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Indice
Punti chiave
- Secondo un nuovo studio, il consumo di cereali integrali può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, ma non necessariamente riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Si raccomanda di includere nella propria dieta tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Secondo nuovi dati, il consumo di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e quinoa, al posto delle loro controparti raffinate, può portare risultati migliori per la salute .
La ricerca ha già stabilito che il consumo di cereali integrali è associato a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e tumori gastrointestinali. Per questo studio di novembre, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, i ricercatori hanno mirato a determinare se il consumo di cereali integrali migliorasse i risultati cardiovascolari rispetto ai cereali raffinati (come pane bianco e riso bianco) o al placebo negli adulti.
Dai dati, i ricercatori hanno concluso che per gli adulti con e senza fattori di rischio per malattie cardiovascolari (CVD), il consumo di determinati cereali integrali anziché di cereali raffinati può migliorare:
- Colesterolo totale
- Colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL)
- Emoglobina A1C (indicatore del controllo della glicemia)
- Proteina C-reattiva (un biomarcatore dell’infiammazione)
Inoltre, il consumo di riso integrale (come il riso integrale) ha ridotto i trigliceridi. Avere trigliceridi elevati può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Sebbene si tratti di risultati tutti positivi, secondo questi risultati non sembra che il consumo di cereali integrali possa essere raccomandato come metodo diretto per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Benefici per la salute dei cereali integrali
Il termine “cereale integrale” viene spesso utilizzato su Internet e sulle confezioni dei prodotti alimentari come scelta salutare, ma può esserci un po’ di confusione su cosa siano realmente i cereali integrali.
“Un cereale intero ha tre parti collegate a sé: la crusca, l’endosperma e il germe”, spiega a Health Life Guide Christina Brown, RDN , dietista registrata con sede nel New Jersey. La crusca e il germe sono delle centrali energetiche, contenenti nutrienti come fibre, magnesio, selenio e una serie di altre proprietà benefiche.
Sebbene il consumo di cereali integrali potrebbe non ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, può aiutare a ridurre il rischio di morte in caso di diagnosi di malattie cardiovascolari, secondo i dati del
Nello specifico, i dati suggeriscono che per ogni porzione da 16 grammi di cereali integrali (circa una porzione; equivalente a una fetta di pane integrale o mezza tazza di riso integrale), i decessi correlati a problemi cardiovascolari sono diminuiti del 9%. E quando sono stati consumati 48 grammi di cereali integrali (tre porzioni) ogni giorno, i tassi di mortalità cardiovascolare sono diminuiti del 25%.
Ciò rispecchia i risultati ottenuti dal Nurses’ Health Study condotto ad Harvard, secondo cui le donne che mangiavano due o tre porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 30% di probabilità in meno di avere un infarto o di morire di malattie cardiache in un periodo di 10 anni rispetto alle donne che mangiavano meno di una porzione di cereali integrali alla settimana.
Cosa significa per te
Scegliere cereali integrali invece di cereali raffinati può offrirti una serie di benefici per la salute. Sostituire cibi come riso bianco e pane bianco con opzioni integrali come riso integrale e pane integrale sono modi semplici per includerli di più nella tua dieta.
Dovresti evitare i cereali raffinati?
Sebbene il consumo di cereali integrali sia associato a una serie di benefici, potrebbero esserci benefici particolari anche nell’includere nella propria dieta determinati cereali raffinati, come riso e pasta.
“Se considerati singolarmente anziché come parte di un piano alimentare non sano, non ci sono prove che colleghino i cereali raffinati al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari, all’ictus o all’ipertensione”, Elizabeth Ward, MS, RDN , dietista registrata di Boston, Massachusetts, e coautrice di The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness. “Gli alimenti base quotidiani [e i cereali raffinati], come pane, cereali e pasta, sono fonti significative di vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, che aiuta a prevenire i difetti alla nascita, e di ferro”.
Ward afferma che i cereali integrali in genere non sono arricchiti con vitamine del gruppo B e ferro.
Per questo motivo, gli esperti non consigliano di eliminare completamente i cereali raffinati dalla dieta.
Come includere i cereali integrali in una dieta sana
Il consumo di cereali integrali rimane basso negli Stati Uniti Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, l’assunzione media di cereali integrali era ben al di sotto dei livelli raccomandati in tutte le fasce d’età e di sesso, mentre l’assunzione media di cereali raffinati era ben al di sopra dei limiti raccomandati per la maggior parte delle fasce d’età e di sesso.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda alle persone di consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Esempi di alimenti integrali includono:
- Pane integrale
- Farina di grano integrale
- Cracker integrali macinati a pietra
- Riso integrale
- Avena
- Quinoa
Per integrare più cereali integrali nella tua dieta, ecco alcune semplici strategie:
- Spuntino con popcorn scoppiati ad aria
- Preparare un panino con pane integrale invece che bianco
- Servire la cena su un piccolo letto di riso integrale invece che bianco
Per chi segue uno stile di vita senza glutine, l’inclusione di cereali integrali sotto forma di alimenti come quinoa, riso integrale e popcorn può rappresentare un’integrazione alimentare positiva, pur rimanendo conforme alle restrizioni dietetiche.