8 modi per ridurre l’affaticamento degli occhi mentre si lavora da casa

Mentre le continue chiusure costringono le persone a trascorrere più tempo in casa e ad aumentare il tempo trascorso davanti agli schermi, gli esperti di salute degli occhi sono sempre più preoccupati per una conseguenza indiretta della pandemia di COVID-19: la sindrome da visione al computer.

L’American Optometric Association definisce la sindrome da visione al computer come un insieme di sintomi correlati agli occhi e alla vista, come mal di testa, visione offuscata, occhi secchi e dolore al collo e alle spalle, che si sviluppano a seguito del trascorrere troppo tempo davanti al computer, al tablet o al cellulare .

A causa del COVID-19, circa il 42% degli americani ora lavora da casa, secondo lo Stanford Institute for Economic Policy Research. Un nuovo sondaggio Alcon/Ipsos ha rilevato che molti americani hanno segnalato un aumento del tempo trascorso davanti allo schermo durante la pandemia. Tra coloro che dichiarano di trascorrere più tempo davanti a uno schermo, il 45% afferma di aver avvertito secchezza agli occhi a causa di ciò e il 60% è preoccupato per l’impatto che l’aumento del tempo trascorso davanti allo schermo avrà sui propri occhi.

“Con più persone che lavorano da casa durante la pandemia, trascorrono più tempo davanti ai loro schermi con pause più brevi e meno frequenti tra un utilizzo e l’altro”, racconta a Health Life Guide Ashley Katsikos, OD, FAAO , specialista dell’occhio secco presso Golden Gate Eye Associates in California. “Di conseguenza, molti più pazienti soffrono di affaticamento degli occhi digitale”.

Sebbene l’affaticamento degli occhi di per sé non sembri avere conseguenze a lungo termine, Katsikos spiega che l’esposizione continua alla luce blu (una luce a lunghezza d’onda corta e ad alta energia proveniente dagli schermi) potrebbe danneggiare le cellule della retina e causare degenerazione maculare legata all’età.

Ma gli esperti sottolineano che esistono dei modi per ridurre l’affaticamento della vista causato dallo schermo e dare una pausa ai propri occhi mentre si lavora da casa.

Perché si verifica la sindrome da visione al computer

Secondo Leigh Plowman, OD , un optometrista australiano specializzato nella secchezza oculare, sono due i principali sistemi oculari interessati dall’aumento del tempo trascorso davanti allo schermo: la visione binoculare e il film lacrimale.

La tua visione binoculare aiuta i tuoi occhi a convergere, o a muoversi verso l’interno l’uno verso l’altro, così puoi vedere immagini o parole su uno schermo. Il film lacrimale è un sottile strato di fluido che ricopre le superfici esterne dell’occhio. Protegge l’occhio da batteri e virus potenzialmente dannosi e aiuta a mantenere la normale funzionalità oculare.  Ogni volta che sbatti le palpebre, ripristini e appiani il film lacrimale. 

“Quando utilizziamo un dispositivo, vediamo riduzioni nell’efficienza del
lavoro dei muscoli oculari”, racconta Plowman a Health Life Guide. “Con l’aumento dell’uso dello schermo, vediamo una ridotta capacità di convergere da vicino e mettere insieme le cose. I computer [anche] tendono a ridurre la frequenza e la profondità con cui sbattiamo le palpebre. Riducono il volume delle nostre lacrime, la stabilità (o la capacità delle nostre lacrime di formare una superficie liscia e uniforme) e vediamo maggiori segni di stress”.

Tutto questo può sopraffare la tua vista e portare a riduzioni della forza di messa a fuoco, una combinazione che alla fine provoca affaticamento degli occhi. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aiutare a proteggere i tuoi occhi dagli effetti negativi del tempo trascorso davanti allo schermo.

Come ridurre l’affaticamento degli occhi

Trascorrere meno tempo davanti al computer sembra la soluzione più semplice per l’affaticamento degli occhi digitale, ma se lavori da casa, potrebbe non essere un’opzione praticabile per te. Se non hai altra scelta che trascorrere otto ore davanti al computer ogni giorno, ci sono alcune azioni che puoi intraprendere per dare una pausa ai tuoi occhi e ridurre l’impatto negativo dello schermo.

Mantenere una buona postura

Forse non ti rendi conto che la postura e gli occhi sono collegati, ma mantenere la posizione seduta corretta mentre si lavora è in realtà la prima linea di difesa contro l’affaticamento degli occhi.

Quando ti siedi al computer, assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento e che i tuoi polsi siano leggermente sollevati, anziché appoggiati sulla tastiera. Lo schermo dovrebbe essere posizionato appena sotto la tua linea di vista naturale.

“Il computer dovrebbe essere posizionato per uno sguardo leggermente verso il basso”, dice a Health Life Guide Mark Kahrhoff, OD , un optometrista che possiede e gestisce Complete Vision Care nel Missouri. “È più facile per l’occhio che guardare dritto o guardare verso l’alto. Uno sguardo verso il basso aiuta ad abbassare la palpebra e aiuta a eliminare le possibilità di essere colpiti dalle correnti d’aria, specialmente quando un’unità HVAC è nella stanza, e aiuta a proteggere dalla secchezza”.

Assicurati di sederti dritto, però. Curvarsi sulla tastiera può creare tensione muscolare nella schiena e nelle spalle che limita il flusso di sangue agli occhi, causando problemi alla vista.

Cambia la tua illuminazione

Anche se lo schermo è retroilluminato, la giusta illuminazione della stanza è importante. Se è troppo luminosa o troppo fioca, può causare un aumento dell’affaticamento degli occhi e mal di testa. Lo schermo dovrebbe essere abbastanza luminoso da non dover strizzare gli occhi, ma non troppo luminoso da far sembrare che lo schermo sia illuminato. È anche importante ridurre i riflessi.

“[L’abbagliamento] può avere un impatto sulla capacità di una persona di svolgere la sua normale funzione lavorativa”, afferma Kahrhoff. “Un buon test è quello di mettere una cartella sulla testa mentre si guarda il terminale di lavoro. Se diventa più facile leggere con la cartella, allora [si] potrebbero avere problemi di fastidio e abbagliamento invalidante”.

È possibile ridurre i riflessi utilizzando un rivestimento antiriflesso, posizionando uno schermo attorno al computer e assicurandosi che non vi siano altre fonti di luce che colpiscono lo schermo del computer.

Aumenta la dimensione del carattere

Se ti accorgi di strizzare gli occhi per cercare di leggere il testo sullo schermo del computer, aumenta la dimensione del carattere. Questo può ridurre parte dello stress sui tuoi occhi e prevenire sforzi inutili.

Se il tuo budget lo consente, puoi anche optare per un monitor più grande, che naturalmente aumenterà le dimensioni di ciò su cui stai lavorando.

Sbatti le ciglia di più

Sbattere le palpebre è solitamente considerato un’azione involontaria. Ma quando si è davanti allo schermo del computer tutto il giorno, si dovrebbe fare uno sforzo cosciente per sbattere le palpebre di più.

“Il battito di ciglia produce umidità ed è una componente essenziale del modo in cui l’occhio si prende cura di sé stesso”, afferma Kahrhoff. “Il battito di ciglia regolare avviene circa 15 volte al minuto. Tuttavia, gli studi indicano che il battito di ciglia avviene solo circa cinque o sette volte al minuto quando si utilizzano computer e altri dispositivi con schermo digitale”.

Secondo Kahrhoff, un errore nel battere le palpebre può causare secchezza, irritazione, riduzione della vista, disagio e perdita di concentrazione, che in ultima analisi possono portare a una riduzione dell’efficienza.

Fai pause frequenti

Devi anche concederti delle pause frequenti. La maggior parte degli esperti consiglia di seguire la cosiddetta regola 20-20-20: ogni 20 minuti, sposta la tua attenzione su qualcosa che si trova a 20 piedi di distanza per 20 secondi. Se puoi, allontanati dal computer e prendi un bicchiere d’acqua o esci per qualche minuto.

Katsikos spiega che quando lo fai, sbatti le palpebre più spesso di quanto fai quando fissi lo schermo del computer. Questo dà ai tuoi occhi la possibilità di rilassarsi e reidratarsi.

Hugo Higa, MD, un oftalmologo e chirurgo oculoplastico delle Hawaii, consiglia anche di disporre la scrivania in modo da guardare fuori da una finestra o in una stanza, anziché appoggiarla a una parete vuota. “Gli oggetti distanti ti impediscono di concentrarti solo sull’immagine vicina dello schermo del tuo computer”, dice a Health Life Guide. “In effetti, allunghi gli occhi guardando qualcosa in lontananza”.

Blocca la luce blu

La luce blu è ovunque, anche quella solare, ma gli schermi dei computer e dei telefoni contengono quantità concentrate significative che sono difficili da filtrare per i tuoi occhi. Higa afferma che l’esposizione prolungata alla luce blu può causare affaticamento degli occhi, mal di testa e può influire negativamente sul sonno.

Consiglia di indossare occhiali con filtro per la luce blu quando si guarda uno schermo o di utilizzare filtri integrati per la luce blu, ormai standard sulla maggior parte dei computer e degli smartphone.

Se indossi occhiali da vista, puoi anche scegliere di integrare la tecnologia di blocco della luce blu direttamente nelle tue lenti.

Assicurati che la tua prescrizione sia corretta

Se indossi gli occhiali, assicurati che la tua prescrizione sia aggiornata. Indossare una prescrizione non corretta può causare affaticamento degli occhi di per sé. Se combinato con un uso eccessivo del computer, può esacerbare il problema.

Devi anche assicurarti che gli occhiali che indossi siano adatti al lavoro. Ad esempio, se i tuoi occhiali sono pensati per la visione a distanza, potrebbero non fornire la chiarezza di cui hai bisogno per vedere lo schermo del computer.

Potresti aver bisogno di più di un paio di occhiali per svolgere diverse attività oppure potresti trarre vantaggio dall’aggiornamento delle tue attuali lenti con lenti specificamente progettate per lavorare al computer.

Creare zone libere dalla tecnologia

Questi suggerimenti possono aiutare a ridurre l’affaticamento degli occhi quando sei costretto a guardare gli schermi tutto il giorno, ma Plowman consiglia anche di creare zone libere dalla tecnologia in alcune aree della casa, come la camera da letto o il bagno. Se passi l’intera giornata a lavorare al computer, andare a letto e scorrere i social media fino ad addormentarti non farà alcun favore ai tuoi occhi.

Una volta terminato il giorno, stacca davvero la spina. Leggi un libro o trascorri del tempo di qualità con i familiari senza il telefono.