Vous savez probablement déjà que le yoga est de plus en plus utilisé pour soulager les douleurs au cou et au dos . Et vous savez peut-être aussi que même ainsi, la pratique du yoga peut entraîner des blessures.
Une étude de 2015 publiée dans l’International Journal of Yoga indique que le risque de blessure lors de la pratique des postures de yoga varie selon l’endroit et la personne avec laquelle vous pratiquez le yoga. Pour certains types de yoga, comme le Iyengar, les professeurs sont formés pour travailler avec des élèves blessés ou ayant des problèmes de santé.
Selon les auteurs de l’étude, la clé pour pratiquer le yoga en toute sécurité est que le professeur sache reconnaître (et communiquer) quand l’élève est prêt pour chaque asana (pose) et que les élèves ne travaillent pas au-delà de leur niveau de préparation. Il est également important, selon les auteurs, de travailler dans une position « optimale », qui n’est pas une position maximale.
Une posture de yoga en particulier peut causer des problèmes de dos : la torsion de la colonne vertébrale . La torsion de la colonne vertébrale peut être très soulageante, mais elle est également associée à un risque de hernie discale, d’instabilité sacro-iliaque et d’autres blessures.
Si vous n’êtes pas en bonne condition physique et/ou si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez soit éviter les postures torsadées, soit vous limiter à la version la plus simple possible. La plupart du temps, il s’agira de la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal.
Il est également judicieux de demander à vos professionnels de la santé si le mouvement de torsion est approprié pour vous. Certaines pathologies peuvent s’aggraver lorsque des contraintes mécaniques en diagonale (comme celles exercées par un mouvement de torsion) affectent la colonne vertébrale.
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Torsion vertébrale en décubitus dorsal
La torsion vertébrale en décubitus dorsal est une rotation de la colonne vertébrale en position allongée sur le dos (le décubitus dorsal fait référence à une position sur le dos). La rotation (c’est-à-dire l’action de torsion) se produit principalement au niveau de la taille, mais peut également être ressentie dans les zones situées au-dessus et en dessous.
En commençant avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les épaules également à plat sur le sol, les genoux sont relevés, pliés puis croisés sur le tronc d’un côté. Vous pouvez descendre vos genoux jusqu’au sol, mais si cela s’avère trop difficile pour votre dos, vous pouvez aussi faire une partie du trajet. Vous pouvez même mettre des couvertures et des oreillers là où vos genoux atterrissent pour les soutenir.
Conseils
- Pour protéger votre dos, abordez la pose en douceur.
- Ne vous forcez pas à adopter cette position. Adoptez-la en fonction de ce que votre corps vous permet.
- En ramenant vos genoux sur le côté, restez attentif à ce que ressent votre dos. Allez-y doucement ou arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement.
Une chose à laquelle il faut penser pendant que vous êtes dans la pose est que la relation entre vos épaules et vos hanches est connectée par votre colonne vertébrale. Pour peaufiner la pose, tenez compte des éléments suivants :
- En gardant vos épaules ouvertes et larges, essayez de les détendre autant que possible et laissez l’effet de cela se propager le long de votre colonne vertébrale.
- En expirant, laissez la tension à l’avant de votre région abdominale se dissiper ; laissez cette zone se vider. Cela sollicitera davantage vos abdominaux obliques, qui sont les muscles responsables du mouvement de torsion de la colonne vertébrale.