Als u veel last heeft van rugpijn en medische behandelingen, waaronder oefeningen, niet de verlichting bieden die u zoekt, dan is wateroefeningen misschien iets voor u. Het is leuk, sociaal en voor veel mensen is het een opkikker.
Maar het allerbelangrijkste is dat wateroefeningen geweldig kunnen zijn voor uw gewrichten en spieren. Een meta-analyse uit 2014 ontdekte zelfs dat wateroefeningen kunnen helpen pijn, kwaliteit van leven en uw vermogen om in uw dagelijks leven te functioneren te verbeteren als u te maken hebt met een musculoskeletale aandoening. (Rugpijn is zeker een van deze aandoeningen.)
Uit het onderzoek bleek ook dat oefeningen in het water voordelen opleveren voor een breed scala aan musculoskeletale aandoeningen en dat de resultaten die je kunt behalen door regelmatig te bewegen in het zwembad vergelijkbaar zijn met die van oefeningen op het land.
Inhoudsopgave
Aan de slag
FatCamera / Getty Images
Geïnteresseerd? Dan wil je misschien weten hoe je moet beginnen.
Misschien is de makkelijkste manier om je aan te melden voor een les bij je plaatselijke zwembad of sportschool. Maar als je schema dat niet toelaat, of als zulke lessen niet voor je beschikbaar zijn, is een waterworkout een andere mogelijkheid. Het is niet zo moeilijk als het lijkt.
De eerste stap is het verzamelen van de spullen die je nodig hebt. Naast de gebruikelijke spullen: badpak, handdoek, slippers, etc., zul je waarschijnlijk profiteren van het gebruik van drijfmiddelen en andere hulpmiddelen voor wateroefeningen. Er bestaan veel van dergelijke hulpmiddelen, van kickboards tot noodles, en ook peddels en tubing.
Waterhulpmiddelen verhogen de weerstand van het water, waardoor u sterkere spieren krijgt. Ze zorgen er ook voor dat u blijft drijven, waardoor uw gewrichten minder belast worden bij het bewegen.
Maar de drijfriem is waarschijnlijk het meest basale van alle dergelijke apparaten. Zoals de naam al doet vermoeden, zorgt de riem ervoor dat je niet zinkt als je in het diepe bent, en kan de druk op gewrichten verminderen als je in het ondiepe gedeelte werkt. Als je maar één extra item kunt aanschaffen voor je aquatische training, dan is de drijfriem degene die je moet hebben.
De waterwarming-up: wandelen en lunges
Thinkstock / Getty Images
De eerste activiteit in je watertraining zal waarschijnlijk wandelen zijn. De American Physical Therapy Association (APTA) raadt aan om je voorwaartse wandeling te starten in water tot aan je middel of borst, zowel voorwaarts als achterwaarts.
Begin langzaam en verhoog je snelheid zodra je een beetje bent opgewarmd. Een andere manier om je warming-up te intensiveren is om op de plaats te joggen, zegt de APTA. Je kunt ook vijf minuten lang afwisselend wandelen en joggen.
De APTA raadt aan om na je warming-up met wandelen (of joggen) een paar lunges te doen. Je kunt bij de rand van het zwembad gaan staan en je vasthouden voor steun; als je je niet aan een rand vasthoudt, kun je een extra uitdaging voor je core verwachten.
Een forward lunge doen is als inlopen, je zet een stap naar voren. Het verschil is dat je je voorste knie buigt. Maar zet je knie niet te ver naar voren. Je moet altijd je tenen kunnen zien. Anders heb je je knie te ver gebogen.
Een ander verschil tussen wandelen en lungen is dat je na het lungen terugkomt naar je oorspronkelijke startpositie en de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat gezegd hebbende, wandelende lunges zijn ook een mogelijkheid.
Wat het aantal betreft, adviseert de APTA om 3 sets van 10 lunges te doen
Watertrappen en zijwaarts lopen
becon / Getty Images
Om een complete workout te krijgen, moet je ook zijwaartse bewegingen maken. De APTA suggereert een zijwaartse beweging. Dit is hoe:
Ga met je gezicht naar de zwembadwand staan (je kunt je vasthouden als dat nodig is) met je voeten en tenen recht naar voren gericht. Doe 10-20 stappen naar één kant en dan 10-20 stappen terug. Herhaal dit nog een of twee keer.
Oké, het is tijd voor wat echte heupkracht in de vorm van hip kicks/swings. Deze beweging kan helpen om zowel kracht als bewegingsbereik in je heup te ontwikkelen, wat een belangrijk gewricht is voor een gezonde onderrug.
Ga dicht bij de muur staan, dichtbij genoeg om je eraan vast te houden als dat nodig is. Houd je knie recht, breng één been naar voren en dan weer naar achteren. Doe 3 sets van 10 op deze manier en herhaal dit met het andere been.
Je kunt deze beweging ook zijwaarts uitvoeren, waarbij je het been naar buiten en vervolgens weer naar binnen brengt, waarbij je het voor of achter het staande been kruist. (Ik raad aan om af te wisselen tussen het kruisen voor en achter het staande been.)
Waterwerk voor je buikspieren
sturti / Getty Images
Het is tijd om de buikspieren en core te trainen. Als je in het diepe water bent met een drijfriem, breng dan beide knieën 10 keer omhoog naar je borst en weer omlaag. Herhaal dit 3 sets lang.
Een geavanceerdere versie van deze oefening is om, voordat u uw benen weer naar beneden brengt, uw knieën te strekken en uw lichaam in één lange lijn uit te strekken, alsof u op het water drijft.
Om je schuine buikspieren te trainen en je ruggengraat wat te draaien, kun je overwegen om een of meer sets van 10 te doen, waarbij je je knieën naar rechts of links draait terwijl je ze omhoog brengt. (En herhaal dit natuurlijk ook aan de andere kant.)
Je kunt je evenwicht uitdagen in ondiep water. Dit zal op zijn beurt waarschijnlijk je core-spieren uitdagen.
Probeer op één been te staan met het andere been hoog geparkeerd, ondersteund door de binnenkant van het dijbeen van dat staande been. Tel tot 10 (of langer) terwijl u de positie vasthoudt. Herhaal dit aan de andere kant. Doe uw best om u nergens aan vast te houden terwijl u deze oefening uitvoert.
Voor een nog grotere uitdaging kunt u uw armen boven uw hoofd brengen.
Wateroefensessie Afkoelen
Michael Helm / EyeEm / Getty Images
Ga terug naar het water om af te koelen. De afkoeling zou ongeveer 5 tot 10 minuten moeten duren. Doe heupstrekkingen , hetzij in het water, wanneer u weer op het land bent.
Gefeliciteerd! Je hebt een basis mini-workout in het water voltooid!