Esercizi di stretching per la fascite plantarepuò sembrare irrilevante. Ma la ricerca dimostra che sono efficaci per gestire il dolore e migliorare la funzionalità nelle persone affette da questa condizione, che causa l’ispessimento della fascia plantare, una fascia situata nell’arco del piede. In effetti, gli esercizi per la fascite plantare sono un elemento chiave di qualsiasi piano di trattamento per questa dolorosa condizione del piede.
La causa principale della fascite plantare sono i microtraumi che portano alla degenerazione e alle rotture della fascia plantare, che causano dolorabilità, dolore e gonfiore attorno al tallone del piede. Se la condizione non viene gestita, può influire sulla qualità della vita e rendere le attività quotidiane scomode e più difficili. I casi persistenti e gravi possono richiedere un intervento chirurgico.
Il tuo fisioterapista o medico potrebbe spiegarti questi comuni esercizi di stretching per la fascite plantare, oppure puoi provarli tu stesso a casa. Questa routine è semplice e spesso abbastanza per alleviare i sintomi della fascite plantare nella maggior parte delle persone.
Indice
Allungamento del polpaccio
Il modo più semplice per eseguire lo stretching dei polpacci è stare a circa 30-60 cm da un muro.
- Appoggiati al muro con le braccia tese.
- Posiziona un piede a terra, lungo la linea che parte dalle spalle, e l’altro dietro il corpo.
- Mantieni il piede posteriore ben appoggiato a terra e senti l’allungamento nella parte posteriore del tallone ( tendine d’Achille ).
- Mantieni lo stretching per un conteggio di 10 e ripeti. Fai entrambi i lati.
Per accentuare questo allungamento, punta il ginocchio posteriore verso il basso, mantenendo il piede ben appoggiato al pavimento.
Allungamento sulle scale
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Per eseguire uno stretching sulle scale, trova un gradino o un cordolo.
- Tieni indietro il piede che vuoi allungare e fai un passo avanti con l’altro piede.
- Appoggiati alle scale tenendo il piede posteriore piatto.
- Senti lo stiramento nella parte posteriore del tallone. Cerca di rilassarti e lascia che il tuo corpo si inclini ulteriormente nel passo.
Allungamento del piede
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Lo stretching dei piedi viene eseguito in posizione seduta.
- Allungati in avanti e afferra il piede. Se non sei abbastanza flessibile, incrocia semplicemente la gamba e afferra il piede.
- Tirare le dita dei piedi verso lo stinco, tenendo il piede con l’altra mano.
- Sentire uno stiramento nella parte inferiore del piede.
Mantieni questa posizione per un conteggio di 10 mentre senti lo stiramento lungo l’arco del piede. Ripeti almeno 3 volte su ogni lato.
Stretching del cordone del tallone
Un allungamento del cordone ombelicale può essere fatto allungando le braccia in avanti e afferrando il piede. Tieni il ginocchio dritto con le dita dei piedi rivolte verso l’alto.
Se questo risulta difficile, aiutatevi con un elastico o un asciugamano.
- Tieni le estremità della fascia o dell’asciugamano. Avvolgi la parte centrale attorno alle dita dei piedi.
- Tira le estremità verso di te. Questo tirerà le dita dei piedi senza che tu debba raggiungerle.
In questo modo allungherai sia la parte posteriore della gamba che la pianta del piede.
Inclinazione del muro
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- Mettetevi di fronte a un muro e appoggiate i palmi delle mani sul muro, all’altezza degli occhi.
- Posiziona i piedi a circa 30 cm di distanza l’uno dall’altro, uno davanti all’altro.
- Tenendo il ginocchio anteriore dritto, appoggia le dita dei piedi contro il muro il più in alto possibile.
- Appoggiati al muro in modo da sentire l’allungamento del piede anteriore.
- Mantenere la posizione di allungamento per 30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte. Cambia piede e ripeti.
Questo esercizio può essere eseguito più volte al giorno.
Ghiaccio post-allungamento
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L’ultimo passaggio di questa routine è di mettere del ghiaccio sull’arco plantare. Tieni un impacco di ghiaccio congelato nel freezer per quando ti serve; puoi anche riempire delle bottiglie di plastica e congelarle per questo.
Posizionare l’impacco di ghiaccio sotto l’arco del piede per 10-15 minuti. Durante questo periodo, allungare il piede. Se si utilizza una bottiglia d’acqua congelata, è possibile farla rotolare sotto il piede per lo stesso periodo.
Una parola da Health Life Guide
La fascite plantare non è una condizione da ignorare, perché può ostacolare le attività quotidiane e complicare la qualità della vita. Inoltre, il dolore può costringerti a cambiare il modo in cui cammini, il che potrebbe alla fine causare fastidio a piedi, ginocchia, fianchi e schiena. Anche se stretching, riposo e terapia del ghiaccio possono aiutare, assicurati di avere un paio di scarpe robuste che offrano un supporto adeguato e una calzata adeguata.