Chiunque abbia cercato modi per aumentare i propri livelli di colesterolo HDL (ovvero, “colesterolo buono”), si è probabilmente imbattuto nella raccomandazione di fare esercizio fisico. Questo perché l’esercizio regolare, in particolare l’esercizio aerobico , è stato associato a livelli più alti di colesterolo HDL. Ma quanto esercizio devi fare per aumentare i tuoi livelli di HDL?
Indice
Cos’è il colesterolo HDL?
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti delle arterie al fegato. Poiché i depositi di colesterolo sono una caratteristica importante dell’aterosclerosi , si ritiene che la rimozione del colesterolo dalle arterie sia una componente importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Nel fegato, il colesterolo in eccesso proveniente dalle particelle HDL viene metabolizzato; gran parte di esso viene convertito in bile, che viene poi escreta dal corpo o utilizzata per la digestione. Questo processo di riciclaggio del colesterolo, il “processo di trasporto inverso del colesterolo”, aiuta a prevenire o invertire le malattie cardiache.
Un livello elevato di colesterolo HDL, quindi, spesso significa che molto colesterolo in eccesso viene riciclato, il che è una buona cosa. Pertanto, è auspicabile avere un livello di colesterolo HDL più alto.
Livelli di HDL superiori a 60 mg/dl sono associati a un rischio ridotto di malattie cardiache.
Evidenze di ricerca su esercizio fisico e colesterolo HDL
Gli esperti sanno da tempo che l’esercizio fisico aiuta ad aumentare la produzione e l’efficienza di alcuni enzimi che potenziano questo processo di “trasporto inverso del colesterolo”. Ma quanto esercizio è necessario per ottenere questo effetto?
Uno studio condotto da ricercatori giapponesi ha fatto luce sulla questione di come il tipo, la frequenza e l’intensità dell’esercizio fisico influenzino il colesterolo HDL.
In una meta-analisi, i ricercatori di Tokyo hanno valutato l’effetto dell’esercizio sui livelli di HDL. Hanno incluso dati da 35 studi randomizzati che valutavano l’effetto dell’esercizio sui livelli di HDL negli adulti.
Sebbene i regimi di esercizio variassero tra questi studi, in media i soggetti in questi studi si esercitavano per 40 minuti, tre o quattro volte alla settimana. L’effetto sul livello di HDL è stato misurato dopo otto-ventisette settimane.
In tutti gli studi, i partecipanti hanno avuto aumenti del colesterolo HDL in media di circa 2,5 mg/dL. Questo aumento del colesterolo HDL è stato modesto ma statisticamente significativo.
Secondo alcuni calcoli, un calo del rischio cardiaco dal due al tre percento è associato a un aumento di 1 mg/dL di HDL. Mentre tali calcoli si basano su una serie di ipotesi e non su effettivi studi clinici, secondo questa stima un aumento di 2,5 mg/dL di HDL potrebbe in realtà equivalere a una sostanziale riduzione del rischio cardiovascolare.
Forse la scoperta più interessante di questo studio è l’osservazione che è stata la durata delle sessioni di esercizio, e non la frequenza o l’intensità dell’esercizio, a essere meglio correlata con livelli di HDL aumentati. Gli investigatori hanno riferito che nei soggetti della ricerca che si esercitavano per almeno 20 minuti, ogni aumento aggiuntivo di 10 minuti nella durata dell’esercizio era associato a un ulteriore 1,4 mg/dL di HDL.
Di quanto esercizio hai bisogno?
Questa meta-analisi rappresenta la migliore stima che abbiamo per correlare il volume di esercizio con i livelli di colesterolo HDL. I risultati di questo studio indicano che esercitarsi almeno tre o quattro volte a settimana per almeno 20 minuti dovrebbe aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di HDL (anche se 40 minuti sarebbero meglio). Infatti, aumentare la durata delle tue sessioni di esercizio regolando il tuo ritmo giudiziosamente (cioè, andando più piano se necessario) sembra essere il modo migliore per tradurre l’esercizio in livelli di HDL più alti.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Oltre all’esercizio fisico, altri cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di HDL. Questi includono:
- Smettere di fumare, il che può aumentare il colesterolo HDL fino al 10 percento.
- Perdere peso: per ogni 6 libbre perse, l’HDL può aumentare di 1 mg/dL.
- Scegliendo grassi più sani , come i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio di oliva, di arachidi e di canola, nonché nella frutta secca, nel pesce e in altri alimenti contenenti acidi grassi omega-3 .
- Consumare alcol con moderazione: le prove suggeriscono ora che le donne dovrebbero consumare meno di 3-5 drink a settimana per evitare di aumentare il rischio di cancro al seno. Non più di due drink al giorno sono raccomandati per gli uomini di età pari o inferiore a 65 anni.
Una parola da Health Life Guide
Livelli più alti di colesterolo HDL sono associati a un rischio cardiovascolare più basso. L’esercizio regolare è un modo per aumentare i livelli di HDL. Sembra che la durata dell’esercizio sia il fattore più importante per aumentare con successo l’HDL con l’esercizio.