Een maaltijdplan opstellen voor mensen met diabetes type 2

Het volgen van een gezond maaltijdplan is een essentieel onderdeel van het beheersen van diabetes. Omdat veranderingen in voeding en levensstijl zo’n positief effect kunnen hebben op uw bloedsuikercontrole, is het belangrijk om een ​​maaltijdplan te maken dat haalbaar en duurzaam is voor uw behoeften.

Er is echter geen one-size-fits-all-aanpak. Elk maaltijdplan is voor iedereen anders, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, medicatie en andere factoren. Lees hieronder de beste werkwijzen, maar zoek een voedingsdeskundige of diëtist die u kan helpen een maaltijdplan op te stellen dat aan uw specifieke behoeften voldoet.

De waarde van vooruitplannen

Als je de komende week ingaat met een maaltijdplan, hoef je veel minder te gokken over wat je elke dag eet. Dat maakt het makkelijker om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Maaltijdplanning hoeft niet alleen te zijn voor thuisgekookte maaltijden. Het kan ook voorbereidingen thuis omvatten en bepalen welke maaltijden je buitenshuis eet of bij een maaltijdbezorgservice bestelt .

Door je eten van tevoren te selecteren, kun je een nauwkeurig aantal calorieën tellen (als je het bijhoudt), de porties bijhouden en ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel zo gebalanceerd mogelijk blijft. Het helpt je ook om nu gezondere beslissingen te nemen dan wanneer je honger hebt.

Om het plannen van maaltijden makkelijker te maken, kunt u een schema maken en deze eenvoudige stappen volgen.

• Plan het: gebruik een notitieboekje of spreadsheet om de dagen van de week en de maaltijden die u elke dag eet in kaart te brengen. Zorg dat u ruimte overhoudt voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
• Vind uw recepten: Selecteer een paar diabetesvriendelijke recepten die u lekker vindt met behulp van een kookboek of website, of kies gewoon uit uw standaardrecepten. Een goede vuistregel is om te plannen om slechts twee tot drie recepten per week te maken, en bereid u dan voor om genoeg te koken voor restjes of zoek gezonde afhaalopties om de gaten op te vullen. Meer dan drie keer per week koken als u het niet gewend bent, kan een grote verbintenis zijn en u wilt uzelf niet op een mislukking voorbereiden.
• Maak een boodschappenlijstje: maak aan de hand van je recepten een lijst van alle ingrediënten die je in de winkel moet kopen. Plan vervolgens een tijdstip in je agenda om boodschappen te doen.
• Maak een lijst met voorbereidingen: het kan handig zijn om van tevoren naar de recepten te kijken en te bedenken wat je de komende dagen kunt voorbereiden. Je kunt bijvoorbeeld een dag van tevoren een pan bonen of granen koken, ‘s ochtends wat groenten roosteren terwijl je je klaarmaakt voor werk, of zelfs wat kip van tevoren pocheren. Bewaar het vervolgens in de koelkast in voedselveilige bakjes, zodat je het kunt samenstellen en opwarmen.
• Maak een lijst met maaltijden buitenshuis: houd een lijst bij met gezonde, bevredigende maaltijden die u buitenshuis kunt eten, zoals de hotbar en saladebars bij uw lokale natuurvoedingswinkel, fast-casual-plekken met koolhydraatarme aanbiedingen en lokale restaurants met gerechten met een vegetarische focus. Dit kan uw go-to-lijst zijn als u geen zin hebt om te koken, maar toch iets wilt dat past bij uw gezonde levensstijl.

Basisprincipes van diabetesdieet

Hieronder vindt u een overzicht van de voedingsmiddelen die u prioriteit wilt geven in uw maaltijdplan.

Koolhydraten

Streef naar 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd en ongeveer 15 gram per snack. Vergeet niet dat uw persoonlijke behoeften enigszins kunnen verschillen. Zorg ervoor dat u onder begeleiding van een zorgprofessional werkt als u geïnteresseerd bent in het nog verder terugdringen van koolhydraten. 

Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, rijst en crackers
• Fruit en sap
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, soja
• Zetmeelrijke groenten , zoals aardappelen, pompoen en maïs
• Snoepgoed en snacks

Vetten

Een goed uitgebalanceerd dieet zou ongeveer 20% tot 35% van de calorieën uit vet moeten bevatten. Dat lijkt op 15 tot 25 gram vet per maaltijd, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. 

Voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van vet:

• Avocado
• Olijven en olijfolie
• Canola-olie
• Kokosnoot en kokosolie
• Noten en zaden
• Volle of volle melk zuivelproducten
• Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees, gevogeltehuid

Eiwit

Eiwitbehoeften variëren sterk per persoon, maar gemiddeld moeten volwassenen 45 tot 60 gram per dag binnenkrijgen. Dat komt neer op 15 tot 20 gram per maaltijd. 

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Vlees, gevogelte en vis
• Eieren
• Bonen en linzen
• Soja, tofu, tempeh
• Noten en zaden
• Zuivel
• Quinoa

Vezel

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw diabetesvriendelijke maaltijden. Ze helpen de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen dankzij de complexe structuur die langzamer verteerd kan worden.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere groenten, bonen, linzen, zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en pompoen, fruit zoals appels en bessen, volkoren granen zoals bruine rijst, haver en boekweit, om er een paar te noemen. Volwassenen met diabetes moeten streven naar 35 gram vezels per dag.

Groenten

Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn krachtpatsers van vitaminen, mineralen, vezels en krachtige verbindingen genaamd fytochemicaliën die chronische ziekten kunnen helpen verminderen. Zoek naar bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, rucola, romaine en kies uit een ware regenboog aan groenten zoals tomaten, paprika’s, uien, aubergine, courgette, etc.

Vul je bord vol met deze gezonde voedingsmiddelen: zoek naar plantaardige recepten en producten en verwerk ze in alles van ontbijt (spinazieomeletten) tot dessert (courgette-chocolade cupcakes). Streef naar vijf tot tien porties per dag.

Voedingsmiddelen om te beperken

Omdat bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel meer kunnen verhogen dan andere, zijn er een paar voedselgroepen die u met mate moet eten. Ze passen echter wel in een dieet voor mensen met diabetes.

Zuivel

Bij het volgen van een diabetes-gebaseerd maaltijdplan kan zuivel een goede bron van eiwitten en vet zijn, maar het bevat ook wat koolhydraten. Plan maaltijden rond hoogwaardige, met gras gevoede boter, melk, kaas en yoghurt (zoek naar volle, gewone varianten zonder toegevoegde suiker). Als u bijvoorbeeld van yoghurt op basis van fruit houdt, probeer dan uw eigen bevroren fruit toe te voegen aan gewone, volle yoghurt. Op die manier kunt u het suikergehalte controleren, maar toch genieten van een zoete traktatie. Streef naar één tot twee porties per dag, afhankelijk van uw koolhydraatbehoeften.

Zetmeelrijke groenten

Aardappelen, yams, pompoen en maïs worden beschouwd als zetmeelrijke groenten en zouden een kleiner deel van uw bord moeten innemen. Hoewel ze een grote voedingsdichtheid hebben, bevatten ze meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke groenten en zouden ze in kleinere hoeveelheden gegeten moeten worden als u diabetes hebt, omdat ze uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Streef naar slechts één of twee porties per dag. 

Fruit

Fructose, de suiker die in fruit zit, kan snel door de lever worden gemetaboliseerd en kan een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Maar als je het helemaal vermijdt, mis je wat goede vezels, vitaminen zoals vitamine C en A en mineralen zoals kalium en magnesium.

De sleutel om fruit in een diabetesvriendelijk dieet te houden, is om heel, vers of bevroren fruit te eten en het te eten met een eiwit of vet (zoals kaas, notenpasta of avocado – probeer het eens met grapefruit!) om de suikeropname te vertragen. Bessen en citrusvruchten zijn een goede keuze, omdat ze veel vezels bevatten en iets lager op de glycemische index staan ​​(een rangschikking van hoe bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen). Streef naar slechts één of twee porties per dag en vraag uw gezondheidsteam om meer advies over het opnemen van fruit. 

Snoepgoed

Zelfs kleine hoeveelheden suikerrijke snacks en desserts kunnen snel een piek in de bloedglucosewaarden veroorzaken, omdat de suiker in deze voedingsmiddelen gemakkelijker beschikbaar is om snel door het lichaam te worden opgenomen. Om die reden moeten koekjes, cakes, snoep en suikerhoudende dranken zeer beperkt worden in een diabetesvriendelijk dieet.

Als u binnenkort een feestje geeft en u weet bijvoorbeeld dat u een stukje taart gaat eten, zorg er dan voor dat u daar rekening mee houdt door uw koolhydraatinname op andere vlakken te beperken (bijvoorbeeld door geen fruit te eten bij het ontbijt).

Alcohol

Bier, wijn en sterke drank horen geen grote rol te spelen in een diabetesvriendelijk dieet, vooral niet als u medicijnen voor bloedsuikerbeheersing gebruikt. Alcohol kan een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) veroorzaken, dus het is het beste om uw inname te beperken en zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u gaat drinken. 

De Plate-methode voor maaltijdplanning met diabetes

Als je een vorm van maaltijdplanning wilt die wat minder gestructureerd is, kun je beter beginnen met de Plate Method. Het is een eenvoudige formule waarbij je geen koolhydraten of grammen eiwitten hoeft te tellen, maar wel moet weten welke voedingsmiddelen in welke categorie vallen. Zo werkt het.

Gebruik een standaard dinerbord:

• Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
• Vul een kwart van je bord met magere eiwitten
• Vul een kwart van je bord met granen of zetmeelrijke groenten

Voeg bij elke maaltijd één of twee porties vet toe (één portie staat gelijk aan één theelepel vloeibaar vet, zoals olijfolie, of één eetlepel vast vet, zoals sesamzaadjes). U kunt ook één of twee porties fruit per dag toevoegen (één portie staat gelijk aan 1/2 kopje of 1 stuk heel, vers fruit). Dit is afhankelijk van uw persoonlijke bloedsuikerspiegel.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

• Brood, broodjes, tortilla’s, pitabroodjes, Engelse muffins of bagels
• Rijst of pasta
• Havermout of ongezoete droge ontbijtgranen
• Kroepoek
• Witte of zoete aardappel
• Winterpompoen
• Erwten, maïs, bonen en linzen

Niet-zetmeelrijke groenten

• Asperges
• Groene bonen
• Broccoli
• spruitjes
• Kool
• Wortelen
• Bloemkool
• Selderij
• Komkommer
• Aubergine, zomerpompoen of courgette
• Saladegroenten
• Paddestoelen
• Paprika’s
• Tomaten

Magere eiwitrijke voedingsmiddelen

• Kip of kalkoen met vel verwijderd
• Mager rundvlees zoals ronde biefstuk, lende, flank steak, ossenhaas of rundergehakt
• Mager varkensvlees zoals ham, Canadese bacon, ossenhaas of lendebiefstuk
• Vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis, heilbot, forel, tonijn, tonijn uit blik of zalm uit blik, ansjovis, makreel, sardines
• Eieren
• Grasgevoerde zuivelproducten
• Tofu, tempeh, seitan en edamame

Een woord van Health Life Guide

Maaltijdplanning is een geweldige manier om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Vraag uw arts, zoek een gecertificeerde diabeteseducator of zoek een voedingsdeskundige naar bronnen die zij u kunnen helpen met maaltijdplanning. U kunt ook online zoeken naar maaltijdplanningsjablonen, grafieken, diabetesvriendelijke receptideeën en boodschappenlijstjes om alles gestroomlijnder te maken.