Una dieta sana è uno degli approcci terapeutici più importanti per gestire la sindrome dell’ovaio policistico ( PCOS ), ma ciò non significa che le donne affette da questa condizione non possano uscire a mangiare. La realtà è che più pasti vengono consumati fuori casa che mai. Gli adulti americani acquistano un pasto o uno spuntino al ristorante in media 5,8 volte a settimana, secondo la National Restaurant Association. Una delle ragioni principali è che le persone sono più impegnate che mai e mangiare fuori è comodo, fa risparmiare tempo ed è piacevole. Detto questo, le donne affette da PCOS possono divertirsi a mangiare fuori, devono solo essere consapevoli e attente alle loro scelte.
Mangiare al ristorante non deve sabotare la tua dieta sana per la PCOS. Usa queste strategie alimentari intelligenti per farlo bene.
Indice
Il metodo della piastra
Il metodo del piatto, un sistema classico ben noto ai dietologi nutrizionisti registrati, è un modo semplice e pratico per avere un piatto bilanciato durante i pasti per aiutare con le dimensioni delle porzioni. Per eseguire correttamente il metodo del piatto, segui i passaggi sottostanti per farti un’idea di come dovrebbe apparire il tuo piatto bilanciato. Questo può essere utile quando mangi fuori al ristorante o anche se stai preparando i pasti a casa.
- Per iniziare, disegna un grande cerchio che rappresenti il piatto della cena o del pranzo.
- Traccia una linea dritta al centro del piatto.
- Partendo dal lato destro, traccia una linea dritta attraverso il centro per separarlo in due quarti.
- Sulla metà sinistra del piatto, scrivi “verdure non amidacee”. Le verdure non amidacee sono verdure che non contengono molti carboidrati. La maggior parte delle verdure non sono amidacee. Esempi di queste verdure sono broccoli, spinaci, zucchine, fagiolini e cavoletti di Bruxelles. Questi alimenti dovrebbero costituire metà del piatto perché sono ricchi di nutrienti importanti e possono aiutarti a saziarti grazie al loro ricco contenuto di fibre.
- In uno degli spazi aperti scrivi la parola “proteina”. È qui che vanno la tua carne, pesce e frutti di mare, pollame o cibi a base di soia . Una porzione qui sarebbe delle dimensioni della tua mano.
- Infine, nel quarto rimanente scrivi “amidi integrali”. Gli amidi integrali tendono ad avere più carboidrati rispetto ad altri gruppi alimentari. Le donne con PCOS possono mangiare carboidrati, tuttavia, il controllo delle porzioni può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di insulina e glucosio. Esempi di amidi integrali includono riso integrale, quinoa e pasta integrale. Anche le verdure amidacee come patate, mais e piselli rientrano in questa categoria, così come lenticchie e fagioli. Una porzione delle dimensioni del tuo pugno è un buon modo per fare una stima.
Ecco un esempio di cosa ordinare usando il metodo del piatto: salmone alla griglia, riso integrale, fagiolini alle mandorle.
Tenere a mente l’immagine del piatto può aiutarti a pianificare i pasti di conseguenza, per avere un piatto più equilibrato e nutriente.
Il cestino del pane
Ah sì, quel delizioso cestino di pane che arriva al tuo tavolo per tentarti prima che arrivi il pasto. Ci sono diverse strategie per aiutarti se tendi a esagerare con il pane prima del pasto. Potresti dire di no al cestino del tutto, questa potrebbe essere una scelta saggia se hai in programma un pasto ricco di carboidrati. Forse prendi un’insalata o una zuppa soddisfacente prima che arrivi il pasto. Oppure, potresti limitarti a una o due fette di pane (a seconda delle dimensioni) e gustarle. Naturalmente, evitare di andare al ristorante affamati fin dall’inizio ti aiuterà. Se hai molta fame, vorrai più di una sola fetta.
Sii preparato
Il motto delle Girl Scout si applica anche a mangiare fuori. Se conosci in anticipo il ristorante, prenditi del tempo per pensare alle scelte di cibo e a cosa intendi ordinare. Molti ristoranti pubblicano i loro menu online. Pensa a cosa vorresti mangiare tenendo a mente il metodo del piatto. Non sono incluse le verdure? Ordinale come contorno o al posto di patatine o patatine fritte. Alcuni ristoranti ti permetteranno volentieri di sostituire le patatine fritte con un’insalata.
Leggi tra le righe
I ristoranti hanno descrizioni di cibo accattivanti per i loro antipasti. In generale, i cibi descritti sul menu come fritti, impanati, croccanti, cremosi, croccanti o saltati in padella di solito contengono più grassi e più calorie. I piatti descritti come cotti al forno, alla griglia, al vapore, arrostiti o gratinati tendono ad avere meno calorie.
Parla
Se hai domande su un antipasto o vuoi fare delle sostituzioni, chiedi pure al cameriere. Se non vuoi che le verdure siano ricoperte di burro e sale, faglielo sapere. Se vuoi che il pesce sia grigliato, non fritto, dillo. Se vuoi più di un piccolo contorno di verdure, chiedi di raddoppiare la porzione per riempire il piatto.
Salta i cocktail
Le donne con PCOS possono bere alcolici, in particolare vino rosso, che può aiutare a migliorare molti aspetti della condizione, tuttavia, i cocktail tendono a essere pieni di succhi e altri componenti zuccherini che possono rapidamente far schizzare alle stelle i livelli di glucosio e insulina. Se desideri un drink alcolico durante il pasto, scegli il vino rosso. Altre bevande analcoliche da gustare includono tè caldo o freddo non zuccherato, caffè, seltz o la cara vecchia acqua.
Sii consapevole
Goditi il tuo pasto. Fai un check-in con te stesso quando ti siedi per la prima volta. Fai dei respiri profondi. Chiediti di valutare quanto sei affamato su una scala da 1 a 10 (1 non affamato e 10 sazio). Fallo di nuovo a metà pasto. Esercitati a riconoscere quando ti senti sazio e smetti di mangiare. Il nostro corpo sa di quanto cibo abbiamo bisogno, dobbiamo solo ascoltarlo. Mangiare lentamente ti aiuterà a goderti ogni delizioso boccone.
Concludendo
Quando sei soddisfatto, chiedi che il tuo cibo venga rimosso o avvolto. Appoggia le posate sul piatto per segnalare a te stesso e al cameriere che hai finito di mangiare. Non devi finire tutto quello che c’è nel piatto. Sappi che potrai gustare di nuovo il pasto in un altro momento.
Evita i sabotatori
Hai un amico o un partner che sabota le tue sane abitudini alimentari? Forse ti incoraggia a ordinare un antipasto, un antipasto o un dessert non proprio sani? Prepara un piano d’azione in anticipo per gestire la situazione. Considera di parlare con quella persona in anticipo di quali sono le tue intenzioni per il pasto o forse scegliere un ristorante diverso potrebbe aiutarti.
Dilemma del dessert
Vorresti vedere il menu dei dessert? Certo! Chi non ama i dessert? Le donne con PCOS possono gustare dei dessert decadenti. La chiave è mangiarli consapevolmente, usando i suggerimenti di cui sopra durante il pasto. Le stesse regole si applicano al dessert. Assaggia e goditi ogni boccone consapevolmente. Ti accorgi che ti stai riempiendo troppo? È un segnale che è ora di fermarsi. Considera di condividere un dessert se ne vuoi solo uno o due. A volte bastano pochi bocconi per concludere un pasto delizioso. Spesso anche bere una mentina, un tè o un caffè dopo il pasto può dare soddisfazione.
Fai una passeggiata
Ecco un consiglio che possiamo imparare dagli italiani: fate una passeggiata (o fare una passeggiata come si dice) dopo il pasto. Non solo una breve passeggiata aiuterà la digestione, ma può anche abbassare i livelli di insulina e glucosio che sono aumentati dal pasto. Uno studio pubblicato su Diabetologia ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno fatto una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti hanno abbassato i loro livelli di zucchero nel sangue più di quanto non abbiano fatto esercizio fisico in altri momenti della giornata.
Con un po’ di pianificazione e di scelte, le donne affette da PCOS possono godersi i pasti al ristorante mantenendo una dieta sana .