.
Mais le plus important, c’est que les exercices aquatiques peuvent être bénéfiques pour vos articulations et vos muscles. En fait, une méta-analyse de 2014 a révélé que les exercices aquatiques peuvent aider à améliorer la douleur, la qualité de vie et votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne si vous souffrez d’un problème musculo-squelettique.(Le mal de dos est certainement l’une de ces conditions.)
L’étude a également révélé que l’exercice aquatique confère ses bienfaits à un large éventail de troubles musculo-squelettiques de manière égale et que les résultats que l’on peut obtenir en pratiquant régulièrement de l’exercice en piscine sont comparables à ceux de l’exercice terrestre.
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Intéressé ? Si c’est le cas, vous voudrez peut-être savoir comment commencer.
Le moyen le plus simple est peut-être de vous inscrire à un cours dans votre piscine ou salle de sport locale. Mais si votre emploi du temps ne vous le permet pas, ou si ces cours ne sont pas disponibles pour vous, vous pouvez également vous offrir un entraînement aquatique. Ce n’est pas aussi difficile que cela puisse paraître.
La première étape consiste à rassembler les éléments dont vous aurez besoin. En plus des articles habituels : maillot de bain, serviette, tongs, etc., vous bénéficierez probablement de l’utilisation de dispositifs de flottaison et d’autres outils d’exercice aquatique. Il existe de nombreux outils de ce type, des planches à roulettes aux nouilles, en passant par les pagaies et les bouées.
Les outils aquatiques augmentent la résistance de l’eau afin de vous aider à développer votre force musculaire. Ils peuvent également vous aider à rester à flot, ce qui facilite les mouvements de vos articulations.
Mais la ceinture de flottaison est probablement le plus basique de tous les dispositifs de ce type. Comme son nom l’indique, la ceinture vous empêche de couler lorsque vous êtes dans la partie profonde et peut réduire la pression sur les articulations lorsque vous travaillez dans la partie peu profonde. Si vous ne pouvez vous procurer qu’un seul article supplémentaire pour votre entraînement aquatique, la ceinture de flottaison est celle qu’il vous faut.
L’échauffement dans l’eau : marche et fentes
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La première activité de votre entraînement aquatique sera probablement la marche. L’American Physical Therapy Association (APTA) recommande de commencer votre marche en avant dans de l’eau à hauteur de la taille ou de la poitrine, puis en avant et en arrière également.
Commencez lentement et une fois que vous êtes un peu échauffé, augmentez votre vitesse. Une autre façon d’accélérer votre échauffement est de courir sur place, selon l’APTA. Vous pouvez également alterner marche et jogging pendant cinq minutes.
L’APTA suggère de faire quelques fentes après votre échauffement en marchant (ou en courant). Vous pouvez vous tenir près du mur de la piscine et vous y tenir pour vous soutenir. Si vous ne vous tenez pas à un mur, vous pouvez vous attendre à un défi supplémentaire pour votre tronc.
Faire une fente avant, c’est comme marcher, c’est-à-dire faire un pas en avant. La différence est que vous allez plier le genou avant. Ne le poussez pas trop loin vers l’avant, cependant. Vous devez toujours pouvoir voir vos orteils. Sinon, vous avez trop plié le genou.
Une autre différence entre la marche et la fente est qu’après avoir fait une fente, vous revenez à votre position de départ, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Cela dit, les fentes en marchant sont également une possibilité.
Quant au nombre, l’APTA suggère de faire 3 séries de 10 fentes.
Coups de pied dans l’eau et marche latérale
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Pour obtenir un entraînement complet, vous devez également inclure des mouvements latéraux. L’APTA suggère une activité de pas latéraux. Voici comment procéder :
Faites face au mur de la piscine (vous pouvez vous y tenir si vous en avez besoin) avec vos pieds et vos orteils tournés droit devant vous. Faites 10 à 20 pas sur le côté, puis 10 à 20 pas en arrière. Répétez une ou deux fois de plus.
Bon, il est temps de faire travailler vos hanches sous forme de coups de pied/balancements. Ce mouvement peut aider à développer à la fois la force et l’amplitude de mouvement de vos hanches, qui sont une articulation clé pour un bas du dos en bonne santé.
Tenez-vous près du mur, suffisamment près pour pouvoir vous y tenir si nécessaire. En gardant le genou droit, amenez une jambe vers l’avant, puis vers l’arrière. Faites 3 séries de 10 de ces exercices, puis répétez avec l’autre jambe.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur le côté, en sortant la jambe puis en la ramenant vers l’intérieur, en croisant devant ou derrière la jambe d’appui. (Je suggère d’alterner entre le croisement devant et le croisement derrière.)
L’eau fait travailler vos abdos
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Il est temps de travailler les muscles abdominaux et le tronc. Si vous êtes dans l’eau profonde avec une ceinture de flottaison, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et redescendez 10 fois. Répétez cela pendant 3 séries.
Une version plus avancée de cet exercice consiste, avant de redescendre vos jambes, à redresser vos genoux et à étendre votre corps en une longue ligne, comme si vous flottiez sur l’eau.
Pour travailler vos muscles obliques et faire tourner votre colonne vertébrale, pensez à faire une ou plusieurs séries de 10 mouvements en faisant pivoter vos genoux vers la droite ou la gauche lorsque vous les relevez. (Et répétez la même chose de l’autre côté, bien sûr.)
Vous pouvez mettre votre équilibre à l’épreuve en eau peu profonde. Cela mettra probablement à l’épreuve vos muscles abdominaux.
Essayez de vous tenir sur une jambe avec l’autre en hauteur, appuyée sur la cuisse intérieure de cette jambe. Comptez jusqu’à 10 (ou plus) tout en maintenant la position. Répétez de l’autre côté. Faites de votre mieux pour ne rien tenir pendant que vous effectuez cet exercice.
Pour ajouter encore plus de défi, levez vos bras au-dessus de votre tête.
Séance d’exercices aquatiques pour se rafraîchir
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Retournez à la marche aquatique pour vous rafraîchir. La période de récupération devrait durer environ 5 à 10 minutes. Incluez des étirements des hanches , soit dans l’eau, soit une fois de retour sur terre.
Félicitations ! Vous avez terminé un mini-entraînement de base dans l’eau !