Se hai dolore al ginocchio, potresti trarre beneficio dall’apprendimento di esercizi di fisioterapia per le ginocchia . Gli esercizi possono aiutare a migliorare l’ampiezza del movimento e la forza attorno alle ginocchia e ai fianchi e possono ridurre o eliminare il dolore al ginocchio.
Il ginocchio è composto da:
- La tibia (stinco)
- Il femore (coscia)
- La rotula (rotula)
Queste tre ossa sono supportate da molti muscoli, tendini e legamenti. All’interno del ginocchio ci sono due ammortizzatori, ognuno chiamato menisco.
Indice
Panoramica
Il ginocchio è un’articolazione importante del corpo, responsabile della deambulazione, della salita delle scale e dell’alzarsi da una posizione seduta. Il dolore al ginocchio può limitare una o tutte queste attività. Mantenendo l’articolazione del ginocchio mobile e forte, è possibile evitare problemi di dolore al ginocchio e mantenere la mobilità.
Gli esercizi sono il tuo strumento principale per mantenere una buona forza e mobilità nelle ginocchia, e alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa possono aiutarti a mantenere le ginocchia in movimento correttamente. (Dopo un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio , il tuo fisioterapista potrebbe prescrivere esercizi simili a questi per aiutarti a tornare alle normali attività e funzioni.)
Ricordati di consultare il tuo medico, il tuo fisioterapista o il tuo operatore sanitario se non sei sicuro che questi esercizi siano sicuri per te e interrompi qualsiasi esercizio che provochi un aumento del dolore al ginocchio.
Set quadrupli
Stephen Lux/Cultura/Getty Images
Un modo semplice per far lavorare i muscoli quadricipiti e sostenere l’articolazione del ginocchio è eseguire l’esercizio
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio dritto.
- Stringi il muscolo sulla parte superiore della coscia premendo la parte posteriore del ginocchio sul pavimento. Un piccolo asciugamano può essere arrotolato e posizionato sotto il ginocchio per comodità e per darti qualcosa in cui spingere il ginocchio.
- Mantenere questa posizione per 5 secondi e poi rilassarsi.
- Eseguire 10 ripetizioni.
Ciabatte con tacco
Immagini di Westend61/Getty
Per mantenere le ginocchia piegate e dritte completamente, puoi eseguire l’esercizio di scivolamento del tallone. Lo scivolamento del tallone aiuta a spostare il ginocchio da completamente dritto a completamente piegato.
- Sdraiati sulla schiena, fai semplicemente scivolare il tallone sul pavimento in modo che il ginocchio si pieghi.
- Piegare il ginocchio il più possibile, mantenere la posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Eseguire 10 ripetizioni.
Questo esercizio è perfetto se si ha una mobilità limitata a causa dell’osteoartrite del ginocchio.
Esercizi per quadricipiti ad arco corto
Immagini dell’eroe/Getty Images
L’ esercizio short arc quad è un ottimo modo per migliorare in modo sicuro la forza dei quadricipiti. L’esercizio è comunemente prescritto in caso di intervento chirurgico al ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena.
- Metti un piccolo cuscino sotto il ginocchio. Una lattina di caffè, un rotolo di carta assorbente o un asciugamano arrotolato andranno benissimo.
- Stringi il muscolo quadricipite mentre raddrizzi completamente il ginocchio. Il tallone dovrebbe sollevarsi mentre il ginocchio poggia sul bolster.
- Raddrizza completamente il ginocchio e contrai il muscolo quadricipite quando è completamente raddrizzato.
- Mantenere la posizione finale per 3 secondi e poi rilassarvi lentamente.
- Ripetere per 10 volte.
Assicuratevi di muovervi lentamente e costantemente e fermatevi se avvertite dolore al ginocchio.
Sollevamento gambe tese
Brett Sears, fisioterapista
Un ottimo modo per far lavorare insieme i muscoli del ginocchio e dell’anca è fare l’ esercizio di sollevamento della gamba tesa . Questi esercizi possono essere eseguiti per prevenire problemi al ginocchio o come parte di un programma di riabilitazione dopo un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e raddrizza l’altro.
- Contrai i muscoli nella parte superiore della coscia del ginocchio dritto.
- Tenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba di circa 30 cm.
- Mantenere la posizione per 2-3 secondi e poi abbassarla lentamente.
- Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
È possibile rendere più impegnativo l’esercizio di sollevamento della gamba tesa aggiungendo un peso alla coscia o alla caviglia.
Puoi anche eseguire il sollevamento della gamba tesa sdraiati su un fianco per far lavorare i glutei , oppure a pancia in giù per rafforzare i muscoli della schiena , dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Una parola da Health Life Guide
Ricorda che avere ginocchia sane significa essere in grado di muovere l’articolazione del ginocchio liberamente e senza dolore. Lavorando per mantenere le ginocchia in movimento e i muscoli forti, potresti essere in grado di massimizzare la mobilità del ginocchio e prevenire gli infortuni.