Als je op je cholesterolgehalte let en braaf bent overgestapt van boter naar margarine, heb je misschien de geruchten gehoord dat het mogelijk nog slechter is voor je hartgezondheid. Wat is er aan de hand? Voordat je je handen in frustratie in de lucht gooit, is hier wat onderzoek te zeggen heeft over het gezondste broodje voor op je broodje. Maar eerst een beetje geschiedenis over het debat over boter versus margarine.
Inhoudsopgave
Boter versus margarine
Boter, al lang geliefd in Amerika vanwege de rijke hartige smaak die het aan bijna elk gerecht toevoegt, bleek geassocieerd te zijn met een verhoogd risico op hartziekten vanwege het verzadigde vetgehalte. Toen werd margarine ontwikkeld als vervanging. Gemaakt van plantaardige oliën zoals koolzaad, palmvrucht en sojabonen, werd margarine aangeprezen als het gezondere alternatief dat door voedingsdeskundigen en onderzoekers werd verspreid – dat wil zeggen, totdat de gevaren ervan aan het licht kwamen. Hoewel het minder verzadigd vet bevat en geen cholesterol, bevat de meeste margarine hoge niveaus van transvetten, die LDL of “slechte” cholesterol verhogen en HDL of “goede” cholesterol verlagen.
Transvet in margarine versus verzadigd vet in boter
De onverzadigde vetten in de meeste margarines ondergaan een proces dat hydrogenering wordt genoemd, wat schadelijke transvetten creëert . Transvet verhoogt LDL of “slechte” cholesterol nog meer dan verzadigd vet. De transvetzuren zijn wat margarine zijn vaste consistentie geeft bij kamertemperatuur. Stickmargarines, de hardste soort, bevatten de meeste transvetten – en ze worden vandaag de dag nog steeds veel verkocht, ondanks wat we weten over hun schadelijkheid.
Uit resultaten van klinische studies blijkt dat de consumptie van deze door de mens gemaakte transvetten gepaard gaat met een 28 procent hoger risico op overlijden door hartziekten en een 34 procent hoger risico op overlijden in het algemeen.
Niet alle margarine is hetzelfde
Zachtere en vloeibare margarineproducten bevatten over het algemeen minder transvet dan stick-opties, zijn laag in verzadigd vet en hoog in onverzadigd vet. U kunt over het algemeen bepalen hoeveel transvetten elke vorm van margarine bevat door de zachtheid ervan. De margarine die bij kamertemperatuur steviger is, bevat meer transvetten dan de margarine die in een kuipje zit, die over het algemeen zachter is. Hoe dan ook, zachtere opties bevatten nog steeds wat transvetten. Controleer het etiket: als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie wordt vermeld, is het het beste om deze te vermijden.
Sommige nieuwere opties zoals Benecol en Smart Balance HeartRight zijn echter verrijkt met plantensterolen , die de absorptie van cholesterol blokkeren en kunnen helpen om LDL-niveaus te verlagen. Dit zijn goede keuzes als u probeert om uw LDL te verlagen.
Controleer de etiketten op uw voedsel om een weloverwogen beslissing te nemen.
Moet je weer overstappen op boter?
Boter is er in twee belangrijke vormen: stick en spread. Het bestaat voornamelijk uit verzadigd vet en cholesterol. Als je kijkt naar het ingrediëntenlabel op de achterkant van een boterproduct, bevat één eetlepel, het equivalent van een klontje boter op je maïskolf, bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol per dag. Kortom: het is heel gemakkelijk om te overdrijven met boter, zoals je waarschijnlijk weet als je ooit wat boter op een kom warme popcorn hebt gedruppeld die net uit de magnetron komt.
Eén eetlepel boter bevat ongeveer 30 milligram cholesterol en 7 gram verzadigd vet; de maximaal toegestane dagelijkse hoeveelheid is respectievelijk 200 milligram en 10 milligram. Bovendien wordt aanbevolen om boter spaarzaam te gebruiken, omdat beide soorten vetten in verband worden gebracht met een verhoogd cholesterol en een verhoogd risico op hartziekten.
Omdat boter van melk komt, kan het rGBH bevatten als het niet biologisch is of specifiek is gelabeld als vrij van bovine growth hormone (rGBH). Deze stof kan schadelijk zijn voor koeien en het is nog niet duidelijk of het schadelijk is voor mensen of niet. Bovendien bevat boter van met gras gevoede koeien meer omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart, waardoor het qua voedingswaarde superieur is aan de meer algemeen verkochte boter van conventioneel gefokte dieren. Als u af en toe boter wilt consumeren, doe dan uw best om de gezondste bronnen te krijgen.
De beste opties
De meest hart-gezonde opties zijn noch boter noch margarine, maar olijfolie, avocado-olie en andere plantaardige smeersels. Overweeg om in gebakken goederen appelmoes, notenpasta of pompoenpuree te gebruiken in plaats van boter. Doop je knapperige stuk brood in wat olijfolie. Gebruik avocado-olie als bakolie wanneer je groenten sauteert of roostert. Als je margarine als broodbeleg gaat gebruiken, zoek dan naar zachte versies die plantensterolen bevatten en geen gehydrogeneerde oliën. En wat boter betreft, zolang je geen hoog cholesterol hebt, kun je er af en toe van genieten als een verwennerij.