Vrouwen met polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) hebben vaak last van insulineresistentie, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel. Zij hebben baat bij een dieet met een lage glycemische index (GI).
Maar na een lange dag werken en/of voor je gezin zorgen, kan het lastig zijn om na te denken over het bereiden van het avondeten, laat staan om nieuwe recepten te leren.
Het goede nieuws is dat overstappen op een dieet met een lage GI niet moeilijk hoeft te zijn en het betekent zeker niet dat je urenlang op een heet fornuis moet zwoegen. Bekijk deze suggesties voor diners met een lage glycemische index.
Inhoudsopgave
Ontbijt voor het avondeten
Er is geen regel die voorschrijft dat u voor deze maaltijden traditionele ontbijt- of lunchgerechten moet eten ; het ontbijt kan prima dienen als avondeten.
Omeletten, wentelteefjes met gekiemd of koolhydraatarm brood of een zoete aardappelhash met groenten en worst zijn allemaal heel eenvoudig te maken en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan het dieet met een lage GI.
Soepavond
Je kunt het ook niet veel makkelijker krijgen dan een kom soep met een salade. Maak een grote pan van je favoriete soep en vries individuele porties in, zodat je ze kunt ontdooien en opwarmen op een bijzonder drukke avond.
Kies voor soepen die veel koolhydraatarme, zetmeelarme groenten bevatten, zoals wortels en paprika’s. Heldere soepen op basis van bouillon met veel koolhydraatarme groenten, zoals kip met groenten, rundvlees met champignons of groentepurees, zoals bloemkool- en preisoep, zijn gemakkelijke opties met een lage GI.
Vermijd zetmeelrijke soepen met een hoge GI, zoals erwtensoep, maïssoep of aardappelsoep. Deze kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Brood met een lage GI
Terwijl witte en volkorenpasta beide een relatief lage glycemische index hebben, is brood een ander verhaal. Twee soorten brood in het bijzonder, gekiemd en zuurdesem, zijn veilig gebleken om op te nemen in een voedingsplan met een lage glycemische index. De methode van het laten kiemen van granen zou de inhoud en beschikbaarheid van vitaminen, mineralen en antioxidanten verhogen, terwijl de hoeveelheid zetmeel wordt verlaagd. Zuurdesem, wanneer traditioneel bereid, omvat een lang fermentatieproces zonder de hulp van commerciële gist.
Uit een onderzoek uit 2012 bleek dat zuurdesembrood, gekiemd brood en brood met 11 granen een grote invloed hebben op de bloedglucose en insuline. Daaruit bleek dat gekiemde varianten het meest effectief waren in het verlagen van de glycemische respons en dat zuurdesembrood de respons van glucagon-achtige peptide-1 verlaagde, een hormoon dat helpt bij de afscheiding van insuline.
Roerbakken
Roerbakgroenten of gebakken rijst is een geweldige maaltijd die snel klaar is. Bak de groenten die je lekker vindt (bewaar een zak roerbakgroenten in de vriezer voor drukke avonden) in een beetje olijfolie of koolzaadolie tot ze gaar zijn.
Je kunt er een beetje sojasaus doorheen gooien en serveren over bruine rijst, wat een iets lagere GI heeft dan witte rijst , of de bruine rijst direct in de pan gooien met de groenten. Roer een ei of twee en voeg toe aan het rijst-groentemengsel, en meng dan met sojasaus.
Natuurlijk kun je vlees toevoegen aan je roerbak; kip, varkensvlees en garnalen zijn allemaal geweldige manieren om eiwitten toe te voegen. Zorg er wel voor dat je vlees helemaal gaar is voordat je de groenten toevoegt.
Snelle Kipavond
Een andere goede optie is om een gebraden kip te kopen bij de supermarkt en deze te serveren met een salade of als bijgerecht gestoomde of geroosterde groenten.
Bewaar de restjes en gebruik de kip voor andere maaltijden later in de week. Je kunt kipsalade maken (probeer light mayo, gehakte appels, selderij en pecannoten), kipfajitas, kipquesadillas (je kunt koolhydraatarme wraps vinden in je plaatselijke supermarkt) of zelfs een simpele gegrilde kipsandwich maken (vergeet niet om kiem- of zuurdesembrood te gebruiken).
Chili
Chili is ook heel simpel en gezond, en kan zelfs in je slowcooker worden gemaakt. Gooi ‘s ochtends je ingrediënten erin, zet het op laag en laat het de hele dag koken.
Gebruik twee blikken van welke bonen je ook in je voorraadkast hebt staan - kikkererwten en kidneybonen hebben een bijzonder lage glycemische index - een blik blokjes of gestoofde tomaten en een groot blik geplette tomaten. Je kunt ook wat gehakte groenten (knoflook, uien, wortels, selderij en/of groene paprika’s) en gehakt (rundvlees of kalkoen werken goed) sauteren en die ook aan de pan toevoegen.
Breng op smaak met chilipoeder. Serveer met bruine rijst.
Plan vooruit
De sleutel tot het maken van veranderingen in uw dieet is vooruit plannen. Ga elke week zitten om te bedenken wat u wilt koken voor het avondeten en zorg ervoor dat u alles wat u nodig hebt van tevoren koopt. Er zijn veel websites die andere ideeën bieden voor diners met een lage glycemische index.