Burak Karademir / Getty Images
Inhoudsopgave
Belangrijkste punten
- Zelfs een kwart kopje extra fruit of groente per dag kan het risico op diabetes type 2 al verkleinen.
- Dagelijkse inname van volkoren granen zoals havermout, bruine rijst en ontbijtgranen bleek een beschermend effect te hebben.
Volgens twee onderzoeken die op 8 juli
in het British Medical Journal zijn gepubliceerd, kan een hogere consumptie van fruit, groenten en volkorenproducten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verlagen.
Diabetes treft ongeveer 10% van de Amerikaanse bevolking en elke dag krijgen 1,5 miljoen Amerikanen deze diagnose. Hoewel eerder onderzoek aantoonde dat bepaalde voedingspatronen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verminderen, bevestigen deze nieuwe onderzoeken dit idee.
Fruit en Groenten
In het eerste onderzoek, dat zich richtte op fruit en groenten, werden plasmavitamine C en carotenoïden (plantaardige pigmenten) in bloedmonsters gebruikt als indicatoren voor de inname van fruit en groenten. De onderzoekers kozen ervoor om bloedmonsters te gebruiken in plaats van de meer traditionele voedselfrequentievragenlijst om de voedselinname te beoordelen, om meetfouten en herinneringsbias te voorkomen.
Omdat vitamine C en carotenoïden in veel soorten fruit en groente voorkomen, dienen ze als objectieve markers voor de inname van fruit en groente. Mensen die geen dieet volgen dat rijk is aan fruit en groente, nemen waarschijnlijk niet zoveel vitamine C en carotenoïden op, en dit zou worden weerspiegeld in hun plasmaspiegels.
Na evaluatie van gegevens van 9.754 deelnemers met nieuw ontstane type 2-diabetes en 13.662 mensen zonder diabetes, stelden onderzoekers vast dat hoe hoger de plasmaspiegels van vitamine C en bepaalde carotenoïden, hoe lager de incidentie van diabetes.
De onderzoekers berekenden dat elke 66 gram toename in de totale dagelijkse inname van fruit en groente geassocieerd werd met een 25% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Ter referentie: een middelgrote appel weegt ongeveer 100 gram.
Deze gegevens “suggereren dat diëten die rijk zijn aan zelfs een bescheiden hogere consumptie van fruit en groente kunnen helpen om de ontwikkeling van diabetes type 2 te voorkomen”, schreven de auteurs van de studie. “Het moet worden opgemerkt dat deze bevindingen en ander beschikbaar bewijs suggereren dat de inname van fruit en groente, in plaats van vitaminesupplementen, mogelijk gunstig is voor de preventie van diabetes type 2.”
Met andere woorden, supplementen zijn geen vervanging voor een slecht dieet. Maar diëtisten weten dat het een uitdaging kan zijn om de aanbevolen 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groenten per dag te eten, alleen al door hele voedingsmiddelen.
“Veel mensen zijn gemotiveerd om diabetes type 2 te voorkomen en weten dat ze meer fruit en groenten zouden moeten eten, vertelt Casey Seiden, RD, CDE , een gediplomeerd diëtist, aan Health Life Guide. “Maar als ze momenteel één tot twee porties per dag eten en de aanbeveling is om er vijf te consumeren, kan dat overweldigend aanvoelen en ervoor zorgen dat veel goedbedoelende mensen hun inspanningen opgeven.”
Ze legt uit dat de onlangs gepubliceerde gegevens over fruit en groenten bemoedigend zijn, omdat ze aantonen dat zelfs een kleine toename van 66 gram per dag (gelijk aan ongeveer een half kopje gehakte rode paprika) het risico op diabetes type 2 met 25% kan verlagen.
Volkoren
In het tweede onderzoek richtten onderzoekers zich op de relatie tussen de inname van volkoren granen en het risico op diabetes type 2. Volkoren granen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, antioxidanten en B-vitamines. Voorbeelden hiervan zijn quinoa, popcorn, volkorenbrood en bruine rijst .
Met behulp van gegevens van 158.259 vrouwen en 36.525 mannen die bij aanvang van het onderzoek geen diabetes type 2, hart- en vaatziekten of kanker hadden, evalueerden onderzoekers de relatie tussen de inname van volkoren granen en de incidentie van diabetes type 2 gedurende vier jaar.
Deelnemers die de meeste volkoren granen consumeerden (één of meer porties per dag) hadden een 29% lager risico op diabetes type 2 vergeleken met degenen in de laagste innamegroep (minder dan één portie per maand). Bepaalde volkoren granen boden verschillende percentages van risicoreductie. Bijvoorbeeld, volkoren koude ontbijtgranen en donker brood bieden niet veel risicoreductie op diabetes type 2 na 0,5 porties per dag. En hoewel popcorn een beschermend effect kan hebben, kan het het risico op diabetes type 2 juist verhogen als er meer dan één portie per dag wordt geconsumeerd.
Omdat associaties niet significant varieerden na correctie voor fysieke activiteit, familiegeschiedenis van diabetes of rookstatus, concludeerden de auteurs dat een hogere consumptie van volkoren granen geassocieerd wordt met een lager risico op diabetes type 2. De specifieke voedingsmiddelen die ze noemden, omvatten:
- Volkoren ontbijtgranen
- Havermout
- Donker brood
- Bruine rijst
- Toegevoegde zemelen
- Tarwekiemen
Waarom dit belangrijk is
De bevindingen van beide onderzoeken benadrukken hoe het eten van een over het algemeen gezond dieet, rijk aan fruit, groenten en volkoren granen, het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
“Deze onderzoeken bevestigen wat we al weten: dat voeding een cruciale rol speelt bij het voorkomen van het risico op diabetes,” vertelt Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc , gediplomeerd diëtist en eigenaar van Desi~licious RD, aan Health Life Guide. “In een tijdperk van keto-gekte en clean eating is het belangrijk om onszelf eraan te herinneren dat gezond eten niet ingewikkeld is voor het voorkomen van chronische ziekten. Basisvoedzame voedingsmiddelen – volkoren granen, groenten en fruit – zijn toegankelijk in alle culturen en kunnen dagelijks worden genuttigd.”
Wat dit voor u betekent
Als u probeert uw risico op diabetes te verkleinen, is zelfs een kleine toename van uw dagelijkse inname van fruit en groente van belang. Kiezen voor wat worteltjes als tussendoortje of een kopje bessen toevoegen aan uw ontbijt zijn voorbeelden van kleine veranderingen in uw dieet die een grote impact kunnen hebben op uw gezondheid.