Alcuni cibi possono aiutare ad alleviare la stitichezza , una condizione comune caratterizzata da movimenti intestinali poco frequenti (e talvolta feci a forma di pellet ), mentre altri cibi possono peggiorarla. Sebbene la stitichezza possa richiedere un trattamento medico in alcuni casi, molte persone possono trovare sollievo mangiando determinati cibi e seguendo altri modi intelligenti per alleviare la stitichezza.
Indice
Cibi ricchi di fibre
Seguire una dieta ricca di cibi ricchi di fibre aiuta a proteggere dalla stitichezza, secondo il National Institutes of Health. Consumando dai 20 ai 35 grammi di fibre al giorno, puoi aiutare il tuo sistema digerente a formare feci morbide e voluminose che sono facili da espellere. I fornitori dell’American Academy of Family Healthcare raccomandano di aumentare gradualmente l’assunzione di cibi ricchi di fibre per prevenire gonfiore, crampi e gas.
Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali come riso integrale, orzo e quinoa , alcune verdure e frutta (in particolare la frutta secca), semi di lino e legumi come fagioli e lenticchie. Ecco la quantità di fibre presenti in alimenti specifici che possono aiutare contro la stitichezza:
- fagioli bianchi (9,5 grammi di fibre per 1/2 tazza)
- fagioli rossi (8,2 grammi di fibre per 1/2 tazza)
- fagioli pinto (7,7 grammi di fibre per 1/2 tazza)
- carciofi (6,5 grammi per carciofo)
- patate dolci (4,8 grammi in una patata dolce media)
- pere (4,4 grammi in una piccola pera)
- piselli verdi (4,4 grammi per 1/2 tazza)
- lamponi (4 grammi per 1/2 tazza)
- prugne (3,8 grammi per 1/2 tazza)
- mele (3,3 grammi in una mela media)
Le persone con sensibilità al glutine dovrebbero optare per verdura e frutta, quinoa, fagioli e lenticchie, noci e semi e riso integrale, ed evitare cereali come grano, orzo e segale. L’avena può essere accettabile se certificata senza glutine.
Quando si aumenta l’assunzione di cibi ricchi di fibre, è importante bere molti liquidi. I liquidi aiutano il corpo a digerire le fibre e forniscono sollievo dalla stitichezza aggiungendo volume alle feci. Punta a otto bicchieri d’acqua al giorno.
Alimenti ricchi di magnesio
Ci sono alcune prove che indicano che una carenza di magnesio può aumentare il rischio di stitichezza. Ad esempio, uno studio del 2007 su 3.835 donne pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quelle con l’assunzione più bassa di magnesio erano le più inclini a soffrire di stitichezza.
Gli uomini adulti di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano di 400 mg di magnesio al giorno, mentre gli uomini di età pari o superiore a 31 anni necessitano di 420 mg. Le donne adulte di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano di 310 mg al giorno e le donne di età pari o superiore a 320 mg.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio che possono aiutare a combattere la stitichezza:
- mandorle (80 mg di magnesio per oncia)
- anacardi (75 mg di magnesio per oncia)
- spinaci cotti (75 mg di magnesio per 1/2 tazza)
- cereali di grano tritato (55 mg di magnesio in due biscotti rettangolari)
- avena istantanea fortificata preparata con acqua (55 mg di magnesio per tazza)
- patata al forno con buccia (50 mg di magnesio in una patata media)
- arachidi (50 mg di magnesio per oncia)
- lenticchie cotte (35 mg di magnesio per 1/2 tazza)
- burro di arachidi liscio (25 mg di magnesio per cucchiaio)
Cibi da evitare per alleviare la stitichezza
Ridurre i cereali raffinati e lavorati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca, e sostituirli con cereali integrali può aumentare l’assunzione di fibre e proteggere dalla stitichezza.
Ridurre l’assunzione di cibi grassi, tra cui formaggio, gelato e carne, può anche ridurre il rischio di stitichezza. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di alcol e bevande contenenti caffeina come caffè, tè, soda e bevande energetiche. Questi cibi possono favorire la disidratazione, che a sua volta può innescare la stitichezza.
Usare il cibo per la stitichezza
Per trattare efficacemente la stitichezza, è importante combinare una dieta ricca di cibi ricchi di fibre con alcuni cambiamenti nello stile di vita, come esercizio fisico regolare e un’adeguata assunzione di liquidi. In alcuni casi, le persone potrebbero anche aver bisogno di ulteriori trattamenti, come lassativi erboristici o su prescrizione medica o biofeedback. Se i soli cibi e i cambiamenti nello stile di vita non riescono ad alleviare la stitichezza, parla con il tuo medico di altre opzioni di trattamento. L’auto-trattamento di una condizione ed evitare o ritardare le cure standard può avere gravi conseguenze.