Se vuoi perdere peso, gli esperti dicono che devi dormire a sufficienza . In particolare, i ricercatori hanno riferito che le donne che dormono 5 ore o meno a notte generalmente pesano di più delle donne che dormono 7 ore a notte.
Questi risultati, presentati alla conferenza internazionale dell’American Thoracic Society del 2006, hanno dimostrato che le donne che dormivano 5 ore a notte avevano il 32% di probabilità in più di sperimentare un aumento di peso significativo (un aumento di 33 libbre o più) e il 15% in più di probabilità di diventare obese nel corso dei 16 anni di studio, rispetto a quelle che dormivano 7 ore a notte.
Le donne che dormivano 6 ore a notte avevano comunque il 12% in più di probabilità di aumentare di peso e il 6% in più di probabilità di diventare obese rispetto alle donne che dormivano 7 ore a notte.
Si tratta del più ampio studio che monitora gli effetti delle abitudini del sonno sull’aumento di peso nel tempo ; ha coinvolto circa 70.000 donne di mezza età.
Le donne sono state monitorate per la prima volta nel 1986 e hanno segnalato il loro peso ogni 2 anni per 16 anni. All’inizio dello studio, le donne che dormivano 5 ore o meno a notte pesavano in media 5,4 libbre in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore. Hanno anche guadagnato altri 1,6 libbre nei successivi 10 anni. Anche se non sembra una quantità significativa, si somma. Sono 16 libbre in 10 anni e 32 libbre in un periodo di 20 anni.
“Si tratta di una quantità media, alcune donne ne hanno guadagnata molto di più”, afferma il ricercatore capo Sanjay Patel, MD, professore associato di medicina alla Case Western Reserve University di Cleveland, OH. “Anche una piccola differenza di peso può aumentare il rischio di problemi di salute, come diabete e ipertensione, per una persona”.
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Le donne che dormono meno e mangiano meno guadagnano comunque peso
I ricercatori hanno esaminato le abitudini di esercizio per determinare se potessero spiegare, in parte, i risultati. Ma non hanno scoperto differenze nei livelli di esercizio o nell’attività fisica che spiegherebbero perché le donne che dormivano meno pesavano di più.
Le donne che dormivano meno mangiavano anche di più? La risposta era no. In realtà, era vero il contrario.
“Studi precedenti hanno dimostrato che dopo solo pochi giorni di restrizione del sonno, gli ormoni che controllano l’appetito fanno sì che le persone diventino più affamate, quindi abbiamo pensato che le donne che dormivano meno potessero mangiare di più”, afferma Patel. “Ma, in realtà, mangiavano di meno. Ciò suggerisce che l’appetito e la dieta non sono responsabili dell’aumento di peso nelle donne che dormono meno”.
Capire le ragioni dell’aumento di peso
I partecipanti allo studio non hanno identificato i fattori specifici che contribuiscono all’aumento di peso nelle donne che dormono meno.
“Non abbiamo una risposta da questo studio sul perché la riduzione del sonno causi aumento di peso, ma ci sono alcune possibilità che meritano ulteriori studi”, afferma Patel. “Dormire meno può influenzare i cambiamenti nel metabolismo basale di una persona (il numero di calorie che si bruciano quando si riposa). Un altro fattore che contribuisce alla regolazione del peso che è stato scoperto di recente è la cosiddetta termogenesi non associata all’esercizio (attività involontaria, come l’irrequietezza). Potrebbe essere che se dormi meno, ti muovi anche meno e quindi bruci meno calorie”.
Un altro fattore importante da considerare è l’impatto del sonno sui livelli di cortisolo. Dormire in modo insufficiente può causare il rilascio di ulteriore cortisolo, l’ormone dello stress, e può stimolare la fame.
Secondo la National Sleep Foundation, la donna media dorme solo sei ore e mezza a notte. La privazione cronica del sonno può avere vari effetti sul metabolismo e sulla salute generale.
Sonno inadeguato:
- Interferisce con la capacità dell’organismo di metabolizzare i carboidrati e provoca alti livelli di glucosio nel sangue, che portano a livelli più elevati di insulina e a un maggiore accumulo di grasso corporeo.
- Riduce i livelli di leptina, che induce l’organismo a desiderare i carboidrati.
- Riduce i livelli dell’ormone della crescita, una proteina che aiuta a regolare le proporzioni di grasso e muscoli nel corpo.
- Può portare alla resistenza all’insulina e contribuire ad aumentare il rischio di diabete
- Può aumentare la pressione sanguigna
- Può aumentare il rischio di malattie cardiache
Anche nelle persone giovani e sane, una carenza di sonno di tre o quattro ore a notte nell’arco di una settimana ha un triplice effetto negativo sull’organismo.
Solo questa limitata quantità di deficit di sonno ha interferito con la capacità di elaborare i carboidrati, gestire lo stress e mantenere un corretto equilibrio ormonale. In una sola settimana di sonno limitato, i partecipanti allo studio hanno avuto una significativa perdita nella loro capacità di elaborare il glucosio e un conseguente aumento dell’insulina. I livelli di insulina erano così alti, infatti, che gli uomini sono stati considerati in uno stato prediabetico.
Punto d’azione per la perdita di peso
Se vuoi perdere peso, dovresti assicurarti di dormire a sufficienza oltre a seguire una dieta sana e un programma di esercizi. Per la maggior parte di noi, ciò significa che avrai bisogno di 7 ore o più a notte.