Als u net als de meeste mensen bent, heeft u waarschijnlijk te maken met te veel stress! Ons lichaam is ontworpen om met stress om te gaan door ons klaar te maken voor de strijd. Als onderdeel van deze stressreactie ervaren we een toename van spierspanning.
Deze overmatige spierspanning is een verspilling van energie, draagt bij aan vermoeidheid en kan leiden tot chronische pijn . Denk aan boksers: zij dansen rond de ring om hun spieren los te houden, zodat ze al hun kracht kunnen concentreren als ze een stoot willen uitdelen.
Het goede nieuws is dat er een geweldige oplossing is voor het probleem van de hele tijd gespannen zijn. Spierontspanningsoefeningen zijn eenvoudige technieken om je lichaam te kalmeren als reactie op stress in het leven. Leren om de spieren in je lichaam systematisch te ontspannen, zal je beter in staat stellen om met je dagelijkse uitdagingen om te gaan. Deze oefeningen kunnen van bijzondere waarde zijn als je een gezondheidsprobleem hebt dat verergerd wordt door stress, zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS) , fibromyalgie of chronische pijn .
Inhoudsopgave
Instructies
1. Haal diep adem, maak een stevige vuist met je rechterhand en houd deze drie tellen vast. Denk bij het uitademen aan het woord “relax” en laat alle spanning in die rechterhand los. Neem even de tijd om je te concentreren op het verschil in de sensaties van een gespannen spier versus die van een ontspannen spier.
2. Gebruik dezelfde techniek, span en ontspan de spieren in je gezicht één voor één. Voeg spanning toe bij het inademen, denk dan het woord “ontspan” terwijl je uitademt en laat de spier verslappen.
- Voorhoofd: Frons alsof je boos of verward bent. Adem uit en strijk het glad.
- Ogen: Knijp je ogen dicht als een huilende baby. Adem dan uit en laat de spanning los.
- Kaak en wangen: Klem je tanden en kaak op elkaar alsof je boos bent. Adem uit en ontspan. Voel een gevoel van warmte en ontspanning door je hele gezicht.
3. Span en ontspan de spieren in je romp.
- Schouders: Richt ze omhoog naar het plafond bij het inademen. Adem uit, laat ze ontspannen en losjes hangen.
- Borst: Span de borstspieren aan bij een diepe inademing en laat de spanning afnemen bij het uitademen.
- Buik: Span je buik aan alsof iemand je gaat slaan, laat je buik dan slap worden. Voel een warmteverspreiding door je hele torso.
4. Span en ontspan je armen. Maak een vuist met beide handen, span je biceps, triceps en onderarmen aan. Laat de spanning los, laat je armen los en zwaar aan je zijde hangen.
5. Benen zijn als laatste. Wijs met je tenen naar het plafond, span je dijen en kuiten tegelijkertijd aan, voordat je alle spanning loslaat. Voel de laatste restjes spanning uit je hele lichaam wegvloeien, via je benen naar de grond.
Professionele tips
Geniet van de ervaring! Als een bepaald lichaamsdeel nog steeds gespannen aanvoelt, ga er dan naar terug, span het aan en laat het dan los. Het kan een paar weken oefening kosten voordat je een volledig gevoel van ontspanning bereikt.
Oefenen! Oefen de oefeningen twee keer per dag en ga ongeveer 10 minuten rustig zitten. Oefen niet in bed — je wilt jezelf leren ontspannen, niet leren in slaap te vallen! Het is een goed idee om vlak voor het slapengaan te oefenen. Een ontspannen lichaam slaapt beter.
Kies de volgorde die voor jou werkt. Hoewel er verschillende manieren zijn om je spieren geleidelijk te ontspannen, begin ik het liefst bij de bovenkant van je hoofd en werk ik dan naar beneden. Hierdoor heb ik het gevoel dat de spanning uit mijn lichaam ‘wegvloeit’.
Ga naar het volgende niveau. Na twee weken hoeft u de spieren misschien niet meer eerst aan te spannen. Concentreer u gewoon op elk lichaamsdeel en ontspan de spieren actief.
Test het uit. Zodra je de oefeningen onder de knie hebt, kun je ze gaan gebruiken wanneer je je gespannen voelt. Houd je spanningsniveau de hele dag in de gaten. Als je voelt dat je strakker wordt, haal dan een paar keer diep adem, denk aan het woord “ontspan” en moedig je lichaam aan om terug te keren naar een staat van ontspanning .
Neem het op. Sommige mensen vinden het handig om een audio-opname te maken van de instructies voor progressieve spierontspanning . Als je dat doet, zorg er dan voor dat je de trefwoorden blijft herhalen: ontspannen, warm, zwaar, los.