Come affrontare la menopausa

I cambiamenti ormonali che definiscono la transizione alla menopausa possono causare problemi minori o temporanei, ma anche significativi e duraturi che possono influenzare la qualità della tua vita. Mentre lavori per gestire i sintomi fisici come le vampate di calore e l’insonnia, è anche importante trovare modi per affrontare quelli emotivi, che siano sbalzi d’umore o sfide mentali nell’adattarsi a questa nuova fase della tua vita.

Emotivo

L’impatto emotivo della menopausa dipende in larga misura dalla storia personale e dalle circostanze di vita di ogni singola donna, nonché da altri fattori, ma l’aumento dello stress e gli sbalzi d’umore sono quasi universali. 

Questo è spesso un momento di riflessione e di consapevolezza che una fase importante della vita sta cedendo il passo a un’altra. Potresti avere la sensazione che la tua identità e il tuo senso di femminilità siano basati su fattori che cambiano durante la menopausa, come la tua fisicità o la capacità di avere un ciclo mensile e di avere figli. Potresti provare dolore o rimpianto mentre attraversi questa transizione. Il tuo ruolo sociale potrebbe cambiare con la fine degli anni fertili, il che può essere stressante, anche se è gradito.

Potresti aver bisogno di nuove tattiche per far fronte alla situazione. Esistono una moltitudine di strategie che possono aiutarti in questo, molte delle quali possono anche contribuire a migliorare la tua salute e il tuo benessere mentale, fisico ed emotivo generale.

• Meditazione:  bastano appena 15 minuti al giorno di meditazione per alleviare efficacemente lo stress e renderlo più facile da gestire 
• Esercizio:  qualsiasi tipo di attività fisica può ridurre lo stress. L’importante è farla regolarmente (almeno tre volte a settimana o più).
• Definizione degli obiettivi: fai un inventario della tua vita. Elenca le cose che più ti piacerebbe realizzare, gli hobby che ti interessano o le competenze che vorresti affinare. Considera tutti gli ostacoli che potrebbero essere sul tuo cammino, anche se si tratta semplicemente di una mentalità negativa. Fai un piano per iniziare a perseguire almeno un obiettivo.
• Supporto sociale:  questa è una risposta sana allo stress perché aiuta a creare una rete di supporto sociale.  Quando sei sopraffatto dallo stress, dall’ansia o dalle preoccupazioni, chiama un amico o consulta uno psicologo.

Fisico

Se necessario, ci sono una serie di trattamenti che possono aiutarti a gestire i sintomi fisici della menopausa. Oltre ai farmaci, potresti trovare sollievo provando alcuni di questi approcci.

Vampate di calore

Il tuo termostato interno potrebbe essere molto sensibile durante la menopausa. Molte donne scoprono di avere un intervallo di comfort molto limitato e non ci vuole molto per surriscaldarsi. Prova alcuni di questi modi per gestire le vampate:

• Vestiti a strati , così potrai toglierti facilmente gli indumenti quando inizi ad avere caldo.
• Respirare lentamente e profondamente: fare questo tipo di respirazione controllata appena inizia una vampata di calore può ridurne la durata e diminuirne la gravità
• Bevi acqua: se hai le vampate, stai sudando. L’acqua ti aiuta a reintegrare e sembra aiutare a regolare la tua temperatura interna. Cerca di bere almeno 48 once al giorno.
• Abbassa il riscaldamento: se possibile, mantieni la temperatura ambiente al di sotto dei 21 °C durante il giorno.
• Evita i luoghi caldi: non prendere il sole o fare la sauna se sei soggetto alle vampate.
• Non mangiare cibi piccanti e speziati: anche se hai sempre potuto mangiarli, potrebbero scatenare delle vampate.
• Prova i semi di lino o l’olio di semi di lino: possono ridurre le vampate di calore e avere l’ulteriore vantaggio di ridurre il dolore articolare e muscolare per alcune donne.
• Considerate la vitamina E, i fitoestrogeni di yam e il cohosh nero: sono  stati tutti usati per molti anni per combattere le vampate di calore, anche se gli studi su questi rimedi alternativi di solito dimostrano che sono efficaci solo quanto un placebo. Poiché alcuni integratori possono avere effetti estrogenici, è meglio parlarne con il proprio medico prima di decidere di assumerli. Potreste avere una storia clinica che potrebbe renderli rischiosi, oppure potrebbero interagire con altri farmaci.

Insonnia

L’insonnia è molto comune appena prima e dopo la menopausa. A volte è dovuta a sudorazioni notturne, che sono vampate di calore. Ma a volte le donne sembrano avere uno spostamento ormonale che le fa svegliare alla stessa ora ogni notte.

Questo può essere frustrante ed estenuante. Ecco alcune cose da provare:

• Rinfresca la camera da letto:  cerca di mantenere la temperatura della camera da letto al di sotto dei 18 °C durante la notte.
• Medita: appena prima di andare a letto, medita un po’. Questo può metterti in uno stato mentale calmo e aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato.
• Fai un bagno: un bagno caldo o freddo può regolare la tua temperatura e farti sognare, rilassandoti e rendendoti confortevole .
• Prova i sedativi: a volte possono aiutarti a regolare il ciclo del sonno. Non è una soluzione a lungo termine, quindi parlane con il tuo medico.
• Discuti di cambiare antidepressivo: se stai assumendo un antidepressivo che ti rende sveglio, chiedi al tuo medico di sostituirlo con uno che abbia un effetto più sedativo e di assumerlo prima di andare a letto.
• Prendi in considerazione la CPAP: se russi o se hai periodi in cui non respiri durante il sonno (apnea notturna), potrebbe essere necessario uno studio del sonno per determinare se potresti trarre beneficio da un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP).

Secchezza vaginale e incontinenza urinaria

La secchezza vaginale o il dolore durante i rapporti possono essere molto sconvolgenti per le donne che ne soffrono durante la menopausa. Questi sintomi possono sconvolgere la tua vita sessuale, il che può influire sulle tue relazioni. L’incontinenza può anche essere imbarazzante e scoraggiante.

Questi sintomi possono essere causati dal cambiamento nel tessuto vaginale e uretrale che si verifica quando gli estrogeni diminuiscono. Oltre a cercare un trattamento vaginale con estrogeni:

• Usa un lubrificante:  poiché la parete vaginale si sta assottigliando, è più facile che si strappi o si danneggi. Usare molto lubrificante vaginale durante il sesso aiuterà a prevenire i danni. I lubrificanti a base d’acqua sono naturali e si lavano via facilmente. I lubrificanti a base di silicone durano più a lungo, ma più donne dichiarano di essere sensibili o allergiche a essi.
• Incorporare vitamina E e olio di semi di lino:  a volte possono offrire un po’ di sollievo dai sintomi vaginali e urinari. Di solito, le donne li assumono come integratori orali, ma ci sono anche creme che li contengono, da applicare direttamente sulla vagina.
• Fai gli esercizi di Kegel:  rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può migliorare la sensibilità durante il rapporto e ridurre l’incontinenza urinaria.  Se li fai più volte al giorno, probabilmente vedrai i risultati nel giro di due o quattro settimane.

Oltre ai trattamenti vaginali con estrogeni, il ginecologo potrebbe consigliare anche altri trattamenti, come il ringiovanimento vaginale e le iniezioni di plasma ricco di piastrine.

Aumento di peso

Poiché il metabolismo rallenta con l’età, la menopausa è un periodo comune in cui si inizia ad aumentare di peso. Per perdere peso in menopausa sono necessari gli stessi approcci che si adottano in altri periodi della vita.

Stabilisci un obiettivo per il tuo peso target, ragionevole e guidato dal raggiungimento di una buona salute, non da una certa taglia. Goditi una dieta varia nel tuo intervallo calorico obiettivo.

Usa l’allenamento con i pesi come esercizio per diventare più forte, prevenire l’osteoporosi e aumentare il tuo metabolismo a riposo. Nel tuo esercizio cardio, come camminare o correre, varia la velocità e goditi l’allenamento a intervalli. Questi esercizi con i pesi possono migliorare il tuo metabolismo e costruire massa ossea.

Anche la gestione dello stress ha un suo ruolo, poiché può aiutare a domare il rilascio di ormoni come il cortisolo che dicono al corpo di accumulare grasso.

Problemi di memoria

Sebbene una certa perdita di memoria faccia parte dell’invecchiamento, potrebbe esserci una perdita transitoria che deriva dal calo di estrogeni associato alla menopausa. Ecco alcuni suggerimenti per alleviare la perdita di memoria:

• Considera la tua dieta:  mangia molta frutta e verdura colorata per antiossidanti e vitamine. Riduci (o elimina) alcol, zucchero e caffeina e vedi se migliora la tua capacità di ricordare.
• Esplora strategie di memoria:  usa acronimi per ricordare elenchi di nomi o strade (come POMB per una sequenza di strade come Pine, Oak, Main e Broadway). Associa una cosa a un’altra, ad esempio un trifoglio verde per ricordare una persona con il cognome Green.
• Implementa supporti esterni:  ad esempio, appendi le chiavi nello stesso posto ogni volta che entri in casa oppure inserisci le informazioni importanti nel tuo cellulare in modo da poterle accedere facilmente quando ne hai bisogno.

Sociale

Nutrire e appoggiarsi alle relazioni esistenti è benefico per tutti, e questo è certamente il caso della menopausa. Ma può anche aiutare fare uno sforzo per crearne di nuove con donne che si trovano anche loro in questa fase della vita.

Organizzazioni come la Red Hat Society e i gruppi Meetup sono un modo per farlo. I gruppi di perdita di peso e di esercizio fisico possono aiutarti ad affrontare queste preoccupazioni, oltre a essere un buon modo per incontrare nuovi amici che stanno attraversando quello che stai attraversando.

Una parola da Health Life Guide

L’esperienza di ogni donna è unica, e lo è anche il modo in cui può affrontare al meglio la menopausa. Tieni presente che la menopausa è un’altra fase della vita. Proprio come l’adolescenza, puoi affrontare i cambiamenti che la precedono e iniziare questo nuovo capitolo con sicurezza adottando alcune strategie utili.