Seguire una dieta per la sindrome da stanchezza cronica può essere una parte importante della gestione della condizione, nota anche come encefalomielite mialgica (ME/CFS). Sebbene la dieta non curi la sindrome da stanchezza cronica , mangiare per aumentare la tua energia e affrontare possibili carenze nutrizionali può aiutarti a provare meno dolore muscolare, ridurre al minimo la stanchezza estrema e continua e sentirti meglio in generale.
Una dieta per la sindrome da stanchezza cronica si concentra sul consumo di pasti e spuntini più equilibrati e ricchi di nutrienti ed evita determinati cibi e bevande che potrebbero peggiorare i sintomi. Ci vorranno alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te, e questo inizia con l’apprendere tutto ciò che puoi su come il cibo potrebbe avere un impatto sui tuoi sintomi.
Indice
Benefici
Non ci sono molte ricerche di buona qualità su dieta e nutrizione per la sindrome da stanchezza cronica, e le ricerche disponibili non sono conclusive. Si ritiene che la ME/CFS implichi un’infiammazione cronica. Finora, una dieta antinfiammatoria non è stata studiata per questa malattia. Tuttavia, poiché è una dieta sana in generale, molti operatori sanitari la raccomandano alle persone con questa condizione.
Una revisione del 2017 sui trattamenti nutrizionali per la sindrome da stanchezza cronica pubblicata in Biomedicine & Pharmacotherapy ha rilevato che molte persone con ME/CFS presentano carenze di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.
Mangiare una dieta sana ed equilibrata per la sindrome da stanchezza cronica può aiutare a correggere le carenze nutrizionali sottostanti che potrebbero contribuire ai sintomi della ME/CFS. Anche gli integratori, se necessari, possono aiutare.
Una revisione degli studi sulla dieta e sugli integratori alimentari pubblicata nel 2017 sul Journal of Nutrition and Human Dietetics ha rilevato alcune prove del fatto che alcuni componenti degli alimenti migliorano la stanchezza e altri sintomi. Tra questi:
- Nicotinamide adenina dinucleotide idruro (NADH)
- Probiotici
- CoQ10
- Polifenoli (soprattutto dal cioccolato ad alto contenuto di cacao)
I polifenoli nel cioccolato sono un tipo di antiossidante che può essere particolarmente importante nella sindrome da stanchezza cronica. Uno studio ha esaminato specificamente i benefici dei polifenoli nel cioccolato fondente e ha scoperto che minimizzavano i sintomi associati alla ME/CFS. Anche alimenti come il tè verde, le bacche e i legumi contengono polifenoli. Possono anche aiutare a ridurre i sintomi, ma non sono stati studiati specificamente.
Si ritiene che i polifenoli e altri tipi di antiossidanti invertano i danni alle molecole che possono causare malattie. Una teoria sui meccanismi sottostanti la sindrome da stanchezza cronica è che lo stress ossidativo gioca un ruolo e gli antiossidanti combattono i radicali liberi che sopraffanno il corpo come risultato di questo processo.
Vi sono anche alcune prove da una revisione di 22 studi che l’integrazione con D-ribosio o acidi grassi omega-3 riduce alcuni dei sintomi della ME/
La maggior parte di questi studi si concentra sull’integrazione della dieta perché sono stati riscontrati bassi livelli di molti nutrienti nelle persone con sindrome da stanchezza cronica. Tuttavia, ha senso rivolgersi al cibo per aumentare l’assunzione di nutrienti prima di aggiungere integratori.
Come funziona
L’obiettivo della dieta per la sindrome da stanchezza cronica è usare la nutrizione per ridurre la stanchezza, prevenire carenze nutrizionali e tenere sotto controllo l’infiammazione. Non ci sono regole. Punta semplicemente a cibi che forniscano un apporto costante di energia duratura e un equilibrio più sano di grassi e antiossidanti per ridurre le sostanze chimiche che promuovono l’infiammazione nel tuo corpo.
Durata
La dieta per la sindrome da stanchezza cronica è pensata per essere un piano alimentare sano a lungo termine che puoi e dovresti seguire per il resto della tua vita se hai questa condizione. Sebbene potresti scoprire che aiuta i tuoi sintomi di ME/CFS, è anche una dieta che promuove una buona salute generale.
Cosa mangiare
-
Frutta (qualsiasi, in particolare bacche)
-
Verdure (qualsiasi, in particolare verdure a foglia verde e opzioni di colore arancione)
-
Fagioli o legumi secchi
-
Cereali integrali o spezzati
-
Pesce e frutti di mare
-
Cibi integrali a base di soia (ad esempio tofu o tempeh)
-
Latticini fermentati (ad esempio yogurt o kefir)
-
Grassi sani come olio d’oliva, avocado, noci e semi
-
Cioccolato fondente (con moderazione)
-
Spezie ed erbe aromatiche (fresche o secche)
-
Fast food e cibi fritti
-
Pasti surgelati o confezionati
-
Snack confezionati
-
Bevande analcoliche zuccherate
-
Alimenti preparati con zucchero aggiunto o farina bianca
-
Margarina o oli con grassi omega-6
-
Alcol
-
Caffeina
Non esiste una dieta adatta a tutti per la sindrome da stanchezza cronica, e ti sarà più facile attenerti a questo schema alimentare sano se lo fai tuo. È un modo flessibile di mangiare che si basa su una dieta bilanciata che include un’ampia varietà di cibi integrali a ogni pasto e spuntino.
Le migliori scelte
- Frutta: bacche, ciliegie e mele sono tra le fonti più ricche di polifenoli. Date le ricerche sui polifenoli nel cioccolato fondente, vale la pena aggiungerli alla tua dieta.
- Verdure: prova a includere più verdure a foglia verde dai colori vivaci e verdure rosse o arancioni (pensa a carote, peperoni dolci, pomodori e patate dolci) per il loro ricco contenuto di antiossidanti. Punta a un buon mix di cotto e crudo; la cottura esalta alcuni nutrienti mentre mangiarli crudi preserva le fibre e altri nutrienti.
- Pesce e frutti di mare: sono tutti ottime fonti di proteine magre, ma i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine sono particolarmente ricchi di grassi omega-3, che possono ridurre l’infiammazione
- Frutta secca e semi: nella categoria frutta secca vincono le noci, insieme ai semi di lino (o alla farina di lino, più facili da digerire), ai semi di chia e ai semi di canapa, tutte ottime fonti vegetali di grassi omega-3.
- Latticini fermentati: il kefir non zuccherato e lo yogurt greco sono buone fonti di batteri benefici. Supportano un intestino sano, ma forniscono anche una fonte alimentare di probiotici, che la ricerca suggerisce possano essere utili per ridurre i sintomi.
- Grassi sani : l’olio d’oliva, le olive, gli avocado e tutta la frutta secca e i semi forniscono grassi sani e insaturi, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
- Cioccolato: è una buona fonte di polifenoli, ma è meglio preferire il cioccolato fondente alle barrette di cioccolato al latte o ai dessert al cioccolato.
Cibi da limitare
Snack e pasti confezionati: di solito sono altamente lavorati e realizzati con grassi omega-6 pro-infiammatori come quelli di mais, soia o altri oli vegetali.
Dolci, dessert e pane bianco : sono realizzati con zucchero aggiunto e farina bianca, che possono innescare la produzione di composti pro-infiammatori chiamati citochine
Caffeina e alcol: possono aumentare l’infiammazione, ma sono anche noti per aumentare il cortisolo, un ormone dello stress che potrebbe sovraccaricare il tuo corpo già esausto. Tuttavia, ci sono poche ricerche sui loro effetti sulla ME/CFS, quindi usali con moderazione e sii consapevole che possono scatenare sintomi.
Diete di eliminazione
Oltre a questi cibi pro-infiammatori, potrebbero esserci cibi che semplicemente non ti vanno bene a causa di un’intolleranza o allergia. Una dieta di eliminazione potrebbe aiutarti. Per aiutarti a identificare i cibi da eliminare, tieni un diario alimentare e dei sintomi per identificare eventuali schemi.
Se ti senti peggio dopo aver mangiato determinati cibi, parla con il tuo medico di fare dei test. Uno studio del 2012 sulle abitudini alimentari nelle persone con sindrome da stanchezza cronica ha concluso che i cambiamenti dietetici dovrebbero basarsi su allergie o intolleranze comprovate piuttosto che su una singola raccomandazione dietetica.
Tempi consigliati
Non ci sono linee guida fisse su quando mangiare, ma potresti avere più energia se non salti i pasti e li distribuisci durante il giorno. Come minimo, punta a tre pasti al giorno, iniziando con una colazione poco dopo il risveglio.
Se hai fame tra un pasto e l’altro, aggiungi degli spuntini bilanciati, come frutti di bosco con yogurt greco e una manciata di noci. Pasti e spuntini bilanciati dovrebbero includere una varietà di gruppi alimentari, come frutta, verdura e soprattutto un po’ di proteine e/o grassi sani per aiutarti a sentirti sazio ed energico fino al pasto successivo.
Consigli di cucina
Quando prepari il cibo, cuocilo con olio d’oliva invece che con olio di mais o vegetale e usa metodi di cottura salutari come saltare in padella, grigliare, arrostire, brasare o friggere ad aria invece che in olio bollente.
Per conservare più nutrienti nelle verdure, cuocile leggermente a vapore invece di bollirle. Inoltre, erbe e spezie sono fonti concentrate di antiossidanti, quindi usale liberamente.
Considerazioni
Finché non ci saranno più ricerche sulla dieta per la sindrome da stanchezza cronica, la raccomandazione migliore è di provare i cibi da soli e vedere cosa aiuta (o cosa no). Apportate modifiche dietetiche una alla volta, così da poterne valutare l’effetto sulla vostra salute. Cambiamenti improvvisi o estremi, anche quelli benefici, potrebbero peggiorare temporaneamente i vostri sintomi.
Se desideri provare alcuni degli integratori menzionati, assicurati di consultare il tuo medico. Non tutti gli integratori sono adatti a tutti e alcuni possono interagire con altri farmaci o avere effetti collaterali indesiderati.
I cambiamenti nella dieta aiutano il tuo corpo a funzionare meglio e a guarire se stesso, e spesso questo richiede tempo. Cerca di essere paziente e dedicati a questo processo. Anche se la tua dieta non sembra fare la differenza nei tuoi sintomi , ricorda che molti aspetti della dieta per la sindrome da stanchezza cronica sono benefici per la tua salute generale.
Una parola da Health Life Guide
Che tu soffra di sindrome da stanchezza cronica o di un’altra condizione di salute cronica, una dieta sana ed equilibrata può supportare il tuo corpo e aiutarlo a funzionare meglio, così potresti sentirti meglio. Le diete migliori si basano su cibi integrali e consentono flessibilità nelle scelte alimentari. Le diete rapide o alla moda sono difficili da seguire e raramente funzionano a lungo termine, quindi ricorda che se una dieta sembra troppo bella per essere vera, probabilmente lo è.