Medische en fitnessprofessionals noemen spierpijn na inspanning delayed onset muscle soreness (DOMS) . Het is een veelgehoorde klacht van veel atleten, maar ook van iedereen die zijn spieren meer gebruikt dan normaal. De aandoening ontstaat door spierschade door inspanning, of ontsteking van de spier als gevolg van microscheurtjes in spiervezels. Er zijn veel behandelingsopties voor verlichting van spierpijn.
DOMS treedt op de dag na zware inspanning op, meestal na een nacht slapen, en piekt 24 tot 72 uur na de activiteit voordat het afneemt. Symptomen kunnen spierpijn zijn, maar ook zwelling en stijfheid. De ernst kan variëren van vervelend tot pijnlijk.
De behandeling richt zich op het verminderen van ontstekingen en het goed laten genezen van de pijnlijke spier. Sommige behandelingen die worden aanbevolen voor spierpijn hebben een wetenschappelijke basis, andere niet. Zelfs de behandelingen die vaak door atleten worden gebruikt, zijn mogelijk niet goed onderzocht, hoewel sommigen erbij zweren.
Hieronder vindt u enkele veelvoorkomende behandelingen en de reden voor hun effectiviteit.
Inhoudsopgave
Rest
De eenvoudigste en meest betrouwbare behandeling voor pijnlijke spieren is rust. Hierdoor kunnen microscheurtjes in de spiervezels genezen, waardoor de spier sterker wordt. De meeste mensen met spierpijn verbeteren zonder specifieke behandeling binnen vijf tot zeven dagen.
Actief herstel
Veel actieve mensen, met name competitieve atleten, willen echter niet zo lang rusten als aanbevolen. In zulke gevallen kan actief herstel een optie zijn.
Actief herstel betekent minder intensieve oefeningen doen terwijl je herstelt van een agressieve workout. Het is handig om een andere activiteit te doen dan die je deed om spierpijn te krijgen.
Actief herstel stimuleert de bloedstroom naar de spieren en kan helpen spierpijn te verminderen terwijl de conditie van een atleet behouden blijft. De sleutel is “licht” om geen verdere schade aan beschadigde spieren toe te brengen.
Ijs
Het behandelen van ontstekingen met ijs is gebruikelijk en het meest effectief wanneer hiermee wordt begonnen in de eerste 48 uur van de door inspanning veroorzaakte spierpijn. Daarna is het waarschijnlijk minder effectief.
Onderdompeling in koud water (ijsbad) is ook een veelgebruikte herstelmethode voor atleten geworden. Uit onderzoek blijkt dat het effectief is tegen DOMS.
Massage
Er wordt gedacht dat massage de bloedtoevoer naar pijnlijke plekken stimuleert en zwellingen in de spieren vermindert.
Een techniek die veel atleten leuk vinden is foam rolling, een type zelfmassage waarbij je een rol piepschuim met hoge dichtheid gebruikt om lichaamsgewicht op de spieren te zetten voor een soort myofasciale release. Velen vinden dat dit de aangetaste spiergroepen ontspant en rekt.
Zachtjes strekken
Studies hebben aangetoond dat stretchen waarschijnlijk geen verschil maakt in het voorkomen of verminderen van spierpijn. Dat gezegd hebbende, vinden veel atleten dat een stretchroutine hun sleutel is tot snel herstel, en er is geen bewijs dat stretchen schadelijk is of bijdraagt aan spierpijn.
kan waarschijnlijk geen kwaad.
Ontstekingsremmende medicijnen
Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen helpen om wat ongemakken van spierpijn te verlichten, maar hebben geen invloed op de tijd die nodig is voor spierherstel. Vroegtijdige toediening van ontstekingsremmende medicijnen kan de beste resultaten opleveren.
Warmte
Warmtetoepassing kan helpen een gespannen, stijve spier te ontspannen. Bij deelname aan actief herstel kan warmtetoepassing vóór de training ook helpen ervoor te zorgen dat de spier warm en los is.
Actuele crèmes
Topische pijnstillende warmtewrijvingen omvatten Aspercreme, BenGay en IcyHot . Deze medicijnen worden counterirritants genoemd en verwarmen de spier niet echt, maar veroorzaken eerder een gevoel van warmte en/of verkoeling van de huid.
Deze wrijvingen hebben geen effect op de spier en veranderen de temperatuur van de huid niet. In plaats daarvan kunnen ze de perceptie van pijnverlichting bevorderen door in wezen af te leiden van het onderliggende probleem.
omdat het medicijn in het lichaam kan worden opgenomen.
Gebruik geen plaatselijke pijnstillers met warmte, omdat dit ernstige brandwonden op de huid kan veroorzaken.
Slim eten
Guido Mieth / Getty Images
Onderzoek blijft aantonen dat wat u eet positieve effecten kan hebben op spierpijn. Voorbeelden:
- Cafeïne een uur voor een training en de dag erna kan helpen om DOMS-symptomen te verminderen. Overdrijf het echter niet. Acht ons koffie is voldoende.
- Omega-3-vetzuren (vis en visoliesupplementen) hebben ontstekingsremmende eigenschappen die DOMS kunnen verminderen.
- Polyfenolen, antioxidanten die in fruit en groenten voorkomen, kunnen ook ontstekingsremmende effecten hebben tegen DOMS.