Nekpijn en stijfheid komen veel te vaak voor, en bijna iedereen ervaart wel eens een nekblessure. Pijn die verband houdt met een stijve nek kan uw vermogen om te werken of zelfs van uw vrije tijd te genieten, verminderen. Het leren van de eenvoudige techniek van nekrollen is een manier om uw nek flexibel te houden en lichte pijn door nekblessure te verminderen.
Er zijn zeker een paar voorzorgsmaatregelen die u moet overwegen voordat u nekoefeningen gaat doen. Het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten als u matige of ernstige pijn heeft of als u symptomen ontwikkelt die erop wijzen dat uw pijn ernstiger is dan een normale nekbelasting.
Dit kan pijn zijn die gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid van uw handen of armen, stekende pijn zoals die optreedt bij zenuwbeknelling of gewoon een onderbuikgevoel dat er iets ernstigers aan de hand is. Als u medische aandoeningen hebt die kunnen leiden tot nekproblemen, moet u ook meteen uw zorgverlener raadplegen.
Nekpijn komt steeds vaker voor in onze digitale wereld en kan vaak worden veroorzaakt door bijvoorbeeld te veel sms’en of een voorovergebogen nekhouding door langdurig achter de computer te zitten.
Nekrollen zijn het makkelijkst te leren als je de activiteit stap voor stap kunt visualiseren. Laten we eens kijken hoe je een goede nekrol van begin tot eind uitvoert.
Inhoudsopgave
Begin de nekrol met je hoofd recht naar voren gericht
Klaus Vedfelt/Getty Images
De startpositie voor de nekrol is met uw hoofd recht en uw blik vooruit.
Nogmaals, doe deze oefeningen alleen als u eerst met uw zorgverlener heeft gesproken.
Voordat u met de beweging begint, moet u letten op eventuele spanning in uw spieren, vooral in de trapezius , die zich boven op uw schouders bevindt.
Rol je hoofd naar één kant
Vanuit de startpositie kantel je je hoofd heel voorzichtig naar links.
Door op te letten hoe uw nek aanvoelt tijdens deze beweging, kunt u deze veilig uitvoeren. Als deze beweging pijnlijk is of uw nek gewoon niet goed aanvoelt, stop dan helemaal met de oefening, want dit is misschien niet de juiste stretch voor u. Als u zeker weet dat u geen ernstig nekprobleem hebt, kunt u de nekroloefening proberen, maar pas deze aan zodat u een “halfronde” aanpassing uitvoert (uw hoofd slechts ongeveer halverwege in elke richting bewegen) van deze oefening.
De vuistregel is: blijf in een bewegingsbereik dat pijnvrij is.
Rol je hoofd naar achteren
Draai uw hoofd heel voorzichtig terug naar een gestrekte positie, waarbij u uw ogen naar het plafond richt.
Net als bij de beweging die naar de zijkant gaat, let op pijn of ongemak en pas uw intensiteit dienovereenkomstig aan. Dit deel van de nekrol daagt de spieren aan de achterkant van de nek uit en versterkt ze , en rekt de spieren aan de voorkant.
Rol je hoofd naar de andere kant
Draai uw hoofd voorzichtig naar rechts, met uw hoofd achterover.
Let ook hier op pijn of ongemak en pas de bewegingen zo aan dat u zich in een veilige bewegingszone bevindt.
Door opzij te rollen worden de nekspieren aan de kant waar u vandaan beweegt uitgerekt en worden de spieren aan de kant waar u uw hoofd naartoe beweegt
samengetrokken ( versterkt ).
Rol naar voren
Rol vervolgens voorzichtig uw hoofd zodat uw kin naar beneden wijst en iets richting de voorkant van uw nek.
Deze beweging rekt de spieren aan de achterkant van je nek en trekt ( versterkt ) de spieren aan de voorkant samen.
Breng je hoofd terug naar de startpositie
Klaus Vedfelt/Getty Images
Met uw hoofd naar beneden maakt u de laatste beweging van de nekrol af door uw hoofd weer omhoog te brengen naar de beginpositie, waarbij u naar voren kijkt.
Wanneer u uw nekrollen uitvoert, moet u op een paar extra punten letten om het meeste voordeel uit deze oefeningen te halen:
- Zorg ervoor dat uw bewegingen langzaam en vloeiend zijn (niet schokkerig of stijf).
- Haal diep adem tijdens de oefening. Als je merkt dat je ademhaling verandert, probeer dan te achterhalen op welk punt in de nekrol dit gebeurt en of het te maken heeft met pijn.
Versterken en beschermen van uw nek
Dikke camera/Getty Images
Naast het doen van nekrollen zijn er nog andere manieren om je nek te versterken en te beschermen.
- Zorg voor een goede houding. Verkeerde uitlijning, zoals een voorwaartse hoofdhouding, kan uw nekspieren belasten en komt vaak voor als u veel tijd achter een computer of achter het stuur van een auto doorbrengt.
- Let op uw slaaphouding . Als u op uw rug slaapt, wordt vaak aangeraden om een dun kussen te gebruiken. Dat gezegd hebbende, mensen met aandoeningen variërend van allergieën tot slaapapneu kunnen mogelijk niet in deze positie slapen.
- Bekijk enkele eenvoudige oefeningen om pijn en spanning in uw nek te verminderen.
Daarnaast kunt u ook met een fysiotherapeut praten die een nekoefenprogramma kan opstellen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.
Leer meer over hoe fysiotherapie voor nekpijn u kan leren hoe u uw nek en schouders goed kunt uitlijnen en nekpijn kan helpen elimineren. Het doel is om u terug te brengen naar uw vorige niveau van functioneren en om verdere nekbelasting in de toekomst te voorkomen.
Veel fysiotherapeuten zijn van mening dat een basisoefenprogramma zowel het risico op nekpijn vermindert als uw algehele gezondheid verbetert.
Conclusie
Er zijn veel activiteiten in ons dagelijks leven die kunnen bijdragen aan nekpijn en stijfheid. Leren hoe je nekrollen moet doen en even de tijd nemen om je nekuitlijning te onderzoeken, kan zowel je ongemak verminderen als je risico op pijn in de toekomst verkleinen door de flexibiliteit te verbeteren. Als laatste opmerking wil je misschien eens kijken naar dingen die je moet stoppen met doen als je nekpijn hebt .