Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente stai affrontando troppo stress! I nostri corpi sono stati progettati per gestire lo stress preparandoci alla battaglia. Come parte di questa risposta allo stress, sperimentiamo un aumento della tensione muscolare.
Questa tensione muscolare eccessiva è uno spreco di energia, contribuisce all’affaticamento e può provocare dolore cronico . Pensate ai pugili: ballano sul ring per mantenere i muscoli sciolti e concentrare tutta la loro potenza quando vogliono sferrare un pugno.
La cosa positiva è che esiste un’ottima soluzione alternativa al problema di essere sempre tesi. Gli esercizi di rilassamento muscolare sono semplici tecniche per calmare il corpo in risposta allo stress della vita. Imparare a rilassare sistematicamente i muscoli del corpo ti manterrà meglio equipaggiato per affrontare le sfide quotidiane. Questi esercizi possono essere particolarmente utili se hai un problema di salute che peggiora a causa dello stress, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) , la fibromialgia o il dolore cronico .
Indice
Istruzioni
1. Fai un respiro profondo, stringi il pugno con la mano destra e tienilo per un conteggio di tre. Mentre espiri, pensa alla parola “rilassati” e rilascia tutta la tensione in quella mano destra. Prenditi un momento o due per concentrarti sulla differenza tra le sensazioni di un muscolo teso e quelle di un muscolo rilassato.
2. Utilizzando la stessa tecnica, uno alla volta, contrai e rilassa i muscoli del viso. Aggiungi tensione durante l’inspirazione, quindi pensa alla parola “rilassati” mentre espiri e lascia che il muscolo si rilassi.
- Fronte: aggrotta la fronte come se fossi arrabbiato o perplesso. Espira e distendila.
- Occhi: strizza gli occhi come un bambino che piange. Poi espira e rilascia la tensione.
- Mascella e guance: serra i denti e la mascella come se fossi arrabbiato. Espira e rilassati. Senti una sensazione di calore e rilassamento in tutto il viso.
3. Contrai e rilassa i muscoli del busto.
- Spalle: puntale verso il soffitto durante l’inspirazione. Espira, lasciale rilassare e penzolare.
- Petto: contrai i muscoli del petto inspirando profondamente e poi lascia che la tensione si sgonfi durante l’espirazione.
- Addome: contrai la pancia come se qualcuno ti stesse per colpire, poi lascia che la pancia si rilassi. Senti un calore che si diffonde in tutto il busto.
4. Tendete e rilassate le braccia. Chiudete a pugno entrambe le mani, stringendo i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci. Lasciate andare la tensione, lasciando le braccia che pendono sciolte e pesanti lungo i fianchi.
5. Le gambe sono le ultime. Punta le dita dei piedi verso il soffitto, contrai cosce e polpacci contemporaneamente, prima di lasciar andare tutta la tensione. Senti gli ultimi pezzetti di tensione che si scaricano da tutto il corpo, attraverso le gambe e verso terra.
Suggerimenti Pro
Goditi l’esperienza! Se una parte del corpo in particolare è ancora tesa, tornaci, stringila e poi lasciala andare. Potrebbero volerci alcune settimane di pratica per raggiungere un completo senso di rilassamento.
Esercitati! Esercitati due volte al giorno e siediti in silenzio per circa 10 minuti. Non esercitarti a letto: vuoi imparare a rilassarti, non ad addormentarti! È un’ottima idea esercitarsi subito prima di andare a letto. Un corpo rilassato dormirà meglio.
Scegli l’ordine che funziona per te. Sebbene esistano vari modi per rilassare progressivamente i muscoli, a me piace iniziare dalla sommità della testa e poi scendere. Questo mi consente di sentire come se la tensione si stesse “drenando” dal mio corpo.
Portalo al livello successivo. Dopo due settimane, potresti non aver più bisogno di contrarre i muscoli prima. Concentrati solo su ogni parte del corpo, rilassando attivamente i muscoli.
Provalo su strada. Una volta che hai acquisito dimestichezza con gli esercizi, puoi iniziare a usarli ogni volta che ti senti teso. Monitora il tuo livello di tensione durante il giorno. Se ti senti irrigidito, fai qualche respiro profondo, pensa alla parola “rilassati” e incoraggia il tuo corpo a tornare a uno stato di rilassamento .
Registralo. Alcune persone trovano utile fare una registrazione audio delle istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo . Se lo fai, assicurati di continuare a ripetere le parole chiave: rilassati, caldo, pesante, sciolto.