5 esperti di salute mentale condividono i loro consigli per affrontare il COVID-19

Redditi più bassi, risparmi esauriti, isolamento sociale.

Questi sono i fattori che hanno contribuito a un aumento triplo della depressione dall’inizio dei lockdown per il COVID-19, secondo un rapporto originale del Journal of the American Medical Association di settembre.  Altri studi hanno dipinto un quadro simile per la salute mentale globale dall’inizio del nuovo coronavirus.  

Ora che sono trascorsi otto mesi da quella che è diventata una pandemia interminabile, medici ed esperti di salute mentale si stanno mobilitando per aumentare le capacità di adattamento della popolazione generale.

Pianificare le attività “normali”

I lockdown hanno costretto le persone a trascorrere più tempo a casa. E con piani di viaggio e opportunità sociali limitati, gran parte di questo tempo viene speso rimuginando su perdite ed eventi al di fuori del nostro controllo. 

Ciò potrebbe causare ancora più stress mentale, afferma Myra Altman, PhD, psicologa clinica e vicepresidente dell’assistenza clinica per Modern Health .

Altman afferma che preoccupazioni costanti come l’incertezza lavorativa stanno creando un ambiente unico di stress e ansia elevati. “La soluzione è impegnarsi in attività che ti diano una pausa dallo stress”, dice a Health Life Guide.

Altman suggerisce di pianificare ogni giorno due tipi di antistress:

• Attività piacevoli: questo tipo di attività comprende piccole cose divertenti, come prendere un caffè con gli amici, cucinare e guardare un film.
• Attività di padronanza: queste attività ti danno un senso di realizzazione, come lavare i piatti, rispondere a un’e-mail o pagare una bolletta.

Anche se queste attività non sono niente di straordinario, il semplice fatto di concentrarsi su di esse distoglierà la tua attenzione in modo positivo.

“Non aspettare di aver voglia di fare queste cose”, dice Altman. Invece, dovresti programmarle in modo mirato e in anticipo, tramite appuntamenti sul calendario o tramite rituali quotidiani.

La dottoressa Jenna Palladino, psicologa clinica autorizzata presso la Stony Brook Medicine di New York, è d’accordo.

“Mantenere  una struttura e una routine  aiuta a fornire certezza e stabilità”, dice Palladino a Health Life Guide. Consiglia di programmare attività come passeggiate nella natura, attività creative come scrittura e arte e tempo utile con animali domestici e bambini.

Esercizio

L’esercizio fisico è una delle strategie più comprovate per alleviare lo stress e ridurre la depressione. E anche se sembra che ora che siamo “a casa”, abbiamo più tempo per fare esercizio, molte persone hanno abbandonato le loro normali routine di fitness a causa dello scarso accesso alla palestra e dei minori compagni di allenamento.

Secondo Alok Trivedi, DC , esperto di comportamento umano e riduzione dello stress, l’esercizio fisico regolare è uno strumento indispensabile per affrontare la situazione.

“Non si può ripetere abbastanza: qualsiasi forma di attività fisica che faccia pompare il sangue può aiutare ad alleviare lo stress e la depressione”, dice Trivedi a Health Life Guide. Consiglia di fare qualcosa di fisico per almeno 20 minuti al giorno, “che si tratti di fare una passeggiata, giocare a palla con i propri figli, correre, sollevare pesi o nuotare”.

Il modo migliore per iniziare una routine di esercizi è pianificarla nel tuo programma giornaliero. E se puoi abbinare il tuo esercizio alla luce naturale, afferma Brea Giffin, BS, direttrice del benessere per Sprout At Work , tanto meglio.

“Una maggiore luce naturale è stata collegata a una maggiore produttività, a un sonno migliore e a un umore migliore”, afferma Giffin, che ha studiato neuroscienze, a Health Life Guide. 

Rimani connesso

Uno dei più grandi colpi al nostro benessere mentale collettivo durante la pandemia è stata la mancanza di connessione sociale. Ma anche se i modi in cui ci colleghiamo potrebbero essere diversi rispetto a otto mesi fa, gli esperti affermano che connetterci è più importante che mai.

“Quando si affronta lo stress, è facile ritirarsi sempre di più dall’interazione con gli altri”, afferma Altman. Ha affermato che le persone spesso sentono di dover sopportare i propri fardelli da sole. “Ma trovare supporto da amici e persone care, così come nella propria comunità o professionalmente, sono tutte azioni che si possono intraprendere per ridurre stress e ansia”.

Poiché siamo stati tagliati fuori da molte delle nostre normali fonti di connessione, Palladino consiglia di essere proattivi nel trovare supporto sociale. “Resta in contatto con i tuoi cari in modi socialmente distanti, come riunioni in piccoli gruppi, una passeggiata con un amico, una chiamata a un familiare o unisciti a un gruppo di supporto video locale, un club del libro e cene”, afferma.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la connessione sociale dovrebbe essere prioritaria per la salute mentale. Ma Trivedi fa un passo avanti affermando che anche la conversazione profonda dovrebbe essere messa a fuoco.

“La stimolazione intellettuale ci fa sentire connessi”, afferma. “Ci aiuta a concentrarci su un argomento mentre dimentichiamo la pandemia, e questo ha dimostrato di avere effetti positivi su ansia e stress”.

Non dimenticare di soffrire

La prima cosa che le persone vogliono fare quando provano sentimenti come isolamento e ansia è sentirsi meglio. Ma anche se interventi comuni come l’esercizio fisico sono utili per migliorare l’umore, alcuni esperti affermano che provare appieno le nostre emozioni negative è fondamentale per far fronte a lungo termine.

Secondo la psicologa clinica Jessica Goodnight, PhD , proprietaria dell’Anxiety Trauma Clinic di Atlanta, Georgia, la pandemia ha causato gravi perdite che è necessario elaborare.

“Mesi e mesi di pandemia hanno causato piccole e grandi perdite”, racconta a Health Life Guide. Goodnight afferma che queste perdite spaziano da eventi che avevamo previsto, come viaggi e matrimoni, alla perdita del lavoro e persino alla perdita di persone care a causa del COVID-19.

“In seguito a perdite come queste, non dovresti sentirti bene, e non c’è niente di sbagliato in te se sei in lutto”, dice. “Fai spazio a quei sentimenti, e potresti sorprenderti della libertà che ti dà quando smetti di cercare di stare bene tutto il tempo”.

Ma imparare a elaborare il lutto può essere un processo lungo, soprattutto per chi non ha familiarità con l’elaborazione del lutto.

Goodnight afferma che imparare a soffrire significa più che altro uscire dal dolore. Propone di porsi le seguenti domande durante il giorno per aumentare la consapevolezza del dolore:

• C’è qualcosa che sto cercando di non provare in questo momento?
• Mi distraggo molto o mi rifiuto di fare qualcosa? (mangio spuntini senza pensarci, scorro all’infinito i social media, ecc.)
• Cosa ho paura di provare se smetto di distrarmi?

Quando sei pronto, dice Goodnight, sperimenta blocchi di tempo silenziosi e privi di distrazioni in cui puoi notare e permettere ai tuoi sentimenti di emergere. Alcuni modi utili per accedere alle tue emozioni inespresse includono la scrittura di un diario, la meditazione e persino le passeggiate in silenzio.

Le informazioni contenute in questo articolo sono aggiornate alla data indicata, il che significa che potrebbero essere disponibili informazioni più recenti quando lo leggi. Per gli aggiornamenti più recenti sul COVID-19, visita la nostra pagina delle notizie sul coronavirus .