Oscar Wong / Getty Images
Inhoudsopgave
Belangrijkste punten
- Tijdens de quarantaine nemen depressies en angstgevoelens in alle bevolkingsgroepen toe.
- Copingvaardigheden zijn belangrijk voor de geestelijke gezondheid.
- Het plannen van ‘normale’ activiteiten, lichaamsbeweging, sociale contacten en rouwverwerking zijn allemaal effectieve hulpmiddelen om met de situatie om te gaan.
Lagere inkomens, minder spaargeld, sociaal isolement.
Dit zijn de factoren die hebben bijgedragen aan een verdrievoudiging van depressies sinds het begin van de COVID-19-lockdowns, volgens een origineel rapport van het Journal of the American Medical Association in september. Andere onderzoeken hebben een soortgelijk beeld geschetst voor de wereldwijde geestelijke gezondheid sinds het begin van het nieuwe coronavirus.
Nu we acht maanden verder zijn in wat een eindeloze pandemie is geworden, zetten artsen en deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid zich in om de copingvaardigheden van de algemene bevolking te verbeteren.
Wat dit voor u betekent
Depressie, angst en andere mentale gezondheidsproblemen zijn toegenomen in alle demografieën sinds de pandemie. Hoewel je de wereldwijde factoren die mentale gezondheid beïnvloeden niet kunt controleren, zijn er veel persoonlijke copingmechanismen die je mentale welzijn kunnen verbeteren nu we steeds verder afstevenen op het “nieuwe normaal”.
Plan “Normale” activiteiten
Lockdowns hebben mensen gedwongen meer tijd thuis door te brengen. En met beperkte reisplannen en sociale mogelijkheden, wordt een groot deel van deze tijd besteed aan het mijmeren over verliezen en gebeurtenissen buiten onze controle.
Volgens Myra Altman, PhD, klinisch psycholoog en VP klinische zorg bij Modern Health ,
kan dit leiden tot nog meer mentale belasting.
Altman zegt dat voortdurende zorgen zoals onzekerheid over de baan een unieke omgeving van verhoogde stress en angst creëren. “De oplossing is om activiteiten te ondernemen die je een vakantie geven van de stress”, vertelt ze Health Life Guide.
Altman stelt voor om elke dag twee soorten stressverlichters te plannen:
- Leuke activiteiten: Dit zijn kleine, leuke dingen, zoals een kopje koffie drinken met vrienden, koken en een film kijken.
- Beheersingsactiviteiten: Deze activiteiten geven u een gevoel van voldoening, bijvoorbeeld het afwassen, het beantwoorden van een e-mail of het betalen van een rekening.
Ook al zijn deze activiteiten niet bijzonder, toch zal alleen al de focus erop uw aandacht op een positieve manier afleiden.
“Wacht niet tot je zin hebt om deze dingen te doen,” zegt Altman. Plan ze in plaats daarvan doelbewust en van tevoren, via agenda-afspraken of via dagelijkse rituelen.
Jenna Palladino, PsyD, een gediplomeerd klinisch psycholoog bij Stony Brook Medicine in New York, is het daarmee eens.
“Het behouden van structuur en routine helpt zekerheid en stabiliteit te bieden,” vertelt Palladino aan Health Life Guide. Ze raadt aan om activiteiten in te plannen zoals natuurwandelingen, creatieve bezigheden zoals schrijven en kunst, en doelgerichte tijd met huisdieren en kinderen.
Oefening
Lichamelijke oefening is een van de meest bewezen strategieën om stress te verlichten en depressie te verminderen. En hoewel het lijkt alsof we nu meer tijd hebben om te sporten nu we “thuisblijven”, zijn veel mensen uit hun normale fitnessroutines gevallen vanwege de beperkte toegang tot de sportschool en minder trainingspartners.
Volgens Alok Trivedi, DC , expert op het gebied van menselijk gedrag en stressvermindering, is regelmatige lichaamsbeweging een onmisbaar hulpmiddel om met stress om te gaan.
“Het kan niet genoeg gezegd worden: elke vorm van fysieke activiteit die het bloed laat stromen, kan helpen stress en depressie te verlichten,” vertelt Trivedi aan Health Life Guide. Hij raadt aan om elke dag minstens 20 minuten iets fysieks te doen, “of dat nu wandelen is, met je kinderen ballen, hardlopen, gewichten heffen of zwemmen.”
Uit onderzoek blijkt dat 90 minuten matige tot hoge intensiteit aerobe oefeningen op de lange termijn net zo effectief kunnen zijn als antidepressiva.
De beste manier om een trainingsroutine te beginnen, is door het in te plannen in je dagelijkse schema. En als je je training kunt combineren met natuurlijk licht, zegt Brea Giffin, BS, een wellnessdirecteur voor Sprout At Work , is dat nog beter.
“Meer natuurlijk licht is in verband gebracht met een hogere productiviteit, betere slaap en een beter humeur”, vertelt Giffin, die neurowetenschappen studeerde, aan Health Life Guide.
Alok Trivedi, DC
Het kan niet vaak genoeg gezegd worden: elke vorm van fysieke activiteit die het bloed sneller laat stromen, kan stress en depressie helpen verlichten.
Blijf verbonden
Een van de grootste klappen op ons collectieve mentale welzijn tijdens de pandemie is het gebrek aan sociale connectie. Maar ook al zijn de manieren waarop we connecties maken misschien anders dan acht maanden geleden, experts zeggen dat we connecties maken belangrijker is dan ooit.
“Als je met stress omgaat, is het makkelijk om je steeds verder terug te trekken van de interactie met anderen,” zegt Altman. Ze zei dat mensen vaak het gevoel hebben dat ze hun lasten alleen moeten dragen. “Maar steun vinden bij vrienden en geliefden, en ook in je gemeenschap of professioneel, zijn allemaal acties die je kunt ondernemen om stress en angst te verminderen.”
Uit onderzoek blijkt dat sociale verbondenheid sterk samenhangt met algeheel geluk.
Omdat we zijn afgesneden van veel van onze normale bronnen voor verbinding, raadt Palladino aan om proactief te zijn in het vinden van sociale steun. “Blijf in contact met geliefden op sociaal afstandelijke manieren, zoals kleine groepsbijeenkomsten, een wandeling maken met een vriend, een familielid bellen of deelnemen aan een lokale video-ondersteuningsgroep, boekenclub en etentjes,” zegt ze.
De meeste experts zijn het erover eens dat sociale connecties prioriteit moeten krijgen voor mentale gezondheid. Maar Trivedi gaat nog een stap verder door te zeggen dat er ook gefocust moet worden op diepgaande conversatie.
“Intellectuele stimulatie zorgt ervoor dat we ons verbonden voelen,” zegt hij. “Het helpt ons om ons hyper te focussen op één onderwerp terwijl we de pandemie vergeten, en dat heeft aantoonbaar een positief effect op angst en stress.”
Vergeet niet te rouwen
Het eerste wat mensen willen doen als ze gevoelens als isolatie en angst ervaren, is zich beter voelen. Maar hoewel gangbare interventies zoals lichaamsbeweging nuttig zijn om de stemming te verbeteren, zeggen sommige experts dat het volledig ervaren van onze negatieve emoties cruciaal is om er op de lange termijn mee om te gaan.
Volgens klinisch psycholoog Jessica Goodnight, PhD , eigenaar van de Anxiety Trauma Clinic in Atlanta, Georgia, heeft de pandemie geleid tot grote verliezen die verwerkt moeten worden.
“Maanden en maanden van een pandemie hebben geresulteerd in kleine en grote verliezen”, vertelt ze aan Health Life Guide. Goodnight zegt dat deze verliezen variëren van gebeurtenissen die we hebben verwacht, zoals reizen en bruiloften, tot het verlies van werk en zelfs dierbaren die verloren zijn gegaan aan COVID-19.
“In de nasleep van dit soort verliezen, zou je je niet goed moeten voelen, en er is niets mis met je als je rouwt,” zegt ze. “Maak ruimte voor die gevoelens, en je zult misschien verrast zijn over de vrijheid die het je geeft als je stopt met de hele tijd proberen oké te zijn.”
Maar leren rouwen kan een heel proces zijn, vooral voor mensen die niet gewend zijn om te rouwen.
Goodnight zegt dat leren rouwen meer gaat over het uit de weg gaan van verdriet. Ze stelt voor om de volgende vragen gedurende de dag te stellen om je bewustzijn van rouw te vergroten:
- Is er iets dat ik op dit moment probeer te vermijden?
- Ben ik veel bezig met zelfafleiding of vermijding? (gedachteloos snacken, eindeloos scrollen op sociale media, etc.)
- Waar ben ik bang voor als ik mezelf niet langer afleid?
Wanneer je er klaar voor bent, zegt Goodnight, experimenteer dan met stille, afleidingsvrije tijdsblokken waarin je je gevoelens kunt opmerken en ze aan de oppervlakte kunt laten komen. Enkele nuttige manieren om toegang te krijgen tot je ongevoelde emoties zijn dagboekschrijven, mediteren en zelfs wandelingen in stilte.
De informatie in dit artikel is actueel vanaf de vermelde datum, wat betekent dat er mogelijk nieuwere informatie beschikbaar is wanneer u dit leest. Voor de meest recente updates over COVID-19, bezoek onze coronavirus nieuwspagina .