Adottare una dieta a basso contenuto di colesterolo dopo una vita di routine può essere molto impegnativo. Ma anziché pensare di dover cambiare tutto in una volta, puoi iniziare con un piccolo cambiamento: si sommano. Qui, gli esperti di nutrizione condividono i loro consigli numero uno per iniziare una dieta che abbassa il colesterolo.
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Inizia a mangiare fiocchi d’avena tagliati in pezzi
Mangia avena per abbassare i livelli di colesterolo, consiglia Karen Graham, RD, proprietaria di Integrative Nutrition Consultants a Scottsdale, Arizona. “Ho avuto molto successo nell’abbassare il colesterolo in molti dei miei clienti. Molti di loro sono riusciti a smettere di prendere i farmaci, o non hanno mai dovuto iniziare a prenderli. Gli faccio mangiare ½ tazza di avena tagliata in pezzi cinque giorni alla settimana per sei settimane. È tutto ciò che serve!”
I fiocchi d’avena normali e quelli tagliati in pezzi sono praticamente identici dal punto di vista nutrizionale. Entrambi contengono beta-glucano , “un tipo di fibra che si lega al colesterolo nel corpo e lo rimuove”, afferma Graham. Infatti, gli studi dimostrano che sia i beta-glucani solubili che quelli insolubili sono abbastanza efficaci nell’abbassare il colesterolo da poter essere sviluppati come terapia per curare i pazienti con colesterolo alto.
La differenza principale tra i due tipi di avena è il modo in cui vengono lavorati: con l’avena tagliata in acciaio, i chicchi di avena vengono tagliati con una lama meccanica, ottenendo un porridge gommoso dal sapore di nocciola e dalla cottura lenta. I fiocchi d’avena, al contrario, vengono realizzati cuocendo a vapore i chicchi di avena e poi arrotolandoli, ottenendo un tempo di cottura più rapido e una consistenza più morbida.
Sia l’avena tagliata in pezzi che quella in fiocchi hanno un altro vantaggio rispetto all’avena istantanea: vengono digerite lentamente, determinando solo un aumento da piccolo a moderato della glicemia, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Nutrition .
Brainstorming di scelte migliori
“Elenca 16 dei tuoi cibi vegetali preferiti”, consiglia Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, consulente di terapia nutrizionale a Carrollton, Texas. Ricorda di includere tutti i tipi di cibi vegetali, dalla frutta e verdura ai legumi e ai cereali integrali. “Elencando ciò che ti piace, puoi identificare le cose che puoi mangiare al posto di cibi e grassi trasformati , fornendo un modo semplice per ridurre l’assunzione di colesterolo e grassi”. Infatti, gli studi hanno dimostrato che un aumento dell’assunzione di cibi trasformati, in particolare carni trasformate (una fonte primaria di grassi saturi) è collegato a un aumento del rischio di mortalità.
Seleziona cibi integrali e non trasformati
“Mangia cibi integrali e veri ed evita cibi confezionati trasformati, che contengono zuccheri aggiunti, dolcificanti e oli omega-6 che contribuiscono tutti ad aumentare l’infiammazione nel corpo, che può, a sua volta, aumentare i livelli di colesterolo”, afferma Susan Dopart, consulente nutrizionale a Santa Monica, California, e autrice di A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . La ricerca ha anche dimostrato che un apporto maggiore di omega-6 contrasta anche gli effetti salutari degli acidi grassi omega-3.
Aggiungere i fagioli
Inizia a mangiare fagioli regolarmente, consiglia Jan Patenaude, RD, CLT, Direttore di Medical Nutrition per Signet Diagnostic Corporation. “Anni fa, le persone che pensavano di seguire una dieta per abbassare il colesterolo ma non avevano successo, sicuramente i loro livelli si abbassavano una volta che aggiungevano fagioli e noci alla loro dieta ogni giorno”, afferma.